Вправа Пуловер для грудних м’язів техніка виконання пуловера - ФІТНЕС - ЗДОРОВ’Я - СПОРТИВНЕ
Що дає вправу пуловер?
Пуловер (від англійського pullover «перетягувати») міцно вкоренилося в культуризмі з середини 50-х років минулого століття, залишаючись до цього дня дуже ефективною вправою для опрацювання грудних та найширших м'язів спини, а також тренування преса та трицепсів. Головною його особливістю є аж ніяк не нарощування м'язової маси (з цим вам допоможуть базові вправи: жим лежачи, станова тяга та багато інших), а збільшення об'єму грудної клітки. Важливо, що вправа пуловер дає змогу відточити рельєф м'язів грудей. До того ж, атлети найчастіше користуються ним, щоб покращити свої показники у жимі лежачи.
Єдиним недоліком цієї вправи є суттєве навантаження на плечові суглоби, що при порушенні техніки може призвести до пошкодження хрящової тканини. У найкращому разі це загрожує припиненням тренувань терміном від трьох місяців до півроку. У найгіршому – до хронічних захворювань суглобів. Тому, виконуючи вправу пуловер, пам'ятайте такі правила:
- Під час розминки обов'язково приділіть увагу плечовим суглобам.
- Амплітуда рухів має бути занадто широкої, тобто робочий снаряд не опускайте далеко за голову. Вірна ознака того, що ви перестаралися – поява болю у плечах.
- У жодному разі не вдавайтеся до читингу!
- Не нехтуйте сторонньою допомогою. У цьому немає нічого соромного, і колеги зі спортзалу завжди охоче вас підстрахують.
- Руки завжди повинні бути трохи зігнуті у ліктях.
- При виконанні пуловера зі штангою, снаряд кращевибирати із вигнутим грифом. Це дозволить зняти частину навантаження із суглобів.
- Не зловживайте вагою. Почніть із малого.
Далі поговоримо про техніку виконання вправи пуловер з різними тренажерами:
Техніка виконання вправи пуловер
Пуловер зі штангою
Ляжте спиною на довгу лаву, міцно притиснувшись до неї корпусом. Голова повинна бути на краю лави, але не звисати з неї. Широко розставленими ногами сильно упираємось у підлогу. Попросіть когось покласти вам у руки штангу. За гриф беремося звичайним хватом, але ближче до центру, щоб відстань між долонями складала 25-30 сантиметрів. З видихом піднімаємо снаряд перед грудьми, не забуваючи зберігати руки трохи зігнутими у ліктях. На вдиху повільно опускаємо штангу назад, доки гриф не виявиться за головою. Ви відчуєте, як розтягнуться м'язи спини та грудей. Затримайтеся на точці максимальної напруги на пару секунд і повторіть знову. Згодом можете ускладнити цю вправу, виконуючи її на похилій лаві. У цьому випадку хват буде ширшим за рівень плечей. Кількість підходів 2-3, при 15-20 повтореннях.
Пуловер з гантеллю
Виконується так, але з деякими відмінностями. Можна робити як у положенні лежачи вздовж лави, так і поперек неї. Другий варіант дозволяє ефективніше тренувати грудні м'язи, але і є більш травмонебезпечним. Тому вдаватися до нього варто лише коли добре освоїте базову вправу.
Гантель беремо не за гриф, а за торцеву частину, долонями від себе. Піднімаємо снаряд на витягнутих руках, видихаємо. Опускаємо повільно, роблячи глибокий вдих. У нижній точці затримуємося на півтори-дві секунди і робимо підйом, з сильним вдихом.
Коли ми розташовуємося поперек лави, основна опораприпадає на середню частину спини, причому до роботи активно підключається тазова область. За рахунок цього добре проробляються, окрім уже перерахованих, м'язи преса та попереку. Виконуємо на 2-3 підходи з 10-15 повторень.
Пуловер на блочному тренажері
Вправа для тих, хто вважає за краще займатися в тренажерному залі. Відмінно опрацьовує не тільки зазначені м'язи, але й дозволяє досягти необхідного рельєфу тіла.
Встаньте обличчям до тренажера, взявшись за поручні прямим хватом (попередньо відрегулювавши снаряд таким чином, щоб ручка знаходилася на рівні вашої голови). Відступіть на півкроку назад, трохи зігнувши ноги в колінах, а руки в ліктях. Корпус злегка подайте вперед, при цьому зберігаючи пряму спину, щоб не задіяти при роботі зайві м'язи.
Вдихніть глибше і сильним рухом потягніть ручку до підлоги. Коли руки зрівняються з стегнами, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Видихніть і повільно поверніть снаряд у вихідний стан. Виконується на 2-3 підходи з 12-15 повторень.
Незважаючи на те, що пуловер не є основною вправою для опрацювання грудних м'язів, включити його у свої тренування буде зовсім не зайвим. Досить сказати, що легенда бодібілдингу, Арнольд Шварценеггер, вносив його до списку обов'язкових тренувальних елементів. Тож якщо хтось ще сумнівається в корисності цієї вправи – приклад семиразового володаря титулу «Містер Олімпія» вам у науку.