Вчені зруйнували головні міфи про боротьбу з безсонням
Зі страхами треба потоваришувати
На думкудоктора Гая Медоуза, директора міжнародної клініки «Школа сну», яка зайнята інноваційними розробками в лікуванні інсомнії (так по-науці звуть безсоння), страх «не заснути» набагато сильніше керує життям людини, ніж прийнято думати , і впливає як на сон, а й у стан організму під час неспання. «Багато тих, хто намагається і не може заснути, - каже доктор Медоуз, - турбуються про минуле («як мало я спав за цей тиждень!») і про майбутнє («завтра я прокинуся розбитим і день нанівець!»). Такі думки тільки збільшують збудження і породжують так звану «запрограмовану відповідь», за якої картини зіпсованого безсоння дня повторюються щовечора. Допоможе в цьому випадку тільки націленість зараз - тоді й заснеш швидко і виспиш добре».
Легко сказати, але що робити, якщо думки не дають заспокоїтись? Насамперед, радить доктор Медоуз, прислухайтеся до свого тіла, наприклад, відчуйте, як кінчики пальців ніг торкаються ковдри чи прислухайтеся, як піднімаються і опускаються груди під час дихання. Якщо неприємні думки дуже залізли в голову, то постарайтеся з ними подружитися. Боїтеся бути розбитим весь день - ну і назвіть цей персонаж, наприклад, биточком. А далі – поговоріть із ним. Ага! Ось і биточок завітав. Ну, привіт, радий бачити. Як настрій?". Що це дасть? Перш за все, ви зможете вилізти з пастки негативу, і подивитися на цю проблему об'єктивно: «Що треба зробити, щоб «биточок» пішов? Заснути? Чудово, всім спасибі, добраніч!»
Перше правило - жодних правил
Страх "не заснути", каже Медоуз, призводить до того, що люди починають побоюватися вийти ввечері на вулицю, щоб не "прогнати сон", непроявляють активності на роботі, щоб не було про що переживати ввечері, побоюються залишатися на ніч з кимось у кімнаті – не дай бог захропе. Це не тільки марно, але й небезпечно для нервової системи, оскільки тільки збільшує занепокоєння. Найкраще щодня робити якісь маленькі вчинки, спрямовані на розхитування стін страху, наприклад, прогулятися перед сном. Це не тільки заспокоїть вас після важкого дня, а й позбавить вас чергового неврозу.
Режим дня, який так важливий для будь-якої людини, на думку Медоуза, не повинен перетворюватися на бездоганну догму. Беззаперечний режим, що нічим не порушується, може призвести до загострення тривоги, коли ваші розпорядок дня несподівано зміниться, або в планах з'являться невраховані раніше заходи. Тому не бійтеся вносити незначні поправки до порядку. Ви заговорилися з приятелем, а у вас по порядку сон? Ну і відкладіть сон на півгодини – привчайте себе до думки, що зміни правил – це не катастрофа. Ось тільки не залежуйтесь у ліжку вранці, використовуючи як відмазку вчорашню зустріч. Вставайте щоразу в той же час, це дійсно важливо для вашого розпорядку.
Світові експерти-сомнологи поділилися порадами, як засинати без тривоги та прокидатись у хорошому настрої Фото: RUSSIAN LOOK
Якість подушки можна перевірити. черевиком
Семмі Марго, член європейської експертної групи з організації сну стверджує, що пристрій спальні саме по собі є важливим критерієм міцного і спокійного сну. «Спальня має бути прохолодною, темною та тихою, — каже вона. - Рекомендована температура 16-18С, оскільки холодне тіло оптимізує вироблення гормону сну - мелатоніну. Щільні штори обов'язкові, тому що 20 відсотків світла все жсягає очі крізь закриті повіки. І намагайтеся не працювати в спальні - це має бути спокійне місце, пов'язане, перш за все, з відпочинком та сном». Перш ніж купувати подушку, радить вона, дайте відповідь собі на три запитання: як ви зазвичай лежите під час сну, наскільки велике у вас тіло, яку подушку хотіли б особисто ви без урахування перших двох пунктів? Наприклад, жінкам, які сплять на спині, можливо взагалі не потрібна подушка (її можна замінити на невеликий валик), а чоловіки іноді неусвідомлено укладаються так, що їм можуть знадобитися відразу дві чи три штуки. До речі, хто сказав, що потрібна одна подушка? Найголовніше у засинанні – комфорт. Якщо вам подобається обкласти себе подушками або м'якими іграшками з усіх боків - так на здоров'я. Якщо вранці у вас часто болить голова – однозначно змінюйте подушку. До речі, синтетичні подушки треба міняти раз на півроку-рік, пір'яні - раз на два-п'ять років. Перевірити, чи змінювати подушку дуже просто. Складіть її навпіл і покладіть зверху кросівок. Якщо подушка не розкривається, скинувши черевик – замініть її. Матрац варто міняти раз на вісім-десять років. До речі історії про те, що жорсткі матраци найкращі для сну – це міф. Все залежить від вашої ваги, зростання та пози під час сну. Найкраще – сходіть у поліклініку та порадьтеся з ортопедом, адже третину нашого життя ми проводимо уві сні і те, як ми лежимо, безпосередньо впливає на нашу поставу.
І остання рекомендація доктора Марго – обов'язкова вечеря. Ми вже говорили про продукти, які сприяють гарному сну. Індичка та тепле молоко містять триптофан – попередник гормону сну, мелатоніну, мед містить орексин, що знижує відчуття бадьорості, Вівсяні печива та банани мають багато серотоніну та магнію. Головне - не лягайте спати натще. Голод прожене сон. Якщо ви дотримуєтесяправила «не є після шести», перед сном обов'язково з'їжте щось хоча б для того, щоб у ліжку не думати про бутерброд.
Не тренуйтеся перед сном і дотримуйтесь правила «20 хвилин»
Режим дня, який так важливий для будь-якої людини не повинен перетворюватися на бездоганну догму Фото: Євгенія ГУСЄВА
Ще одна порада: вчасно припиняйте фізичні навантаження. Тренування та фізичні вправи, самі по собі дуже корисні, тому що призводять до вивільнення хімічних речовин та гормонів, що викликають міцний сон. Однак найкращий час для занять спортом – не пізніше ніж за три-чотири години перед сном. Справа в тому, що спортивні вправи підвищують температуру тіла, рівень адреналіну, частоту пульсу та мозкову активність. Крім того, на думку доктора Ріха, слід дотримуватись правил «20 хвилин». Якщо протягом 15-20 хвилин ви не змогли заснути, не залишайтеся в ліжку, щоб «постаратися все-таки задрімати». Встаньте, і займіться чимось тихим і приспаним, наприклад, читанням, в'язанням, увімкніть старий фільм. Чим довше ви повертаєтесь в ліжку, тим більше буде злості на себе, розчарування та занепокоєння, а значить, тим більше часу вам знадобиться, щоб нарешті провалитися в сон.
Не слухайте доброзичливців
Ще більше матеріалів на тему: «Здоров'я: Новини медицини»