Що таке SuperSlow

ЩО ТАКЕ SUPER SLOW?

* (Супер повільний стиль, далі SS)

SS - це стиль виконання вправи, коли вага піднімається протягом 10 секунд і опускається протягом 5. Цей стиль найбільше відповідає визначенню вправи, також ідеально підходить для досліджень, реабілітації та бодібілдингу. Для SS підходить будь-який тип обладнання: вільні ваги, Наутілус або ін тренажери або звичайна гімнастика (вправи без ваги).

Більшість інформації взято з книги Кена Хатчінса "Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol".

Навіщо так повільно?

Повільний рух зменшує Силу (мається на увазі фізична величина, тобто сила впливу опору на м'язи, далі в тексті це поняття з великої літери, а сила м'язів - з маленької) - головну причину травмування.
Повільний рух забезпечує більш глибоке завантаження м'язів.
SS - найбезпечніший і найпросунутіший метод тренувань.

Якщо Ви перестали тренуватися, то загальний рівень здоров'я значно зменшився б. Проте, тренування є причиною дуже великої кількості травм, тому кожен інструктор повинен дотримуватися таких правил:

пересвідчитися у безпеці суб'єкта,
пересвідчитися у безпеці інструктора,
пересвідчитися у безпеці атлетів, що знаходяться поруч.

Тренування повинні зменшувати ймовірність травмування. Якщо ми знаємо, що люди, які займалися бігом, аеробікою або іншими видами спорту, отримували травми колін, стоп, стегон, слід двічі подумати, перш ніж самому зайнятися цими видами спорту. SS безпечний, оскільки на наше тіло діє мінімальний рівень Сили.

Повне завантаження - цетермін, який визначає головну мету тренувань: спеціальні вправи виконуються для того, щоб максимально стомити цільові м'язи. Завантаження – це ступінь миттєвої втоми. Якщо сила м'яза, що відпочила, 100 фунтів, а після вправи 80 фунтів, то завантаження становить 20%. При визначенні якості вправи слід враховувати такі факторы:

Мінімальна кількість роботи, потрібна для безпеки,
Мінімальне завантаження, потрібне для ефективного стимулювання,
Максимальне завантаження, яке може перенести Ваш організм і відновитися після цього,
Максимум часу між стимулюванням зростання,
Мінімум часу, необхідного для зростання та відновлення після стимулювання.

Повне завантаження включає вимушення м'язів викластися на всі 100%. Коли рух припинено, зусилля не повинно припинятися. М'язам все одно, чи рухається вага, чи зупинився. Головне, що їм надходить команда скорочуватись, а вони продовжують виконувати роботу. Виконують вправу не менше 30 секунд, але після відмови потрібно докладати зусиль ще мінімум 10 секунд. При цьому зусилля завжди має контролюватись, інтенсивність за рахунок безпеки (читинг) себе не виправдовує.

Багато хто стверджує, що такі зусилля небезпечні. Пам'ятайте, що під час останніх повторень м'яз настільки слабкий, що немає ніякої реальної небезпеки отримання травми. Використовуючи метод, SS Ви мінімізуєте силу та прискорення, що дозволяє безпечно тренуватись з дуже високим рівнем інтенсивності. Ефективність вправи прямо пропорційна завантаженню.

Те, що велика вага є причиною травм, є неправильним. Багато лікарів рекомендують своїм пацієнтам знижувати обтяження, не звертаючи увагина реальну небезпеку – Силу. Люди отримують травми, коли взагалі не використовують обтяження, при цьому причиною є прискорення власних частин тіла (наприклад, коліна бігуна, лікті тенісистів, плечі бейсболістів, низ спини гравців у гольф, травмуються навіть ті, хто тренується з вагами за системою "легка вага, мало повторень).Ключ до зменшення ймовірності травми - це мінімізація Сили.З фізики ми пам'ятаємо, що сила дорівнює добутку маси та прискорення:

Якщо зазвичай говорять про величину обтяження (маса), то на прискорення (реальну небезпеку) ніхто не звертає уваги. Якщо Ви обмежуєте швидкість руху (не використовуєте вибухову техніку), Ви реально зменшуєте ймовірність травми. Особливо це стосується людей, які займаються реабілітацією після травм: якщо Ви зміцнюватимете пошкоджені м'язи (і не тільки), то відновлення буде набагато швидше.

