Вправи для спини для дівчат найкращі комплекси
Автор: Іван Устинов
Ось скажіть, яка дівчина не мріє про красиву струнку фігуру і правильну поставу? Да все. Для цього багато хто вирішує виснажувати себе тривалими і строгими дієтами, інтенсивно тренуватися, виконувати важкі вправи.
І є велика ймовірність того, що коли дівчина стане на цей шлях, то приділятиме велику увагу грудях і сідницям, але може недостатньо уваги приділити м'язам спини. Адже без тренування цих м'язів жіноча красива фігура не виглядатиме завершеною.
У цій статті ми звернемо увагу на те, які вправи для спини для дівчат слід виконувати. Ви переконаєтеся, що спина – найважливіша частина тіла, що вимагає особливої уваги та серйозного підходу до її тренування.
Чому спина така важлива?
Спина – одна з найважливіших частин тіла. Відсутність щоденної розминки м'язів у цій галузі може призвести до дискомфортних та больових відчуттів. Натренована спина означає:
- Міцний хребет та граціозна постава, яка є найважливішим атрибутом жіночої привабливості.
- Верхня і нижня частини тіла стають пропорційнішими завдяки пропрацьованій спині (якщо раптом у вас від природи сідниці і стегна візуально більше ніж груди). Крім того, спостерігається візуальне зменшення талії.
- Нормалізація травлення та сприятливий вплив на роботу легень.
- Готовність повноцінно тренувати ноги, тому що при їх опрацюванні дуже сильно задіюється спина. Тому спинні м'язи мають бути в тонусі.
- Спалювання більшої кількості калорій ніж раніше. Так як м'язи спини є великою м'язовою групою, їх накачування призводить до спалювання більшої кількості жиру.
Тренування в тренажерному залі доступне не всім. Це забирає більше часу, а головне має на увазі часто чималі фінансові витрати.
На допомогу вам можуть прийти килимок, гантелі, фітнес-м'яч. Цей мінімальний набір допоможе тренуватися в домашніх умовах із не меншим ефектом. Ви побачите, що з мінімальною витратою часу та грошей можна досягти бажаного результату. Головне – ваше сильне прагнення змінитись на краще.
Ну а для тих дівчат, хто хоче розвинути м'язи спина швидше - дорога тільки в спортзал (ну як завжди.). Там є можливість прокачати спинку на спеціалізованих тренажерах. Про це трохи нижче.
Особливості жіночого тренування спини
Для жінок існує низка умов, які необхідно враховувати під час прокачування м'язів своєї спини. Ось, у чому вони полягають:
- У тренувальній програмі обов'язково повинні бути гіперекстензії. Хоча це не правило, звичайно, але дуже бажано. Можна виконувати на підлозі вдома або спеціальному тренажері. Якщо в майбутньому використовуватимете додаткову вагу, то рекомендується не більше 5 кг.
- Жінкам потрібно прагнути використовувати базові вправи для опрацювання спини, багатосуглобові. До них відносяться тяги блоків на тренажері, підтягування, тяги гантелей та штанги до пояса.
- Тренування має мати багатоповторний характер.Мінімум 12-15 повторень у підході. Це забезпечить роботу на рельєф і зробить вашу спинку більш окресленою.
- Такі вправи як станова тяга (одна з найбільш базових для спини) і мертва тяга - потрібно виконувати без фанатизму, тому що ці вправи відмінно вирощують м'язи і ви можете втратити тонку талію. В даному випадку це завадить зберегти жіночний силует.
- Після кожного силового підходу рекомендується виконувати розтяжку спини. Наприклад, прийміть положення сидячи. Схрестіть ноги, руки відведіть назад. Робіть повороти вліво та вправо. Намагайтеся розвернутися до максимальної точки. Або можете просто нахилитися, упертися руками в коліна та вигнути спину на 10-20 секунд.
Вправи без обтяжень
У будь-якій справі важливим є перший етап, що закладає основу всього. Так і у тренуванні спини. Не варто відразу починати з важких прийомів, використовуючи обважнювачі. Так можна перестаратися і сильно нашкодити собі. Розглянемо як можна обійтися без обтяжень та тренажерів взагалі:
Тренування з гантелями вдома
Розглянемо приклади найпоширеніших та найефективніших вправ з гантелями для занять у домашніх умовах:
УВАГА: всі ці вправи ви можете виконуватиза 3-4 підходи приблизно за 15 повторень.
2) НАКЛОН З ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД І В СТОРОНУ.Візьміть гантель у праву руку і подайте її трохи вперед перед собою, щоб вона опинилася у вас на рівні низу живота. Нахилиться до лівої ноги і при цьому можете трохи зігнути коліна, але не сильно. Спину намагайтеся не прогинати вперед.
3) «ПУЛОВЕР».Візьміть одну гантелю двома руками і прийміть положення лежачи на лопатках на якомусь упорі. Снаряд тримайте перед собою на витягнутих руках, трохи зігнутих у ліктях. Потім заведіть гантелю за голову, наскільки зможете і плавно.поверніть її у вихідне положення. Тут ви добре прокачаєте низ найширших м'язів, поперековий відділ і міжреберні м'язи.
4) ТЯГА ГАНТЕЛІВ У НАКЛОНІ.Це комплексний прийом, здатний активізувати всі м'язи спини. Стати прямо, тримайте в руках обтяжувач, намагайтеся звести лопатки і зберігати це положення. Нахиліться на 50-60˚ і починайте підтягувати обтяження до пояса. Лікті підтягуйте вгору. Слідкуйте за диханням. У виконанні цієї вправи головне – це задіяти саме м'язи спини та відчувати їх. Ви сильно пропрацюєте багато м'язів спини і особливо найширші.
