Вчимося рахувати витрати калорій при ходьбі - RED Health
Які худнуть людей зазвичай цікавить, скільки калорій витрачається при ходьбі, оскільки сама ходьба починається, як правило, з метою збільшення витрат енергії.
З погляду здорового глузду подібне заняття має бути малоефективним, проте для людей з крайніми ступенями ожиріння подібний вид фізичного навантаження може виявитися єдино прийнятним.
Витрати калорій під час ходьби
Ходьба пішки дозволить людям, яким недоцільно внаслідок стану здоров'я бігати, витрачати певну кількість калорій понад звичайні побутові та пов'язані з виробництвом витрати. При цьому ходьбу можна поєднати з дорогою до роботи, магазину та ін. Не слід розраховувати на ходьбу як на неодмінний атрибут схуднення і, мало того, як на гарантію неодмінного схуднення.
Ходьбу, як засіб схуднення, слід розглядати лише в комплексі з дієтою, при цьому всі види енерговитрат (основний обмін, виробнича, побутова активність і ходьба) повинні забезпечити перевищення калорій над надходять з їжею.
Тоді будь-яка зміна фізичного навантаження (в т.ч. і додаткової ходьби), повинна спричинити відповідне збільшення споживаної їжі. Ця обставина зазвичай сприймається з недовірою і навіть заперечується, але такі закони фізіології, з якими не посперечаєшся. Занадто великий дисбаланс незабаром призводить до зниження рівня обміну речовин із подальшим зниженням швидкості схуднення. У результаті буде багато рухів, мало їжі, і жодних схилів.
Тим не менш, ходьба «зайвої» не виявиться – більша кількість їжі забезпечить надходження достатньої кількості поживних речовин, вітамінів, макро- та мікроелементів, харчових волокон, чудово працюватимеферментна система, вам буде гарантовано відмінне травлення.
Спалювання калорій під час ходьби: як це працює?
Розберемо, що, власне, призводить до витрачання енергії під час ходьби. Коли людина нерухомо лежить (але при цьому не спить), і вчорашня їжа вже перетравлена, енергія витрачається лише на процеси життєдіяльності (роботу серця, печінки, нирок, м'язів та інших органів), і витрата близька до рівня основного обміну (УОО), порядку 1 ккал/кг/хв (це означає, що за кожний кілограм ваги тіла за хвилину витрата енергії становить 1 ккал). При цьому мінімальні частота пульсу та частота дихання. Коли людина встає, витрата енергії збільшується, і буде перевищувати УОО на 40% - додаткова енергія витрачається на перекачування крові вгору, утримання тіла в рівновазі та ін. потреб у кисні повітря.
А тепер увага – людина виносить вперед одну ногу та переносить на неї вагу тіла (робить перший крок). Висота центру тяжкості (ЦТ) людини (що знаходиться на рівні II крижового хребця) при цьому знижується. Хто не забув шкільну геометрію, той пам'ятає, що висота рівнобедреного трикутника завжди менша за довжину двох рівних стегон. У нашому випадку довжина основи трикутника – довжина кроку, а довжина стегна – довжина ноги. (Як крайній випадок уявіть собі людину, що сидить на шпагаті – тут ЦТ найнижчий).
У першому наближенні опускання ЦТ витрат енергії не потребує. Але коли людина підтягує другу ногу, у цей час висота ЦТ зростає, що вимагає виконання роботи проти сили тяжкості Землі, і це доводиться платити – енергією, тобто. калоріями. За сталості довжини кроку ЦТ за кожен цикл ходьбиздійснює рух вниз/вгору, при русі вниз накопичена енергія витрачається марно, при русі вгору доводиться енергію витрачати із запасів організму.
Ходити можна з різною швидкістю - від прогулянкового кроку 3,5-4 км/год до швидкої ходьби зі швидкістю 7-7,5 км/год, при цьому середньою швидкістю пішохода вважається швидкість 5-5,5 км /година. При збільшенні швидкості ходьби збільшується частота кроку, відповідно витрата енергії в перерахунку на хвилину або годину. Але що цікаво – витрати енергії на кілометр шляху при цьому практично не змінюються. Це не парадокс - подібне випливає з розглянутих вище причин витрати енергії під час ходьби.
Порушується це співвідношення лише при дуже швидкій ходьбі, але дуже швидка ходьба (зі швидкістю вище 7-7,5 км/год) нераціональна – біг з такою швидкістю виявляється економічнішим за ходьбу в перерахунку на кілометр дистанції. (А їзда на велосипеді ще економічніша – відсутнє циклічне підвищення ЦТ, доводиться лише долати тертя та опір повітря).
Вважаємо витрату калорій при ходьбі пішки
Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється протягом години ходьби, по таблицям. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої необхідності немає – достатньо знати свою вагу та пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Річ у тім, що у таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірів витрати енергії людей різної ваги за різної швидкості ходьби, тобто. у ці значення включено основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, причому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 - 60 = 150 (ккал). "Нарахувавши" собі в нагороду заходьбу 210 ккал, він вважає годинний обмін 60 ккал двічі – один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1440 ккал, а другий раз за годину ходьби.
