Спорт під час вагітності
Керівник відділу маркетингових комунікацій мережі фітнес-клубівWorldClass та мама двох дітей знає все про спорт під час вагітності не з чуток,Олена Артемова сама займалася всі дев'ять місяців і спеціально дляLiving Vega підготувала керівництво для майбутніх мам, які планують стежити за фігурою, не відриваючись від виношування немовляти.
Олена Артемова почала займатися балетом під час вагітності
Найкращий варіант підготовки до вагітності – це не тільки відвідування лікарів, а й планування, яке сильно впливає на те, як проходитиме вагітність, та фізична активність, яка протягом дев'яти місяців допоможе залишатися енергійною, добре почуватися і бути у формі. Спина та поперек практично не турбуватимуть, якщо їх зміцненням зайнятися заздалегідь.
Як правило, під час вагітності краще не починати пробувати нові види занять, тому що для організму це додатковий стрес, і не зрозуміло, як він відреагує. При виконанні будь-яких вправ важлива правильна техніка, і якщо ви не займалися до вагітності фітнесом, то починати потрібно вдесятеро акуратніше і лише під наглядом досвідченого тренера, який має досвід роботи з вагітними! Всі заняття повинні проходити після дозволу лікаря, що спостерігає вас. Під час тренувань слідкуйте за своїми відчуттями, за будь-якого дискомфорту потрібно повідомити про це тренера або перестати виконувати цю вправу та відпочити. У цьому особливому становищі ніхто не чекає від вас рекордів та досягнення результатів. Насолоджуйтесь процесом!
Балет. Я вирішила займатися балетом під час вагітності (дуже люблю танці, а балетом займалася, але досить давно), але знов-таки лише індивідуально. Важливо, щоб тренер знав особливості занять звагітними, оскільки деякі вправи виконувати не можна. Навантаження - сильна, і доводиться тримати баланс на одній нозі, що не особливо рекомендується, через зміщення ваги тіла і напруги низу живота. Тож я завжди стежила за своїми відчуттями. Класична музика, па біля верстата, плечі розкриті, спина пряма, незважаючи на становище, почуваєшся ученицею балетної школи! Приємний бонус від балету: гарна форма ніг та відчуття граціозності, навіть у третьому триместрі. Для занять балетом мені порекомендувалиІгоря Ясенка (World Class Тверська ) як чудового тренера, який має досвід роботи з вагітними. Ігор - справжній педагог, трохи строгий і дуже уважний, мимоволі я витягувалася в струнку, у мене кардинально змінилася постава! Для занять я відшукала в шафі балетки, що довго чекали цього моменту і форму відGrishko, і з великим нетерпінням чекала кожного уроку. Мої захоплення після уроків балету вислуховували і чоловік, і колеги, і друзі, деякі з них серйозно спалахнули балетом!
Плавання. Найідеальніший варіант активності, під час якої навантаження відбувається на всі м'язи, дихання стає рівномірним і глибоким, завдяки чому органи мами та малюка насичуються киснем, покращується кровообіг, обмін речовин, знімається втома та напруга, а дихальні вправи у воді допоможуть підготуватися до правильного дихання під час пологів. Тіло і шкіра знаходяться тонусі, ну і приголомшливі відчуття, особливо на останніх термінах, коли почуваєшся в басейні дуже легкою. Не слід забувати, що заняття у воді знімають або полегшують набряки, які дуже часто проявляються у майбутніх мам. У басейні ідеально поєднувати аква-аеробіку для вагітних та персональні тренування. Я займалася в басейні до 39 тижнів, і відчувала, що малюкутеж подобається. Не знаю, збіг чи ні, але моя дитина з народження обожнює купатися, і побачивши ванну, радісно гуде. З нетерпінням чекаю, коли можна буде ходити з ним у басейн до фітнес-клубу (дитяча карта від 14 місяців)! Всю вагітність я займалася у басейні World Class Тверська з персональним тренером, чудовою, чуйною дівчиною – Людою Поповою, з якою познайомилася ще до вагітності. Люда з першого погляду викликала в мене повну довіру, а потім і захоплення: перепливла Ла-Манш та Босфор. Вона завжди уважно розпитувала мене про самопочуття, стежила за пульсом, вчила дихальним вправам і робила тренування дуже різноманітними, що завжди важливо.
Йога. Прекрасно підходить йога для вагітних, де є робота на розтяжку та правильне дихання. Це також медитативні заняття, які допомагають розслабитися та краще відчути своє тіло. Найчастіше питання у майбутніх мам: йти на йогу для вагітних або зайнятися фітнесом у тренажерному залі. Тут єдиної поради немає, все залежить від відчуттів майбутньої мами та рекомендацій лікаря. Я, наприклад, практично не ходила на йогу, періодично пробувала себе зацікавити нею, але й зараз не вийшло, і під час вагітності не починала освоювати асани. Якщо немає протипоказань, а бажання є, то можна поєднувати йогу та тренування у залі, вони доповнюватимуть один одного. Силовий тренінг та вправи на дихання та розтяжку відмінно працюють у парі. Тут важливо уважно поставитися до підбору студії та викладача, які спеціалізуються саме на заняттях із вагітними. Якщо йога не близька, а хочеться потягтись, то альтернативою може стати стрейч, але обов'язково з тренером. Розтяжка знімає загальне навантаження (оскільки вага тіла збільшується), знімає напругу, покращує кровотік, розкриваєсуглоби та підвищує гнучкість. Розтягуючись, ви збільшите рухливість суглобів та збережете гнучкість тіла. Причому, на другому та третьому триместрі виділяється гормон еластин, який впливає на деяких жінок, і у них сильно збільшується гнучкість: так організм готується до пологів.
