Скільки підходів та повторень робити для набору м’язової маси
Атлети-початківці не завжди достатньо обізнані про те, які програми та види тренувань найбільш ефективні для набору маси. Багато новачків шукають для себе і відповідь на питання, яке стосується того, який діапазон підходів та повторень необхідно виконувати для масонабору. Самостійно встановлювати якісь рамки немає сенсу. Спиратися потрібно виключно на перевірені часом та практикою дослідження, рекомендації спеціалістів.
На сьогодні прийнято вважати, що оптимальна кількість повторів у кожному підході тренінгу на масонабір варіюється в межах від 8 і до 12. Цей «норматив», з'явився ще в 1954 році, а запропонував його Ян Маккуїн, який був не просто англійським хірургом, а ще й культуристом. Навіть після півстоліття актуальність цього підходу не залишає сумнівів. Згідно з результатами досліджень одного з американських університетів, щоб наростити м'язову масу, необхідно робити близько 4-6 повторів.
За останні десятиліття було отримано багато нової корисної інформації про особливості процесів, що відбуваються в організмі людини, а також про м'язи. Грунтуючись на піввіковій історії, можна сміливо говорити про те, що ефективність масонабору приносить поєднання різних діапазонів повторів.
Доцільність хвилеподібної періодизації
Результати американського дослідження продемонстрували, що силові показники атлетів, що змінюють кількість повторень раз на тиждень, виявилися вдвічі вищими, ніж у тих, хто цього не робив, тобто займався в тому самому діапазоні.
Експеримент, що триває три тижні, полягав у тому, що атлети кожні сім днів змінювали інтенсивність повторень: низька, висока,середня. За рахунок хвилеподібної періодизації було досягнуто результату, що демонструє те, що повтори мають певну роль для зростання мускулатури, але у кожного діапазону своє окреме завдання.
Існує три основні діапазони повторів зростання маси:
- Низький - від 1 до 5 разів. Припускає роботу з максимальною вагою і високим навантаженням на мускулатуру. Цей тренінг зачіпає, перш за все, міофібрили — сполучні нитки м'язових волокон, сприяючи утворенню їх більшої кількості. Чим вище число міофібрил, тим більша сила може регенеруватися м'язами. Низький діапазон чудово підходить для збільшення силового показника, що незмінно відбивається на підвищенні обсягу, хоча не настільки виражено, як за середньої частоти повторів.
- Середній - від 6 і до 10 разів. Протягом тридцяти секунд м'язи піддають помірного ступеня навантаження. Цим і зумовлено те, що більшість фахівців вважають цей спектр найефективнішим з погляду збільшення маси. Однак працювати тільки з цим числом повторень, не вдаючись до чергування, стане причиною того, що не розвиватимуться ні сила, ні витривалість.
- Високий - понад 11 разів. Навантаження на мускулатуру виявляється набагато більший період часу, ніж при низькому та середньому діапазоні. Це дозволяє підвищити концентрацію мітохондрій, що виробляють енергію структур, присутніх у м'язовій тканині. Чим вища їх кількість, тим більший показник витривалості. У процесі тренінгу в м'язових тканинах зростає обсяг рідини, що тягне у себе зростання мускулатури. Цей тип діапазону найчастіше застосовують для досягнення пампінгу.
Уникнути адаптації м'язів під той чи інший підхід раніше дозволяло використаннярізної кількості повторень під час тренінгу на приріст маси. На сьогоднішній день у цьому немає потреби. Щоб не давати адаптуватися м'язам, було розроблено величезну кількість способів, у тому числі супер-і доп-мережі, відмовні повторення та багато іншого. Завдяки безлічі прийомів, можна підібрати для себе оптимальний варіант діапазону, що дає максимальний ефект масонабору, і робити по 8-12 повторів.
Скільки потрібно робити підходи, виконуючи тренінг на масу?
Досвідчені культуристи рекомендують робити не менше трьох-чотирьох підходів для однієї вправи, яких потрібно виконати не менше трьох на кожну групу м'язів. Оскільки різні вправи спрямовані на залучення різних ділянок м'язових груп, за рахунок чого відбувається зростання, необхідно на кожну робити не менше 9-12 підходів за одне тренування.
Робота над зростанням мускулатури нижніх кінцівок відрізняється від тренувального процесу верхніх груп мускулатури, що вимагає збільшення числа підходів та повторень. Коли тренування спрямоване на набір маси ніг за підхід роблять понад 15 повторів. Багато професійних культуристи рекомендують робити від 20 і більше повторень. Підвищується як діапазон виконуваної вправи, а й кількість застосовуваних підходів. Воно дорівнює чотирьом-п'яти.