Вправи на перекладині для початківців - почни з простого

Всім привіт, друзі! Продовжується наш марафон здорового способу життя. ? І сьогоднішня тема буде присвячена хлопцям, які хочуть розпочати заняття на турніку.

Сьогодні зовсім не складно монтувати поперечину у себе вдома або просто вийти на спортивний майданчик, який є практично у кожному дворі. Вам не треба купувати додаткове спорядження, тому що на поперечині вправи виконуються здебільшого з використанням маси свого тіла.

Чим корисний турнік

При мінімальних грошових витратах ви отримаєте відмінний результат: підвищиться витривалість м'язів передпліч, і фігура зміниться на краще!

При регулярних заняттях ваша вага знижуватиметься, а груди зміцняться – це особливо актуально для багатьох дівчат. Зміцняться ваші зв'язки та суглоби. Займаючись на перекладині, ви також можете підтримувати хребет у відмінному стані.

При навантаженні ви задіяєте грудні м'язи, трицепси та біцепси, а також м'язи спини. Існують також спеціальні комплекси для черевного пресу. Майже такі результати можна отримати, займаючись на брусах. А краще займатись у комплексі.

Через деякий час після перших тренувань, оточуючі відзначать зміни у вашій фігурі, торс набуде більш досконалої форми, а руки будуть сильнішими.

Для багатьох дуже актуальним є питання, як правильно виконувати вправи на перекладині для початківців? Здається простота виконання оманлива, важливо знати техніку і дотримуватися декількох правил.

Перш ніж приступити до будь-якого фізичного навантаження, не забуваємо про розминку! Я про це не перестану повторювати! Приділіть лише 10-15 хвилин на підготовчі вправи для розігріву.

Основна технікадля початківців

Якщо ви завжди проходили повз спортивний майданчик і не зовсім ясно уявляєте, з чого починати заняття, для вас створена техніка «негативних повторень». В її основі лежить нібито вже виконане підтягування. Для цього вам знадобиться стілець чи міцне плече товариша!

Потрібно просто стати на стілець, піднятись на перекладині і закріпити положення при зігнутих руках і піднятим підборіддям. Після секундної паузи необхідно плавно опускатися донизу, розгинаючи руки, але вже без використання стільця. Не треба багато повторень, достатньо 3 підходи по 4-5 разів.

Якщо вам складно зробити підхід самостійно, покличте друга, який допомагатиме, за потреби.

Для жінок рекомендується починати виконувати прості висіння – цим ви можете підтягти груди.

Вся техніка виконується спокійно, без поспіху та різких рухів. В іншому випадку можна швидко травмувати суглоби.

Пропоную вам кілька видів вправ

Вузький хват. У цьому варіанті потрібно торкатися поперечини нижньою частиною грудей і дивитися на свої кисті.
Широкий хват із підтягуванням за голову. Тут головне – це рівна спина та плавні рухи. Спочатку намагайтеся виконати вправу так, щоб не травмувати голову.
Зворотний хват. Плечі треба відвести назад.
Широкий хват. Декому це дається складніше. Ваші спинні м'язи повинні мати певну силу, оскільки саме за рахунок них виконується підтягування. Вправа вважається правильно виконаною, якщо був дотик грудей та турніка.
Вільний вис із згинанням ніг. Виконуючи це, можна збільшити зростання і виправити поставу.
Піднімання прямих ніг паралельно до землі. Ця вправа допоможе вам накачати м'язи преса. Намагайтеся робити кут у 90градусів і протриматися так 15-20 секунд. Щоб задіяти косі м'язи – додатково робіть скручування.
Для того, щоб підготувати спину до складніших вправ, просто повисіть на турніку кілька хвилин. Цим ви розтягнете хребці та спинні м'язи. Спокійно дихайте та просто розслабте спину.

Програма для початківців не містить великої кількості підходів. Не варто поспішати, виконуйте кілька вправ, але робіть це якісно.

При постійних заняттях поступово збільшуйте повторення. За кілька років і ви зможете здивувати своїх друзів ефектним підтягуванням на одній руці! ?

З якими труднощами стикаються початківці

Зазвичай, під час занять на перекладині, багато хто відчуває деякі труднощі, а саме:

Велика маса тіла надає додаткових складностей у підтягуванні, причому не тільки для тих, у кого м'язи не сильно розвинені. Самі розумієте, підняти велику вагу – це дуже складно! Тому, не потрібно починати свої заняття спортом з турніку, якщо вага досить велика. Попередньо, зміцніть своє тіло та виконуйте трохи інший комплекс занять.
Для тих, хто зовсім не приділяв уваги своєму тілу, теж буде складно виконувати, навіть якщо вага не є великою. Особливо це стосується підлітків та дітей, оскільки м'язова маса лише починає збільшуватися. У такому разі також рекомендується зайнятися підготовчою роботою, спрямованою на розвиток сили.
Іноді деякі новачки намагаються прискорити процес і перестрибують з одного підходу на іншу вправу. Цим можна лише зашкодити! Ви не зможете якісно пропрацювати м'язи, а навантаження, що збільшується, здатне призвести до різних травм.

Основні правила занять на турніку

Для того, щоб кінцевий результат радував вас, потрібно дотримуватись деяких правил.

Ніколи не розгойдуйтесь! Розгойдуючись, ви не отримуєте належного навантаження на м'язову систему, а виконуєте для галочки. Використовуйте лише силу своїх м'язів.
Повторюся про плавне виконання кожного підходу. Тут не потрібна різкість та швидкість, важливий результат та точність виконання.
Пам'ятайте, що підборіддя має бути зверху поперечини, не потрібно тягнутися до неї!
Під час спуску також не поспішайте. Засічте, скільки секунд вам знадобилося на підйом і рівно стільки ж часу приділіть спуску. Тим самим ви досягнете кращого результату.
Дихальна техніка досить проста: вдихає під час підйому, видихає на спуску.
Спочатку потрібно попросити товариша стежити за положенням тіла під час підтягування. Воно має бути вертикально землі.

Турнік підходить не всім

Якщо у вас серйозно викривлений хребет, то не варто займатися поперечиною, ви можете тільки нашкодити своїй спині. Це стосується і тих людей, у яких лікарі діагностували міжхребцеву грижу.

Якщо ви не відзначили у себе протипоказань – ласкаво просимо!

І насамкінець, подивіться що витворюють ці хлопці на турніку.