Персональні тренування з малою вагою. Якщо до вагітності ви займалися в тренажерному залі, то тренування можна продовжити, але з персональним інструктором, саме він пильно стежитиме за правильністю виконання кожної вправи, які підбере спеціально для вас. Це будуть, в основному, силові навантаження, з малою вагою, гумовими амортизаторами та з фітболом. Акцент робиться на зміцнення м'язів спини, ніг, рук, на поставу. Кожне тренування має обов'язково завершуватися легкою розтяжкою. Про будь-який дискомфорт під час виконання вправи повідомляйте тренеру. Однією з перших про мою вагітність, звичайно, дізналася, мій тренер - Олена Петрик (World Class Тверська), яка відразу ж перебудувала програму тренувань і ми йшли пліч-о-пліч до 36 тижнів. З Оленою мені було неймовірно комфортно, всі наші заняття проходили з позитивним настроєм, і здавалося, що мало часу. Завдяки тому, що Олена – спеціалізований тренер Romana's Pilates, тренування включали вправи для покращення розтяжки та елементи з пілатесу: для зняття напруги з попереку, полегшення тяжкості в ногах. Клієнток "у положенні" у Олени було наскільки багато, вона може безпомилково визначити на око термін вагітності!
Ходьба. Дуже корисна ходьба, будь-яка, в середньому темпі, не більше шести км/год, на біговій доріжці без нахилу або на свіжому повітрі. Прекрасно підходить скандинавська ходьба, тому що в цей час організм насичується киснем (який отримує і малюк) з опорою на ціпок (додаткова)підтримка), а також активно працює верхній плечовий пояс (зміцнюються м'язи рук, спини та плечей).
Еліпс. Хороше кардіо-навантаження дають заняття на еліпсі (еліпсоїдний тренажер), який підходить для вагітних, завдяки опорі на поручні та траєкторії руху стопи (низькоударне навантаження стопи).
Вертикальний тренажер. Якщо дуже хочеться покрутити педалі, то можна використовувати вертикальний велотренажер, але не горизонтальний, він може сильно вплинути на кровотік внизу живота.
Вправи Кегеля. Відмінний варіант для самостійних тренувань. В Інтернеті багато прикладів виконання. Ці вправи підвищують тонус м'язів тазового дна і є надійною профілактикою делікатних проблем, що виникають після пологів.
Харчування та спорт
Якщо мета під час вагітності – зберегти форму і не набрати зайвих кілограмів, щоб потім швидко повернутись до колишньої ваги, то за харчуванням потрібно також уважно стежити, як і до вагітності. Відмовки« мені зараз все можна, потім скину», або« з'їм це тістечко, мені зараз можна, я за двох їм» залишаються відмовками, треба чітко засвоїти, що після народження дитини відновитися досить складно, і потім все скинузатягнеться, швидше за все, на кілька років. Звичайно, в цей період потрібна залізна сила волі, оскільки через гормональні зміни апетит зростає. Тому найкраще бажаючим нагодувати з аргументами« ти ж за двох їж», пояснити, що дитині з її вагою (1-3 кг) вистачить їжі розміром з яблуко. З особистого досвіду можу сказати, завжди спрацьовувало, залишалося тільки себе зупинити. Принципи харчування залишаються такими ж, як і до вагітності. За годину до тренування можна з'їсти банан або кашу після тренування через 30хвилин - годину - грудку або молочний коктейль. Тримайте завжди при собі курагу, горішки на перекус або батончик з мюслі, і не дозволяйте собі голодувати більше трьох годин, щоб підтримувати високий метаболізм: почуття голоду сповільнює обмін речовин, що не дуже добре для мами та малюка відповідно. Дотримуйтесь головного принципу: є частіше і маленькими порціями.
Тренери кажуть, що найкращий час – точно не пізній вечір і не ранній ранок, коли маму хилить у сон. Але найкраще спиратися на власні почуття. Чим особливо корисно й приємно займатися ввечері, так це поплавати в басейні: знімається набряклість ніг, розслаблюються м'язи спини, відновлюється дихання, і з'являється легкість у всьому тілі. Ну і спиться після плавання набагато краще, що також актуально для вагітних, у яких на пізніх термінах часто буває безсоння.
Міфи про спорт під час вагітності
Не можна бігати. Біг не рекомендується у зв'язку з високим ударним навантаженням, вага тіла змінюється, центр ваги зміщується. Тому краще не ризикувати. Але якщо до цього ви брали участь у марафонах, і без бігу цей період життя не уявляєте, у вас хороша поставлена техніка, то швидкість від 8 до 9,5 км/год можлива, але в гірку і з гірки бігати не можна, тобто бігайте без нахилу.
Можна продовжувати займатися у групі (на групових заняттях). Не можна забувати, що багато вправ, які є на групових тренуваннях, протипоказані при вагітності. Тут важливим є персональний підхід.
Ви обов'язково наберете зайвих 20-30 кг. 9-12 кг - це абсолютно нормальна надбавка у вазі, яка піде відразу після пологів. У цю добавку входять вага малюка, навколоплідних вод іплаценти.
Вдалого, дівчата, вам активного способу життя під час вагітності!