А тепер цифри для розрахунку – дуже прості. На кожен кілометр дистанції людина витрачає при ходьбі кількість енергії в кілокалоріях, чисельно дорівнює половині її ваги в кілограмах. При цьому вага слід вказувати не ту, яку ви вимірюєте вранці натще і без одягу, а реальну вагу під час ходьби, в одязі, взутті та з додатковим вантажем, якщо ви вирішили обтяжити ходьбу або так вийшло (наприклад, необхідно нести рюкзак). Отже, формула для підрахунку спалених калорій при ходьбі:
0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал
Приклад: Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) енергії.
При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал/кг/км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).
Приклад: Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал/кг/км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).
Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми не витрачаємо у витрачанні при ходьбі калорії. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці чинники впливають.
10000 кроків – скільки калорій спалюється?
Якщо ви вважаєте кроки крокоміром, то можете перерахувати кроки в метри, виходячи зі своєї довжини кроку, або розрахувати енергетичну вартість 1000 кроків, знову-таки виходячи з витрат енергії на 1 км. Довжину кроку можна визначити на досвіді, пройшовши, наприклад, дистанцію довжиною 100 м,відмічену на будь-якому стадіоні або все коло (400 м).
Довжина кроку людини середнього зростання зазвичай становить 0,6-0,8 м, менші значення відносяться до повільної ходьби, більші до швидкої. Можна також розрахувати довжину кроку за своїм зростанням як 41% від зростання, або прийняти її рівною 0,7 м. У результаті формула для підрахунку калорій за кількістю кроків:
(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал
Приклад: Людина (80 кг) пройшла за день крокоміром 10000 кроків. У кілометрах це 10 000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомої ваги, розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.
Трохи про крокомірів
Треба сказати, що крокомір, при його справності та точному обліку кроків, виявиться точнішим за калькулятор витрат калорій, що підраховують енерговитрати за частотою пульсу. Частота пульсу від швидкості ходьби дуже залежить від рівня тренованості людини, яку прилад просто не може знати. Хоча точність крокоміра також обмежується незнанням справжнього коефіцієнта корисної дії задіяних під час ходьби м'язів, тобто. їх здатності перетворювати метаболічну енергію (одержувану з їжі) у фізичну. Зазвичай цей коефіцієнт не вище 20-30%, решта енергії перетворюється на тепло - при швидкій ходьбі вам буде жарко.
Працюючи крокомір може бути закріплений у місці, де він найточніше сприймає рух, тобто. рахує крок за крок, а не два за один або один за два.
Лічильники калорій вбудовані в тренажери «бігова доріжка» фітнес-центрів, якими можна скористатися для ходьби, якщо з будь-яких причин неможливо ходити в парку, лісосмузі тощо. Ці лічильники, як правило, вимагають попереднього налаштування (введення ваги тавіку), і при ходьбі враховують, скільки калорій згоряє, за наведеним вище правилом (0,5 ккал на кожен кілограм ваги тіла при проходженні 1 км), але знову-таки плюсуючи до отриманого значення основний обмін (що розраховується теж за вагою).
Розраховуємо витрати калорій по пульсу
У стані спокою лежачи пульс людини мінімальний і називається відповідно пульсом спокою. При виконанні фізичної роботи, для забезпечення збільшеної потреби організму в кисні, серце починає битися прискорено, і приріст частоти пульсу в першому наближенні пропорційний потужності виконуваної роботи (при цьому при малому навантаженні частота серцевих скорочень стримується зростанням об'єму, що викидається серцем в аорту крові за одне скорочення, і лише потім, при досягненні ударним обсягом своєї межі, зростання навантаження відбувається лише за рахунок почастішання пульсу).
Розрахувати витрати енергії при ходьбі можна за формулою:
Е = 0,002 х М х Т х (П - ПП)
де Е - енерговитрати в ккал, М - вага тіла в кг, Т - час ходьби за хвилини, ПП - пульс спокою, а П - пульс під час руху в ударах за хвилину. У цій формулі цікаво те, що до неї не входять ні пройдена відстань, ні швидкість, ні крутість підйому - все це врахується частотою пульсу.
Приклад: Людина з вагою 70 кг пройшла деяку відстань за 15 хвилин при пульсі 90 уд/хв, пульс спокою 65 уд/хв. Витрата енергії дорівнює 0,002 х 70 х 15 х (90 - 65) = 52 (ккал).
Подібний підрахунок також приблизний, оскільки втрата калорій при ходьбі залежить від ступеня тренованості людини (у тренованих людей, порівняно з менш тренованими, виконання однакової роботи вимагає меншого почастішання пульсу), а пульсометр її не в змозі оцінити, частина інформації втрачається.
Існують також і мережевікалькулятори, що дозволяють порахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі за годину чи інший час. Ці калькулятори витрати калорій при ходьбі зазвичай вимагають введення ваги, часу ходьби і пройденої відстані, і можуть бути засновані на різних алгоритмах, оскільки єдиного методу розрахунку, скільки витрачається калорій при ходьбі пішки, не існує з описаних вище причин.