Сон бодібілдеру (сторінка 1)
Рехан Джалалі (Rehan Jalali)
Сон – це один із ключових факторів у бодібілдингу. Понад 90% гормону росту вивільняється вночі. Період о 24-48 годині (включаючи час сну) після важкого тренування дуже важливий. Саме зараз відбувається ремонт та побудова нових м'язових волокон (1). Сон - це основний час для амінокислотного обміну, синтезу протеїну та вивільнення гормонів.
Дуже важливо розуміти феномен сну – як поводяться гормони, і як на них впливають вправи. Але ще важливіше з'ясувати, що ви можете зробити для покращення сну та прискорення відновлювальних процесів.
Ви знаєте, що тренінг з обтяженнями вирощує суху м'язову масу, збільшує силу і допомагає позбутися зайвого жиру (2). У нормальної людини м'язове зростання відбувається лише у разі, коли синтез протеїну перевищує протеоліз, тобто його розпад. У м'язових клітинах повинен мати місце позитивний баланс азоту, щоб вони знаходилися в анаболічному стані. Тренінг з обтяженням прискорює виробництво протеїну, але без правильного харчування та прийому необхідних харчових добавок він здатний вкинути ваш організм у катаболічний стан (1).
Наявність амінокислот – дуже важливий фактор для синтезу протеїну. При максимальній кількості амінокислот та синтез протеїну максимальний (3). Оскільки амінокислоти використовуються для ремонту та відновлення м'язових волокон, під час сну має сенс дати вашому організму всі ключові амінокислоти саме перед сном, щоб запобігти розпаду м'язів і підстебнути їх синтез. Тому повільно засвоювані протеїни, такі як молочний протеїн ізолят або казеїн, дуже корисно приймати перед сном. Вони забезпечують постійний потік амінокислот, коли ви спите, що дуже важливо для відновнихпроцесів.
Добовий ритм також визначає інтенсивність вивільнення гормонів в організмі (4). Будучи бодібілдером, ви зацікавлені у максимізації вивільнення гормону росту, тестостерону та IGF-1 під час сну. Тренінг з обтяженням робить сильний вплив на те, коли і як ці гормони будуть вивільнятися.
Перше, що ви повинні зробити, це забезпечити собі 8-10 годин нічного сну. Чому? Навіть найменша нестача може вплинути на гормональний відгук вашого організму на тренування та посилити розпад м'язових волокон, загальмувавши їх синтез (5).
То що ж змушує нас спати більше вночі, ніж вдень? Шишкоподібна залоза в мозку вивільняє мелатонін, який потім перетворюється на гормон серотонін, який і змушує нас засипати. У світлий час доби мелатоніну вивільняється менше ніж уночі.
Існують чотири головні стадії сну, а також п'ята, яка називається швидким сном. Найважливіші для бодібілдера – це стадії три та чотири, звані повільним сном. Люди, що мало перебувають у цих стадіях, зазвичай прокидаються з більшою м'язовою хворобливістю. Ось чому денний сон не зменшує її. Вдень важко увійти до третьої та четвертої стадії сну.
Гормональний відгук під час сну у людей, що тренуються, відмінний від тих, хто веде сидячий спосіб життя. Наприклад, дослідження показали, що у людей, що тренуються, вивільнення гормону росту нижче в першій половині сну і вище в другій, на відміну від пасивних людей, у яких все навпаки (7). Зазвичай рівні тестостерону низькі на початку сну та підвищуються до ранку. Те саме відбувається і з кортизолом. І знову тренування можуть змінити цю ситуацію, забезпечивши високі рівні кортизолу у першій половині ночі та знизивши їх у другій. Тому дуже важливо відразу ж придушити секрецію кортизолу, беручи перед сномспеціальні харчові добавки, наприклад, фосфатидилсерин.
Протягом ночі рівні тестостерону у тренуючих індивідуумів піднімаються (8). Гормон зростання вступає в гру у третій та четвертій стадії сну, під час швидкого сну рівні кортизолу підвищуються (9). Це не дуже добре з погляду будівництва м'язів. Розподіл клітин (мітоз) у всіх волокнах, включаючи м'язові, зростає до ранку, часто збігаючись зі стадіями 3 і 4 сну. Деяку роль тут відіграє гормон зростання.
Як ви можете здогадатися, нестача сну негативно позначається і на роботі імунної системи. Її ослаблення починає виявлятися вже за кілька днів часткового недосипання і набагато швидше після повної відсутності сну (10).
Натуральні снодійні
Якщо ви відчуваєте порушення сну або хочете покращити його якість, скористайтеся такими препаратами.
Це натуральний гормон шишкоподібної залози. Деякі дослідження показують, що він здатний покращити швидкий сон і підштовхнути вироблення гормону росту (що цікаво бодібілдерам) (11). Мелатонін може підвищити якість сну, але в деяких людей викликає посилені сновидіння. Тому будьте обережні, дози 2-5 мг перед сном цілком достатньо для більшості людей.
Ця трава використовується як заспокійливий і розслаблюючий агент, а також для лікування стану тривоги. Її активні інгредієнти, які називають кавалактонами, діють на центральну нервову систему як помірні депресанти. Прийом 100 мг активних кавалактонів перед сном може підвищити його якість.
Ця рослина також використовується як розслаблюючий і заспокійливий засіб вже багато років. Вчені вважають його слабким транквілізатором, здатним прискорити засинання. Чим швидше ви заснете, тим швидшедосягнете фаз 3 і 4. Дози 200-500 мг стандартизованого екстракту (5 до 1 для валеріанової кислоти) перед відходом до сну цілком достатньо.
Цей амінокислотний екстракт із зеленого чаю має потужний розслаблюючий ефект. Згідно з результатами спостережень, він стимулює альфа хвилі мозку, які викликають розслаблення та притуплюють реакцію на стрес. Деякі дослідження дозволяють говорити про сприятливий вплив L-теаніну на функцію мозку. Доза – 250 мг перед сном.