Уроки скандинавської ходьби для початківців - техніка та основні правила

Скандинавська ходьба з ціпками, що в останні десятиліття набрала неймовірну популярність у всьому світі, є чудовим засобом поєднати корисне з приємним.Протипоказань для занять цим видом оздоровчої гімнастики практично не існує, а уроки скандинавської ходьби для початківців надзвичайно прості, зрозумілі та дуже швидко засвоюються.

Різновиди скандинавської ходьби

За ступенем інтенсивності, швидкості та насиченості спеціальними рухами скандинавську ходьбу, звану також нордичну, поділяють на чотири різновиди:

загальну оздоровчу;
спеціальну оздоровчу;
фітнес;
спортивну.

Перша з них мало відрізняється від звичайної прогулянки в парку, але при цьому суттєво покращує функціонування серцево-судинної, дихальної та нервово-симпатичної систем організму в цілому, паралельно зміцнюючи м'язи, покращуючи рухливість суглобів та виправляючи поставу.

Друга акцентується на опрацюванні певної групи м'язів, а також усунення проблем, пов'язаних з наслідками захворювань, нещодавно перенесених операцій і, по суті, є реабілітаційною програмою.

Мета третьої – моделювання фігури та схуднення, внаслідок чого скандинавська ходьба з палицями для початківців та досвідчених нерідко входить у різні комплекси кардіо-тренувань.

Нарешті останній, четвертий різновид – спосіб підтримки оптимальної форми в міжзмагальний період у професійних спортсменів (насамперед лижників та біатлоністів).

Основи техніки скандинавської ходьби

Скандинавський стиль ходьби з ціпками (як, втім, і будь-який інший) базується наосвоєння методики головного її елемента - кроку. Необхідна для цього навичка приходить не відразу, і тому впроваджується в «м'язову пам'ять» поетапно.

1-й етап: Вчимося відчувати в руках вагу палиць. Для цього достатньо пройтися з трохи нахиленим вперед корпусом, взявши палиці не за ручку, а посередині (просто як вантаж). Головне, що виробляється за такої начебто звичайної ходьби – мимовільне координування одночасного руху вперед руки, протилежної нозі (тобто лівої руки та правої ноги і навпаки).
2-й етап: Вчимося виробляти ритм. Для цього, продовжуючи ходити, палиці тримаємо вже за темляк – але не відштовхуючись ними, а просто тягнучи по землі в такт руху рук.
3-й етап: Повноцінна ходьба. Руки рук і ніг, що вже стали звичними, при відштовхуванні палицями тільки спростяться. Натомість відбудеться остання синхронізація – одночасний поштовх п'ятою однієї ноги та кінця палиці у протилежній руці. Далі потрібно лише варіювати інтенсивність навантажень – пробуючи прискорювати кроки, сильніше відштовхуватися, робити кроки ширшими, а амплітуду махів – довшими.

Підбір палиць

Скандинавська ходьба для початківців зобов'язує передбачати ще один важливий параметр – довжину самих палиць. Для професіоналів вона розраховується за досить складною формулою, а для любителів – застосуванням простого коефіцієнта, що множиться на власне зростання. Він дорівнює:

0,66 - якщо ви плануєте полегшені, оздоровчі тренування;
0,68 – для бажаючих займатися фітнес-різновидом цієї ходьби;
0,70 – розмір спортивного застосування.

Порада: на ділянках з м'якою поверхнею (трава, ґрунт) слід використовувати стандартний наконечник палиці. На твердих покриттях (асфальт,плитка, бруківка) – спеціальна гумова набалдашник

Як їх тримати?

Із цього приводу переживати якраз не варто. Конструкція всіх без винятку якісних моделей передбачає наявність спеціальної петлі, що надійно фіксує пензель, і темляка зі спеціальною конфігурацією поверхні, на яку пальці лягають майже як рукавичку.

Довжина петлі при цьому легко регулюється застібкою - і тому ні зашкодити зап'ястя, ні втратити ціпок вам не загрожує. Залишиться навчитися не напружувати руки, а далі хват і техніка відштовхування зафіксуються лише на рівні підсвідомості.

Як мають працювати руки?

Техніка ходьби зі скандинавськими ціпками для початківців обов'язково передбачає правильний рух рук. По суті, воно аналогічне діям при катанні на лижах:

руки трохи зігнуті;
при піднятті вгору кут згину зменшується приблизно до 45 °;
при опусканні донизу рука йде до стегна, кут збільшується до 120 °.

Як мають працювати ноги?

Тут головне – рух стоп. Точка опори при поштовху опорної ноги поступово переходить із п'яти на подушечки, потім на пальці, майже відразу – на п'яту другої ноги і далі по колу. Намагайтеся створювати рівномірне навантаження на всю стопу – у цьому випадку м'язи не втомлюватимуться.

Типові помилки

В результаті обробки величезної кількості оповідань та відгуків про перші не те що дні, а навіть хвилини скандинавської ходьби без грамотної підготовки нам вдалося скласти список найбільш типових помилок, які допускаються ентузіастами цього виду оздоровчого спорту:

застосування при ходьбі палиць, що використовуються в будь-якому іншому виді спорту;
неправильне розташування рук, при якому ціпки йдуть назад і буквальносхрещуються за спиною;
спроби «допомогти» собі розворотами корпусу у бік руки, що рухається вперед;
тиск на ціпок пензлем, а не всі рукою від ліктя (не тільки зменшує ККД корисної дії, а й зап'ястя, що швидко втомлює);
"виляння" стопами (за відсутності однакового тиску на праву і ліву частину стопи не тільки швидко втомлюються ноги, але й згодом утворюються "натоптиші" та тріскається шкіра);
рідко, але все ж таки трапляється «наступ інохідця» (дуже цінна у мустангів особливість при бігу переставляти спочатку тільки ліву, а потім тільки праву пару ніг для людини не підходить абсолютно);
використання тільки однієї пари шкарпеток – що рівноцінно діагнозу «мозолі» (одягати необхідно дві пари – причому ідеально сидять на нозі і тільки з якісних матеріалів).

Вода та харчування

Одяг та взуття

Одяг слід підбирати залежно від погодних умов – але обов'язково «дихаючу» та зручну. Ще більшою мірою це стосується взуття – оскільки погане та дешеве взуття завдасть вам і вашим ногам стільки шкоди, скільки не компенсують жодних занять.

І будьте завжди здорові!