Вправи на трицепс із власною вагою
Насамперед (і це очевидно) трицепси мають три головки. Саме так слово triceps перекладається з латини (tri — означає «три», як у слові «трикутник», а сірий чи cap. Давайте на них поглянемо.
Латеральна головка розташовується на зовнішній стороні трицепса - вона є зовнішньою стороною підкови добре накачаної руки. Оскільки ця головка не перетинає плечовий суглоб, вона діє як потужний допоміжний м'яз при випрямленні рук і приведенні в рух м'язів торсу (зокрема, коли плечова частина рук рухається убік від тіла під час випрямлення рук). Коли при штовханні плечовий пояс і рука працюють у зв'язці, ви робите класичні рухи жиму. До таких рухів належать, наприклад:
- віджимання всіх видів;
- віджимання вузьким хватом;
- віджимання у стійці на руках;
- вертикальні віджимання на брусах;
- стійка "місток".
Довга головка розташовується в задній частині трицепса - це найбільша головка, яка схожа на акулій животик, що звисає під рукою. Довга головка перетинає плече і лікоть, таким чином, крім того, що вона бере участь у розпрямленні руки, вона також задіяна в опусканні плечової частини руки вниз, до торса (при віджиманні. Так, віджимання тренують трицепс). За законами кінезіології м'язи, що перетинають два суглоби, працюють ефективніше з одного боку, в той час як з іншого боку повинні знаходитися в розтягнутому положенні, тому, щоб задіяти довгу головку через ліктьовий важіль, плечові частини рук повинні бути розташовані на рівень вище і на відстані від торса та максимально надійно зафіксовані в одному положенні. Приклади вправ:
- віджимання "лапа тигра";
- віджимання «лапа тигра» у стійці на руках;
- жим на трицепс із використанням власної ваги.
Старі добрі жими на трицепс із використанням власної ваги – рівень майстра! Дана вправа на трицепс можна полегшити, якщо виконувати її обома руками різними хватами, регулюючи висоту перекладини, виконуючи її з положення стоячи на колінах або змінюючи кут нахилу тулуба.
Середня головка розташована на внутрішній стороні трицепса - вона являє собою невеликий короткий м'язовий мішечок в ліктьовій зоні. Вона знаходиться біля ліктя і бере участь у фіксації рук у випрямленому положенні (хоча вам не обов'язково тримати руки ідеально прямо, для того щоб активувати цей маленький м'яз, насправді злегка зігнути руки буде навіть краще, оскільки при повній фіксації рук у випрямленому положенні навантаження зазвичай зміщується з трицепсів на кістковий апарат).
Ключ до розвитку цього м'яза лежить не так у самій вправі, як у його складності. Якщо ви намагаєтеся до кінця випрямити руки, значить у вас працює середня головка. Так що вибирайте важкі жими для трицепсу, наприклад:
- віджимання у стійці на руках;
- віджимання на одній руці;
- віджимання на брусах;
- стійка "прямий місток";
- корейські віджимання на брусах.
Насправді всі головки м'язів у комплексі працюють краще настільки, наскільки це можливо. Щоб використовувати їх разом, потрібне тяжке навантаження. Це означає безліч важких жимов з максимально можливим використанням власної ваги - віджимання на одній руці, у стійці на руках, віджимання на брусах "велике дерево". Виконуйте ці вправи інтенсивно, і навряд чи вам знадобиться ще щось. Зрозуміло, стандартні вправи для дівчаток із гойдалки, що включають вправина блоці і випрямлення рук назад стоячи в нахилі, це марна трата вашого часу, якщо ви хочете дійсно розвинути трицепси. Нещадно качайте їх ІНТЕНСИВНИМИ вправами чи пішли геть!
Марвін Едер, хлопець із Бронкса, був чемпіоном світу з жиму на брусах. Він виконував жим на брусах, поки на його ногах висіли два хлопці. Загальне навантаження на м'язи склало 197 кг. Йому не потрібні були ізольовані вправи!
Тим, хто горить бажанням зробити пару додаткових вправ для рук (крім «великого дерева»), слід виконати одну з наведених вище вправ на довгу головку. Більшого не потрібно. Трицепси досить задіяні в добре організованій програмі з власною вагою — навіть вправи на прес, такі як стійка «куточок», можуть дати значне навантаження на трицепси, так що не перестарайтеся, як це роблять багато бодібілдерів. Виконуйте основну програму та додавайте додаткові вправи лише там, де це потрібно.