Ефективність методу SS може бути зменшена при використанні обладнання з високим рівнем тертя. За допомогою таких машин можна отримати хороші результати, але використовуючи обладнання з низьким рівнем тертя Ви досягнете більшого. Для того, щоб уникнути "залипання" ваги на обладнанні з високим рівнем тертя, потрібно рухатися трохи швидше, ніж за схемою 10/5.

Інтенсивність та тренування

Механізм запуску зростання м'язів на даний момент все ще погано вивчений, але відомо, що зростання - це відповідь на високоінтенсивне зусилля.

Багато років була популярна теорія "Загальний тоннаж", вона досі використовується певним колом атлетів. Основна ідея: чим більшу роботу виконуєш (тобто чим більше піднімаєш ваги за певний час; використовуючи сетів, екзотичні спліти тощо), тим краще будуть результати. Багато хто тренувався 4 рази на тиждень по 2 години. Прицьому результати приносили лише небагато високоінтенсивних мереж, інше виконувалося марно, і, крім того, гальмувало прогрес через вимоги часу на відновлення.

Висока інтенсивність - це стимул, впливає збільшення сили й маси, і, схоже, що це поняття прямо пропорційні, тобто. що більше інтенсивність, то ефективніший стимул зростання. Інтенсивність обернено пропорційна кількості роботи, оскільки робота вичерпує ресурси відновлення, які могли б піти на зростання. Інтенсивність можна описати формулою:

Інтенсивність = Завантаження / Час

Це означає, що чим більше втомлений м'яз за одиницю часу, тим більша інтенсивність. І знову, що вища інтенсивність, то ефективніше стимулювання роста.

Підіб'ємо підсумок. Глибоке стимулювання м'язів досягається, коли вправа виконується вщент з мінімальним проміжком часу на відпочинок між сетами. Також для кращого відновлення, роботи з високою інтенсивністю має бути небагато. Тому чудові результати принесуть короткі, нечасті інтенсивні тренування.

Існує неправильна думка, що тренуваннями можна покращити такі загальні навички, як спритність, швидкість, грація тощо. І багато атлетів намагаються працювати саме у цьому напрямі. Це лише марна трата часу.

Наукова дисципліна Motor Learning пояснює, що навички дуже специфічні. Наприклад, навички ударів ракетками для настільного та великого тенісу дуже різні, хоча рухи самі по собі дуже схожі. Індивід може бути дуже сильним в одному вигляді, і дуже слабким в іншому.

Ідея, що певні навички можуть бути покращені моделюванням звичайних рухів із застосуванням навантаження, була дуже довго популярна. Наприклад,спринтери виконували жим ногами у вибуховому стилі, вважаючи, що це допоможе зробити початковий рух потужнішим. Це насправді дуже небезпечно.

Будь-яка діяльність з вагою, яка наслідує певну навичку матиме негативний ефект. Результати погіршуватимуться, оскільки дві навички будуть переплутані.

Навички потрібно напрацьовувати рухами, які найбільш близькі до цільової діяльності. Вправа повинна виконуватися згідно з функціями м'язів та суглобів, а не згідно з рухом певної діяльності.

Максимальна сила м'язів досягається високоінтенсивною роботою максимальної кількості волокон за методикою SS. Робота максимальної кількості волокон вимагає застосування опору повної амплітуди руху. Повна амплітуда забезпечується гнучкістю, тому потрібно розтягуватись. Робота великої кількості м'язової тканини вимагає кращої роботи транспортної системи, і цим тренується серцево-судинна система. Отже, всі три компоненти фізичного стану покращується роботою за методикою SS.

Тонізування та зменшення кількості жиру

Ці слова часто використовуються індустрії фітнесу, але це всього лише маркетинговий прийом. Як тільки хтось виявляє бажання зменшити відсоток жиру, так тренера одразу дають йому програму для зменшення жиру та призначають аеробіку. Це втрачений час і результати, чого можна уникнути, тренуючись за методикою SS.

Взагалі, не існує жодного "тонізування". Це маркетингове збочення слова "тонус". Це біологічний термін, що означає залишкову напруженість у м'язах під час спокою. Справжнє збільшення тонусу потребує двох речей:

· Великі та сильні м'язи, · Зменшення кількості жиру.

З приводу першоговимоги:

Якщо м'язи стають сильнішими, вони стають більшими, Якщо м'язи стають більшими, вони стають сильнішими, Якщо м'язи стають сильнішими, підвищується їх тонус, Якщо м'язи слабшають, але їх тонус слабшає.>

Найкращий шлях отримати великі, сильні м'язи - це використовувати методику SS.

