Тяга Т-подібного грифа до тіла в положенні під нахилом та лежачи

Тяга до фізичної краси власного тіла властива, напевно, кожній людині. Проте, не всі бажають витрачати час та сили на досягнення бажаного результату.

Фізична краса багато в чому залежить від низки вправ, однією з яких є тяга Т-подібного грифа.

Тяга у нахилі

Які м'язи працюють під час вправи?

Найширший м'яз спини – основний робочий м'яз, задіяна під час виконання цієї вправи.
Задня дельта, біцепс – додаткові м'язи.

Вправа відноситься до базових вправ.

Коротко про головне

Під час виконання вправи, активно задіюється найширший м'яз спини. Вправа служить здебільшого для дефініції, а також «смугастості» спини.

Тяга Т-подібного грифа є найбезпечнішою вправою для м'язів спини, що дозволяє максимально навантажити всю середню смугу спини. Виконуючи вправу, виявляти особливу турботу до стійкості тіла не варто.

Читайте далі - які м'язи гойдаються під час підтягування? Огляд правильної техніки виконання цієї, здавалося б, легкої вправи.

У статті про те, які протипоказання у лляної олії при використанні її для схуднення.

Вправа застосовується для виявлення нових деталей на м'язовому масиві спини. Так можна сказати, що вправа використовується для досягнення чіткого поділу між собою м'язів спини. Останнє явище називається дефініцією.

Техніка виконання вправи

Правильні кроки:

Спочатку слід лягти на лаву грудною клітиною, після чого прийняти нахил тіла догори. Далі, упрітьсяступнями у спеціальні підставки або підлогу.
Візьміться за ручки, розташовані на тренажері, або за гриф Т-подібної штанги. В останньому випадку хват має бути нейтральним, тобто нахил рук один на одного (долоні розташовуються максимально близько на грифі). Руки мають бути повністю випрямлені у вихідному положенні, а вантаж – «висіти» на руках.
Потім необхідно зробити вдих і затримати дихання, після чого потягнути штангу до грудної клітки. Слідкуйте за положенням ліктів під час виконання вправи: вони повинні рухатися паралельно один до одного строго вгору-вниз.
Постарайтеся підняти лікті вище за рівень спини настільки, наскільки зможете.
М'язи спини у верхній її точці повинні якнайсильніше напружитися. Після цього видихніть, плавно опускайте Т-штангу.

Поради професіоналів, зауваження

Для того щоб скоротити виникнення помилок під час виконання цієї вправи, необхідно ознайомитися із загальними рекомендаціями професійних бодібілдерів.

Наступні поради обов'язково знадобляться:

Виконуючи вправу, торс від лави не повинен відриватися. Рух здійснюється в плечовому, а також ліктьовому суглобах. Щодо інших частин тіла, то вони повинні перебувати в нерухомому положенні. Таким чином, груди повинні бути щільно притиснуті до спинки лавки, ступні притиснуті до підставки або підлоги.
Тягти штангу слід зусиллями м'язів спини і плечей. Не рекомендується включати в роботу біцепси. Дотримуючись цієї рекомендації, ефект буде таким, як треба.
Піднімати вантаж рекомендується максимально високо, зводячи лопатки максимально близько один до одного.скорочуватися своїм найширшим м'язам. Також відмінно будуть опрацьовуватися ромбоподібні та середні трапеції.
Перш ніж виконувати вправу, варто переконатися у правильному положенні рук. Таким чином, перед кожним повторенням тяги слід дивитися, щоб руки були повністю випрямлені. Вантаж, у свою чергу, не повинен торкатися поверхні підлоги. Якщо тяга починається з руками, зігнутими в ліктьовому суглобі, ви напружуєте біцепси, після чого підключаєте в роботу під час підйому штанги.
Для отримання максимального скорочення м'язів спини необхідно зробити затримку на кілька секунд.
У тому випадку, якщо тренажер з двома рукоятками, виконуйте вправу, взявшись за них хватом зверху, при цьому долоні повинні дивитися на лаву. , і навіть на середину. Завдяки цьому будуть ефективніше опрацьовуватися такі м'язи: верхня частина найширших, задні дельти, ромбоподібні та середні трапеції.

Тягу Т-подібного грифа виконують для максимального опрацювання м'язів спини. Саме розглянуте вправу разом із тягою звичайної штанги в нахилі дає ефективне зростання найширших м'язів спини, збільшення в розмірах і товщині за відносно короткий проміжок часу.

Відмінна вправа на розвиток грудних – жим гантелей лежачи на похилій лаві!

Техніка виконання тяги штанги у нахилі зворотним хватом. Детальний огляд вправи.

Деякі тонкощі

Для якнайшвидшого досягнення бажаного ефекту треба виконувати 2-4 підходи по 8-10 повторень. Дана вправа є найбільш безпечною з усіх, що проробляють м'язи спини. Воно дає можливість напружуватисяатлету максимум без ризику отримати травму.

Тяга Т-штанги лежачи

Тягу Т-подібної штанги виконують у спеціальному тренажері, який складається з лави для упору тіла, а також самого Т-подібного грифа, прикріпленого до основи.

Гриф лежить на спеціальному упорі так, щоб до неї було зручно та легко дотягнутися перед початком вправи.

Розглянутий тип тяги передбачається зі зняттям навантаження з інших м'язових груп тіла, дозволяючи цим сконцентрувати увагу до цільових м'язах – найширшої і круглої.

Техніка виконання:

Насамкінець варто сказати, що вправа активно використовується як професійними спортсменами-бодібілдерами, так і простими аматорами.

Настійно не рекомендується застосовувати вправу частіше, ніж потрібно, думаючи, що це дасть прискорений ефект. Частота застосування вправи може зашкодити здоров'ю. Будьте обережні!