Вправи для м’язів рук прокачування біцепсів у тренажерному залі

Біцепс тренується базовими та ізолюючими вправами. Одні й самі вправи використовуються і жінками, і чоловіками — різниця лише у вазі обтяження. М'яз можна опрацьовувати цілком або акцентувати навантаження на окремих її частинах. На величину та розподіл навантаження впливають нюанси техніки, такі як поворот кистей та розташування ліктів. Початківцям слід спочатку досконально відпрацювати техніку і лише потім прогресувати навантаження.

Які суглоби та м'язи залучаються до роботи при прокачуванні біцепсів?

У базових вправах беруть участь одночасно кілька м'язових груп і більше суглоба. У разі біцепса це ліктьовий та плечовий суглоби. Однак майже всі вправи на біцепс відносяться до ізоляції. З бази можна назвати підтягування на поперечині вузьким хватом. Такі підтягування, окрім біцепсів, активно навантажують спину. Іноді до базових вправ зараховують підйом штанги на біцепс, хоча при правильній техніці виконання в цій вправі задіюється лише один суглоб. Такі підйоми називають базою умовно, певне, через те, що вони відіграють значну роль тренуваннях двоголових м'язів і допомагають наростити їх масу.

Сам біцепс є великим м'язом, який при зігнутому лікті чітко вимальовується під шкірою. У ньому виділяють дві головки: одна коротша, інша довга. Обидві тягнуться від лопатки, зливаючись у довгасте черевце, яке через сухожилля прикріплюється до променевої кістки. Двоголові м'язи здійснюють згинання рук у ліктях. Крім того, вони зупиняють передпліччя і згинають плече.

Вправи для прокачування біцепсів

Для зміцнення біцепсів розроблено велику кількість вправ з використанням різноманітних обтяжень, середяких є вільні ваги, і тренажерні пристрої. Застосовуються й навантаження із власною вагою – підтягування на турніку. Які з них є найкращими? Насправді, немає єдино правильної добірки вправ на біцепс. Кожен атлет повинен скласти власний комплекс вправ для м'язів рук, виходячи з особистих потреб та переваг. Але є кілька основних елементів тренування біцепса. Один із них — підйом штанги на біцепс. Відпрацьовується він так:

Взяти до рук штангу, випростатися. І ступні, і кисті розвести на ширину плечей. Утримувати снаряд хватом знизу. Шкарпетки ніг злегка розвернути назовні.
Вдихнути та зігнути руки, виводячи штангу на рівень верхньої частини грудей. Не рухати ліктями, щоб навантаження не йшло з біцепса. Лікті повинні знаходитися в стабільному положенні близько до боків. Променево-зап'ясткові суглоби теж залишаються нерухомими - кисті в процесі роботи не згинаються.
На піку підйому трохи затриматися, видихнути та додатково напружити біцепси.
Плавно розігнути руки, але не до упору. Спина постійно залишається рівною. У вихідному положенні корпус потрібно трохи нахилити вперед, у процесі підйому обтяження випрямити, а при опусканні знову трохи нахилити.

Штангу можна тримати вузьким чи широким хватом. У першому випадку збільшиться навантаження на довгу (зовнішню) голівку, у другому – на коротку (внутрішню). У вправі часто використовується штанга із вигнутим грифом. Вона знімає зайве навантаження з ліктів та зап'ясть. На ній легше знайти правильне місце захоплення та забезпечити симетричне розташування та однакове навантаження обом рукам.

У підйомах на біцепс можна використовувати гантелі. Коли піднімаються гантелі, відбувається поворот кистей назовні. Завдяки супінації двоголові м'язиопрацьовуються ще продуктивніше. Руки можна піднімати разом або окремо. Підйом з обертанням кистей вважається найефективнішою вправою для біцепсів з гантелями, але є й інші: підйом з упором на стегно, згинання на похилій лаві, згинання «молоток» і т.д.

Почергові підйоми гантелей:

Присісти на лаву або залишитися стоячи. Руки з гантелями витягнути вздовж тіла, повернувши до нього долонями.
Після вдиху зігнути руку і підняти, одночасно супінуючи кисть, тобто повертаючи її назовні. Корпус не розгойдувати.

Згинання верхніх кінцівок хватом «молот»:

Встати рівно. Руки з гантелями опустити, повернувши долонями до себе.
Вдихнути і зігнути лікті, підводячи снаряди до плечей. Перед початком руху нахилити корпус вперед, під час згинання рук випрямити. Щітки не обертати. Можна піднімати кінцівки по черзі.

Для прокачування біцепсів використовуються і тренажери. Одна з таких вправ виконується на нижньому блоці:

Встати рівно, повернувшись до блокового пристрою обличчям. Взятися за рукоять хватом знизу, опустити руку.
Вдихнути і зусиллям зігнути руку. Можна виконувати одночасно двома руками.

Ще один корисний пристрій для прокачування біцепса – тренажер Скотта. Робота ведеться сидячи. Руки кладуться на спеціальну підставку. Рукоятка, що утримується хватом знизу, притягується до себе шляхом згинання ліктів. Подібним чином виконуються згинання рук на лаві Скотта зі штангою чи гантелями.

Зразкова схема вправ для м'язів рук: прокачування біцепса

Після розминки виконується наступна серія вправ:

лаваСкотта: одночасне згинання рук (акцент на короткий пучок) - 1 підхід, 6 звичайних повторень та 4 часткових;
підйом штанги вузьким хватом (акцент на довгу головку) - 1 підхід;
підйом штанги з вигнутим грифом зворотним хватом (посилена прокачування брахіалісу - плечового м'яза, що лежить під біцепсом) - 1 підхід.

В одному тренінгу можна поєднувати різні вправи для м'язів рук, спільно прокачуючи біцепси, трицепси, передпліччя, дельти. Початківцям рекомендується наголошувати на базових вправах, щоб наростити масу біцепса. Через кілька місяців можна приступити до доробки ділянок, що відстають, ізолюючими вправами.