5) ТЯГА ГАНТЕЛІ ОДНІЙ РУКОЙ У НАКЛОНІ.Для упору використовуйте лаву, диван або стілець. Однією рукою та однойменним коліном ви спираєтеся на лаву, іншою рукою піднімаєте гантелю. Не робіть різких рухів, опускайте руку плавно та повільно. У найвищій точці підйому, коли снаряд буде на рівні ваших грудей, робочу лопатку постарайтеся завести якнайдалі, зробивши поворот корпусу.
6) РОЗВЕДЕННЯ РУК У СТОРОНИ В НАКЛОНІ.Це допоможе вам сформувати ще й сильні плечі. Вправа дуже ефективна, хоч і складна. Для цього вам знадобляться дві гантелі. Візьміть їх та нахиліться вперед. Розводьте руки убік. Вони повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Спина пряма та паралельно підлозі. Не допускайте зміни центру навантаження, уникайте різких рухів. У даній вправі ефективно навантажуються круглі спинні м'язи та задній дельти, що формуватиме і ваші плечі одночасно.
7) КРОКИ З ГАНТЕЛЯМИ.Візьміть гантелі в обидві руки і без особливо різких рухів намагайтеся максимально підтягти ваші плечі до вух, якщо можна так сказати. Цією вправою ви добре пропрацюєте трапеції.
Тренування у спортзалі
Тут ми розглянемо лише ті вправи, які зазвичай виконуються у спортзалі, оскільки вдома їх не виконати без спеціального спорядження. Вони є найважчими, але, як завжди, найефективнішими. І взагалі якщо йдеться про тренування вдома або в спортзалі, то тут автоматично потрібно розуміти, що спортзал набагато ефективніший.
Хоча в даному випадку дівчина має визначитися з цілями. Якщо її потрібна просто струнка, натренована спинка - то тут можна і вдома займатися. Якщо мета накачати м'язи, збільшити в об'ємах, то тут спортзал однозначно. Тут є все для цього і атмосфера має в своєму розпорядженні. Але ви також можете доповнювати тренування у спортзалі легшими вправами, які описані вище – тоді взагалі буде чудово. Тож почнемо.
УВАГА: кількість підходів цих вправ4-5 приблизно по 15 повторень.
Краще збільшувати кількість повторів поступово, а не відразу намагатися виконати їхню максимальну кількість. Робіть перерву – по 2 хвилини. Якщо використовуєте компенсацію, то підходів має бути щонайменше 6, якщо ж ви відмовилися від неї, достатньо буде і 4-5 підходів по 10-15 повторень.
Якщо ви бажаєте придбати собі гумовий амортизатор, томожете купити його в Aliexpress: 1) фірмовий, марки Jump Sports 2) або варіант дешевше.
Також ви можете спробувати підтягуватись за голову. На видиху підтягуємося до трапеції, бажано до зіткнення з поперечиною. На вдиху повільно повертаємось у початкову точку. На перших етапах тренування вправа може здатися надто складною. Його можна полегшити застосуванням амортизатора. Але надалі від нього варто відмовитися з метою збільшення навантаження та досягнення найбільшого ефекту. Максимальна кількість підходів – 4. При цьому потрібно зробити від 8 до 12 підтягувань.
Ще один прибамбас, який допоможе вам навчитися підтягуватись – це гравітрон. Інформацію про нього ви знайдете у статті.
2) СТАНОВА ТЯГА.Це базова вправа для м'язів спини як для жінок, так і для чоловіків. Техніку його виконання ви можете переглянути тут.
3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНІ.Вправа ідентична тяги гантелей в нахилі, тільки тут потрібно підтягувати штангу до пояса. Просто вогонь-вправи для м'язів спини, базове. Найширші будуть дуже раді.
4) ТЯГА ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ШИРОКИМ ХВАТОМ.Ця вправа виконується на спеціальному тренажері. Для початку потрібно відрегулювати сидіння під свій зріст і зручно розташувати упор під коліна. Рукоятку потрібно взяти звичайним прямим, широким хватом. Груди подайте трохи вередаторс відхилі назад приблизно на 30˚. Починайте тягнути він рукоятку до нижньої частини грудних м'язів. Робіть це плавно та відчувайте роботу м'язів спини. Потім поверніть гриф до початкового положення до повного випрямлення рук.
Ви також можете змінити хват і зробити його зворотним. крім того, ви можете рукояти опускати за голову. Якщо з підтягуванням взагалі туго, тим більше за голову, то у тренажеріви можете вибрати легшу вагу, ніж ваше власне тіло.
5) ТЯГА НИЖНЬОГО БЛОКУ.Тут ви будете використовувати в основному V-рукоятку. Відповідно хват у вас буде нейтральним. Сядьте на лаву тренажера і впріться ногами в опори. Коліна можете трохи зігнути. Груди також подайте вперед, а в попереку прогніть трохи. Тягніть рукоятку до зіткнення кистей з животом. Повільно поверніться у вихідне положення.
Тут ви можете спробувати використати і пряму ручку, і зворотний хват для різноманітності.
На цьому, мабуть, і закінчимо. Вправ тепер у вас просто хмара – бери та застосовуй. На будь-який смак та колір, як кажуть. Бажаю вам, дорогі дівчата старанності у цій справі. Нехай ваша спинка буде гарною та здоровою. Коментарі та всякі там лайки наприкінці статті вітаються, особливо якщо вам статейка допомогла. Бувай.
P .S.Підписуйтесь на оновлення блогу,щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати будь-які спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатисяцією спеціальною сторінкою!