Тренування рук Ларрі Скотта Як накачати великі руки
У 60-ті роки Ларі Скотт вражав уяву сучасників своєю чудовою фігурою. За свідченнями очевидців природа була не надто щедра.
Він став видатним атлетом завдяки творчому підходу до тренувань та завзятої праці. Зоряний підсумок його спортивної кар'єри - титул «Містер Олімпія» у 1965 та 1966 роках. Пропоную ознайомитися з деякими особливостями тренування, які Ларрі Скотт використав під час підготовки до «Містер – Олімпія» 1965 року.
Цей матеріал становить інтерес з таких причин:
- Навіть за сучасними критеріями результати у вдосконаленні статури, досягнуті Ларрі Скоттом, викликають захоплення. - Методичні особливості тренування, які вперше застосував Л.Скотт, нині визнаються ефективними.
Йтиметься про системутренування рук. Чому я звертаю увагу читачів саме на цю систему? Адже існує багато інших підходів дотренування рук, які застосовували не менш імениті чемпіони. Справа в тому, що тренувальна програма Ларрі Скотта значно відрізняється від багатьох інших не лише набором вправ, а й технікою виконання. І, найголовніше, система Ларрі Скотта, як на мене, найефективніша. Займаючись за його програмою (з невеликими змінами) я та мої товариші за три місяці тренування змогли збільшити обсяг плеча на 3-3,5 см. За такий короткий проміжок часу це не завжди вдається.
Розглянемо спочатку деякі вправи та методичні прийоми. Багато любителів культуризму знають дуже популярну вправу для біцепсів на «лавці Скотта», але далеко не всім відома його не менш ефективна вправа для триголових м'язів плеча – «трицепс Скотта» – пуловер + жим зі штангою.
ТРЕНУВАННЯ БІЦЕПСІВ
Тепер докладніше проспеціалізоване тренування рук розроблене Ларрі Скоттом. Ця програма успішно застосовувалася під час підготовки до змагань Містер Олімпія 1965р. Перед тренуванням рук Л. Скотт зазвичай проробляв плечі. Це, як він пояснював, дає гарну розминку рук. Тренування рук спортсмен завжди починав з біцепсів. Тепер про особливості виконання деяких вправ.
Насамперед розглянемо вже згадувану вправу «трицепс Скотта». Цією назвою позначається комбінована вправа: пуловер + жим штанги (див. фото 1,2,3) Містер Олімпія 1965р.
Оригінал вправи з Ларії Скотту
Вихідне становище (фото.1). Лежачи на спині (на горизонтальній лаві або на підлозі), гриф штанги розташовується в зігнутих руках на рівні зрізу грудей (хват вузький -15-20 см, лікті притиснуті до тулуба), голова піднята (підборіддя стосується грудей).
1. Опустити голову до її зіткнення з опорою, перемістивши гриф штанги рівня очей. Лікті при цьому переміщуються у вертикальне положення (фото 2).
2. Зусиллям м'язів-розгиначів рук (трицепсів) підняти штангу до повного випрямлення рук - виконати «пуловер». Положення спортсмена (зокрема його ліктів ) у своїй не змінюється, переміщаються лише передпліччя і штанга ( фото. 1 ).
3. Штанга опускається у вихідне положення шляхом виконання негативної фази жиму лежачи вузьким хватом (фото. 1).
Один з провідних культуристів - професіоналів, переможець Гран Прі ІФББ 1990 р. Gary Straydem (США) з подивом зазначає, що світова культуристична преса не пише про один з основних методичних прийомів опрацювання біцепсів, який свого часу використовував Ларрі Скотт. Йдеться про методичний прийом, який називається «принципПлатуна» чи «принцип 21».
Принцип Платуна чи принцип 21
А ось як Л.Скотт застосовував «прицип 21» під час опрацювання своїх дивовижних біцепсів у згинаннях рук зі штангою. (У наведеній вище програмі відповідна вправа слідує п'ятою за рахунком).
Вихідне положення 1: - стоячи, штанга в прямих опущених руках; виконуємо згинання рук зі штангою до кута 90 у ліктьових суглобах; - Опускання у вихідне положення 1. (7 повторень).
Далі без відпочинку:
Вихідне положення 2: - Стоячи, штанга в руках, зігнутих у ліктьових суглобах до кута 90 градусів; - Підйом штанги до повного згинання рук у ліктьових суглобах; - Опускання штанги до вихідного положення 2(7 повторень).
Далі без відпочинку:
Вихідне положення 3 : - Таке ж, як у вихідному положенні 1: - Згинання рук зі штангою по повній амплітуді (7 повторень).
Таким чином, 7 повторень у нижній частині траєкторії руху + 7 у верхній частині + 7 по повній амплітуді становлять 21 повторення за один підхід. Цим і визначається назва методичного прийому – «принцип 21». При реалізації «принципу 21» вправа має виконуватися повільно, у строгому стилі.
Щодо особливостей навантаження Л.Скотт радив:
- Вагу обтяження під час роботи за «принципом 21» слід підбирати строго індивідуально. Він повинен відповідати вазі, з якою вправу з повної амплітуди можна було б виконати у 12 повтореннях; - при тренуванні за «принципом 21» вправи слід виконувати не більше ніж у 2 підходах. Це в тому випадку, якщо спортсмен перебуває в хорошій формі. розриваються від накачування».
Далі наведу рекомендації, засновані на досвідіпристосування програми Л.Скотта для особливостей спортсменів, що тренувалися у мене. Враховувалися такі основні моменти:
- модифікація програми Л.Скотта не застосовувалась для тих, чий стаж тренувань становив менше двох років. (Початківцям спортсменам потрібен час, щоб переконатися в тому, що традиційні засоби та методи тренувань вичерпали себе, і подальшого приросту сили та м'язової маси не спостерігається); - тренування з урахуванням програми Л. Скотта проводилися протягом 2-3 місяців. (Довший термін може призвести до перевтоми); - програма пропонувалася тільки тим спортсменам, у яких сила та обсяг рук відставали від аналогічних показників інших м'язових груп.