Вправи на розтяжку м’язів
Розтяжка буває двох видів: статичної та динамічної. Статична розтяжка найбільше підходить тим, хто нещодавно почав займатися силовими вправами. Техніка її виконання проста: досягнувши стадії натягу м'яза, ви фіксуєте цю позицію на 20 – 30 секунд. Не перетримуйте м'язи в розтягнутому стані, це може призвести до того, що м'язи втратить здатність до скорочення та накопичення рухової енергії. Динамічна розтяжка в першу чергу призначена для тих, хто займається ігровими видами спорту, а також любителям бігу та плавання. Для того, щоб правильно виконати динамічну розтяжку, треба в заключній фазі розтяжки здійснювати кілька пружних рухів, як би додатково розтягуючи групу м'язів, що проробляється.
При виконанні вправ на розтяжку необхідна повна концентрація уваги на м'язах, що проробляються. Тільки у цьому випадку можна досягти максимального ефекту від розтяжки. Тягніться до досягнення граничної напруги в м'язах, але ніколи не доводьте до болю. У жодному разі не виконуйте розтяжку ривками, повертайтеся у вихідну вправу теж повільно. При виконанні розтяжки ривками ви не можете контролювати амплітуду рухів, і здатні завдати м'язам серйозної шкоди.
Упріться руками в стіну, зігнувши руки на висоті грудей. Поставте ноги на ширині плечей. Потім зробіть крок правою ногою вперед, стопа повинна бути прямо під коліном. Ліва нога випрямлена ззаду, стопа повністю стоїть на підлозі. Подайтеся стегнами вперед, розтягуючи м'язи передньої поверхні стегон та литкові. Повторіть для іншої ноги.
Ляжте на спину. Ліва нога витягнута, права зігнута в коліні. Права стопа стоїть на підлозі. Підтягніть до себе ліве стегно, обхопивши його руками. Випряміть ліву ногу і м'яко потягніть її дособі. Ліва стопа дивиться вгору. Нога не повинна згинатись у коліні. Повторіть для іншої ноги.
Ляжте на спину, підтягнувши коліна до грудей. М'яко перекотіться на лопатки, розтягуючи м'язи попереку та сідниць. Намагайтеся, щоб плечі та шия були розслаблені.
Встаньте біля опори та обхопіть її руками. Ноги стоять на ширині плечей. Злегка згинайте коліна та тягніть опору на себе. Намагайтеся округлити спину і тягнути підборіддя до грудей. Хвилин трохи опущений вниз.
Лежачи на спині, випряміть праву ногу. Ліву ногу зігніть у коліні та стегні, покладіть зверху. Тепер намагайтеся дотягнутися коліном лівої ноги до підлоги. Ліве плече притисніть до підлоги якомога щільніше. Поверніть голову та дивіться на ліве плече. Повторіть для другої сторони.
Встаньте правою стороною до опори на відстані витягнутої руки. Правою рукою візьміть за опору. Ліва рука лежить на поясі. Повертайте корпус ліворуч, при цьому ноги та таз нерухомі. Ви повинні відчути напруження м'язів грудей та плечей.
Тягніть великі групи м'язів мінімум 2 - 3 рази на тиждень. Ніколи не розтягуйте нерозігріті м'язи. Перед розтяжкою щонайменше протягом п'яти хвилин виконуйте аеробне навантаження: стрибки зі скакалкою або біг.