Суперсети для прокачування преса особливості та приклади комплексів

Щоб реалізувати свою мрію про підтягнутий рельєфний прес, потрібно задіяти аеробні навантаження та силові вправи для прокачування черевних м'язів. Аеробні тренування у поєднанні з правильним харчуванням допоможуть позбавитися жирового прошарку на животі, а силові вправи дадуть поштовх росту м'язів і відточать м'язовий рельєф. Прокачування преса буде особливо ефективним, якщо використовувати не одиночні силові вправи, а серії з 5-6 вправ, що виконуються один за одним без перепочинку.

Суперсет - комплекс вправ для посиленого прокачування преса

Звичайне тренування преса вибудовується наступним чином: спочатку виконується одна вправа в декількох підходах, за ним слідує перепочинок, після неї виконується друга вправа і т. д. У тренуваннях, побудованих за методом суперсетів, вправи йдуть один за одним безперервно, паузи для відпочинку між ними не робляться. Виконується кожна вправа за одним підходом.

Суперсетом називається комплекс вправ, спрямований на опрацювання певної групи м'язів (або кількох груп) і виконується безперервно, без відпочинку між вправами. Такий спосіб організації тренування суттєво підвищує його інтенсивність. М'язи тут практично не розслабляються, вони перебувають у напрузі з першої до останньої хвилини тренінгу.

Наскільки складним буде суперсет, залежить від вибору вправ та кількості повторень. Один суперсет для прокачування преса зазвичай включає 5-6 вправ, у кожному з яких робиться від 15 до 20 повторень. Вправи слідують один за одним без пауз. Проте новачки можуть робити короткі перепочинки по 5-10 секунд, тому що з незвички складно виконати весь суперсет без зупинок.

За одне тренування суперсет відпрацьовується три рази (у три підходи). Після завершення одного сету можна відпочити 30-40 секунд. Щоб ще більше підвищити інтенсивність тренування, потрібно використовувати обтяження. У прокачуванні преса зазвичай застосовуються гантелі, диски для штанги та обтяжувачі, що закріплюються на ногах.

Вправи для преса: суперсет №1

Перехід із планки на ліктях у планку на долонях.

В упорі лежачи зігніть лікті під прямим кутом. Передпліччя покладіть на підлогу. Кисті з'єднайте, стисніть у кулаки або поверніть долонями вниз. Упріться носками в підлогу, посуньте стопи. Витягніть тіло у струнку по всій довжині, від голови до п'ят. Постійно контролюйте положення тазу: він не повинен йти вгору. Відбудувавши позу, починайте переходити до планки з опорою на випрямлені руки. Робіть це без різких рухів. Спочатку плавно розігніть праву руку, перенісши масу тіла на лівий лікоть. Вставши в упор на праву долоню, змістіть вагу на неї і випряміть ліву кінцівку. Потім знову обіпріться на праву руку, а ліву зігніть і опустіть на підлогу. Далі обіпріться на ліву руку і зігніть праву. Опинившись у планці на ліктях, почніть все наново, але цього разу першою випряміть ліву руку. Продовжуйте опрацьовувати прес подібним чином, поки не зробите належну кількість повторень. Слідкуйте, щоб усі м'язи, особливо черевні, залишалися напруженими і утримували тіло максимально рівним. Не допускайте, щоб спина вигиналася, а сідниці випиналися вгору.

Розташуйтеся у планці з опорою на зігнуті лікті. Змістіть вагу праворуч, підніміть ліву руку і розгорніться у ліву сторону. Підняту руку поставте паралельно поверхні підлоги. Опустіть руку і поверніться у планку на ліктях. Продублюйте розворот, але впротилежний бік. Прокачування преса буде якіснішим, якщо не кренити стегна вбік, а утримувати їх паралельно підлозі.

Почніть із планки на ліктях або на витягнутих руках - на вибір. Потім зігніть праве коліно і, ведучи його через бік, потягніть до однойменного ліктя. Як варіант, можна трохи повернутись праворуч і направити плече до коліна. Повторіть іншою ногою.

Динамічна планка на передпліччя.

Встаньте у планку з упором на передпліччя. Можна стати в планку на прямих руках, але це зробить вправу легшою. Різко розведіть стопи убік і відразу знову зведіть їх разом. Продовжуйте стрибати, активно розводячи та зводячи ноги. Тіло утримуйте максимально рівним, як і належить у планці.

Планка однією нозі (варіант №2).

У цій вправі знову підтягуйте коліно до верхньої частини тіла, стоячи у планці. Але цього разу направляйте його не до ліктя (плеча), а до грудної клітки.

Прокачування преса: суперсет №2

Скручування з піднятими ногами.

Ляжте спиною на підлогу і закиньте гомілки на крісло, диван, лаву. У колінах має утворитися прямий кут. Долоні покладіть на потилицю, розведіть лікті. Підніміть спину над підлогою (включно до лопаток) і наблизіть голову до зігнутих колін. Підборіддя до грудей не опускайте.

Лежачи на підлозі обличчям догори, випряміть ноги та витягніть руки за головою. Плавно підніміть корпус до сидячого положення. Спочатку відведіть вгору від підлоги руки, потім голову, плечі та, нарешті, спину. Потім поверніть тіло в лежачи, опускаючись на підлогу в зворотному порядку, починаючи зі спини. Вся робота з піднімання корпусу має виконуватися м'язами преса без участі рук.

Обов'язково додайте до комплексувправу на бічний прес. Найпростіший спосіб навантажити косі м'язи – повертати корпус убік на підйомі у прямих скручуваннях. Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу. Заведіть руки за голову. Виконайте скручування з одночасним поворотом корпусу убік: підніміться над підлогою, зупиніться на мить, зробіть поворот, поверніть корпус назад, знову зробіть паузу, опустіться на підлогу. Виконуючи наступний підйом, поверніться в інший бік.

Імітація їзди на велосипеді.

Підніміть ноги в положенні лежачи на спині, зігніть під кутом 90 градусів. Долоні тримайте за головою. Притягуйте лікті до різноїменних колін (по діагоналі). Зближуючи одну ногу з ліктем, іншу у цей час випрямляйте над підлогою.

Лежачи на спині, витягніть руки з боків долонями до підлоги. Нижні кінцівки підніміть та поставте вертикально. По черзі опускайте їх до підлоги, але не кладіть на неї. До підлоги має залишатися 10-15 сантиметрів. У верхній та нижній точці робіть невелику паузу. Слідкуйте, щоб поперек не прогинався. Можна підкласти долоні під сідниці.

Сядьте і трохи відхилиться назад, зігнуті ноги підніміть. Допомагайте собі руками утримувати рівновагу - торкайтеся ними підлоги. Притягніть до грудей коліна і одночасно потягніться до грудей. Потім знову відведіть спину назад, а ноги випряміть над підлогою. Центр тяжкості повинен знаходитися в області куприка.

Можна використати готовий комплекс вправ або скласти індивідуальний. Зазвичай кілька різних сетів чергуються від заняття до заняття.