Тренування від «Гладіатора»
Якщо ти застав 90-і роки, то, напевно, пам'ятаєш телешоу «Гладіатори» — це такий телевізійний потік тестостерону, м'язів та важкої смуги перешкод, який виріс із шоу «Американські гладіатори». Якщо не бачив, то обов'язково скачай пару серій, щоб перейнятися однією з найзнакових телепередач кінця ХХ століття. До того ж в Україні, Британії та Фінляндії були свої версії «Гладіаторів». Кожен хлопець, який вигравав у цьому побоїщі, ставав зіркою. Нехай шоу і виявилося недовговічним, але деякі імена ми пам'ятаємо й досі. Наприклад, пам'ятаємо Мисливця у світі Джеймса Кросслі, який мав вражаючу мускулатуру і був одним із знакових персонажів британської команди гладіаторів.
Зараз Джеймсу Кросслі вже 43 роки, і він працює фітнес-тренером у районі Челсі, що у Лондоні. Нам стало цікаво дізнатися, як саме він тренує молодих бійців, адже досвіду в нього достатньо, а колишні заслуги говорять самі за себе, і ми знайшли його програму тренувань. Вона виявилася вкрай консервативною і, ми сподіваємося, страшенно корисною.
Присідання зі штангою
Поклади штангу на плечі, постав ноги на ширині плечей. Починай присідати - спину тримай рівно, присідай так, щоб кожен присід не займав більше трьох секунд. Якщо ти ніколи не присідав зі штангою, то почни з малих вантажів — наприклад, із двох млинців по 5 чи 10 кілограмів.
Кількість повторень: 6-8 Кількість сетів: 4 Відпочинок: 120 секунд
Підтягування
Захопи турнік верхнім хватом трохи ширше, ніж ширина твоїх плечей. Напруж сідниці, тримай ноги прямо і потягнися вгору, поки груди не торкнеться перекладини. Втягни лопатки. Поволі опустися вниз. Повтори. Якщо не можеш торкнутися грудьми, то торкайся поперечини підборіддям.
Кількість повторень: 6-8 Кількістьсетів: 4 Відпочинок: 90 секунд
Станова тяга
Поклади штангу перед собою. Твої ноги мають бути заведені за неї до середини стопи. Візьми штангу руками середнім хватом (на ширині плечей). Тримай спину і голову прямо, груди ж почни піднімати разом із плечима та стегнами. Менше відпочивай і роби більше повторень, щоби відчути зростання м'язів максимально швидким чином.
Кількість повторень: 8-10 Кількість сетів: 3 Відпочинок: 45 секунд
Смертельна тяга (румунська тяга)
Від класичної станової тяги смертельна тяга відрізняється тим, що її слід виконувати не на зігнутих колінах, а на прямих ногах, тому техніка виконання практично не змінюється. Вправа вкрай корисна, але якщо не дотримуватися техніки, то вона може бути надзвичайно травмонебезпечною. Радимо напружити сідничні м'язи, щоб тіло набуло більш статичного положення.
Кількість повторень: 8-10 Кількість сетів: 3 Відпочинок: 45 секунд
Віджимання для роботи над трицепсами (зворотні віджимання)
Ти можеш робити це на простій лаві. Переконайтеся, що твоя рука знаходиться під кутом не нижче 90 градусів, щоб отримати хороший діапазон руху. Віджимання для трицепсів – зворотні. Це означає, що ти маєш стати до лави спиною, впертись у неї руками і почати віджимання. Обов'язково тримай спину прямою.
Кількість повторень: 10-12 Кількість сетів: 4 Відпочинок: 60 секунд