Роль аеробіки у зменшенні жиру перебільшена. Насправді, тренування - це лише 10% у програмі зменшення кількості жиру, решта 90% - це дієта. Жир утворюється, коли людина за певний період споживає менше калорій, ніж отримує. Жир зменшується, коли одержують менше калорій, ніж потрібно організму. Роль аеробіки у зменшенні жиру перебільшена. Насправді, тренування - це лише 10% у програмі зменшення кількості жиру, решта 90% - це дієта. Жир утворюється, коли людина за певний період споживає менше калорій, ніж отримує. Жир зменшується, коли одержують менше калорій, ніж потрібно організму. Тому зменшення кількості жиру потрібно вживати менше калорій, ніж витрачати.

Хоч тренування - це лише 10%, але тренуватися потрібно обов'язково. Є неправильна думка, що тренування спалюють певну кількість калорій. Це не так. Калорійність 1 фунта людського жиру приблизно 3500. Це запас приблизно 50 миль бігу. За годину аеробіки Ви спалюєте приблизно 300 калорій. При тренуваннях приблизно 3 рази на тиждень за кілька місяців Ви позбавитеся зовсім малої кількості жиру (якщо Ви тренуєтеся так часто, що Ваше тіло не встигає відновлюватися, то збільшується ймовірність травм). У таких випадках втрата ваги відбувається не тільки за рахунок жиру, а ще за рахунок м'язів, кісток, води та тканин інших органів. Методика повинна забезпечувати те, що вага втрачаєтьсялише за рахунок жиру. Такою методикою є високоінтенсивні тренування, які запускають природний механізм зростання.

SS будує м'язи. Калорії, спалені під час тренувань, незначні в порівнянні з витратами, необхідними для будівництва м'язів. Додатковий фунт м'язів збільшить споживання організму на 50-100 калорій щодня. Отже, додаткові 5 фунтів м'язової маси спалюватимуть 0.5 фунти жиру на тиждень - і це навіть без низькокалорійної дієти.

Коротше, ідеальна програма зменшення кількості жиру - це збалансована низькокалорійна дієта та тренування за методикою SS.

Основні умови збільшення сили атлета

Тренуйтесь за методикою SS (10 секунд на підйом, 5-10 секунд на опускання)

Робіть 1 сет кожної вправи з вагою, яка дозволяє зробити 4-8 повільних повторень (це займе 80-160 секунд). Коли зможете робити 8 повторень із гарною технікою, збільшуйте вагу на 5%.

Робіть вправи для верху та низу на всіх тренуваннях. Виконуйте не більше 6-8 вправ за тренування (10-12 нормально, якщо додаткові мережі для маленьких м'язів, таких як руки та шия). Просунутим краще робити 4-6 вправ, і навіть менше.

Переходьте від однієї вправи до іншої якнайшвидше. В ідеалі між вправами взагалі не слід відпочивати. Насправді це рідко виходить, але прагнути нужно.

Початківці повинні відпочивати між тренуваннями щонайменше 24 години, тренуватися не більше трьох разів на тиждень. Зі збільшенням інтенсивності частота повинна бути зменшена до разів на 3-4 дні (можна 2 рази на тиждень). Просунуті мають відпочивати 7 і більше днів.

Тренування має бути менше 30 хвилин. Якщо відпочинок між сетами буде обмеженим, топросунутим буде достатньо і 10 хвилин.

Ніколи не затримуйте дихання. Для того, щоб завершити роботу, у Вас повинен бути хороший запас кисню. Затримування дихання показує ефект Вальсальви, який може збільшувати тиск крові до високого рівня, що може супроводжуватися сильним головним болем.

Якщо Ви на тренуваннях відчуваєте головний біль, негайно зупиніться, інакше він стане сильнішим.

Акуратно ведіть записи: вправи, кількість повторень, власна вага, тривалість тренування та ін. Не варто враховувати повторення, коли Ви читингували.

Тренуйтесь за однією програмою 6-8 тижнів, не змінюйте її.

Головна мета тренування - це ВСТАНОВИТИ м'язи, а не підняти вагу або робити якісь рухи. Намагайтеся, щоб тренування були максимально важкими (але максимально безпечними). Чим важче працюєте, тим більша ефективність тренування. Переконайтеся, що достатньо відпочиваєте, щоб рости.

Тренуйтеся коротко, інтенсивно і нечасто.