Вправи на витривалість – розвиток витривалості

Можна мати чудову мускулатуру, але відрізнятися слабкою витривалістю - відсутністю здатності протистояти тривалому за часом навантаженню. Регулярні вправи на витривалість дозволяють усунути цей недолік.

Різновиди м'язових волокон

М'язові волокна представлені двома різновидами:

• білі волокна швидко скорочуються, але швидко втомлюються, вимагають значного часу відновлення;
• червоні волокна скорочуються повільно, вони менш сильні, ніж білі, але здатні скорочуватися тривалий час, якщо одержують достатньо кисню.

Вважається, що кількість волокон кожного різновиду визначається генетично.

Якщо в м'язовій тканині переважають білі волокна, за короткий час занять бодібілдингом вдається наростити великі м'язи. При переважанні червоного різновиду м'язи збільшуються обсягом незначно.

При заняттях з обтяження прийнята точка зору, що при невисокій кількості повторень краще ростуть білі волокна. Для розвитку червоних волокон, відповідальних за витривалість, вправи доводиться багаторазово повторювати.

Чому корисно розвивати витривалість

Підбираючи вправи на витривалість, слід враховувати конкретний різновид цієї можливості.

• Аеробний різновид має на увазі здатність без настання значної втоми виконувати роботу середньої інтенсивності. Після припинення навантаження швидко настає відновлення. Під впливом кисню вуглеводи перетворюються на енергію, потім починає розщеплюватися жир.
• Швидкісний різновид означає здатність протидіяти швидкісним навантаженням, що наближаються до максимальних значень.
• Тренування силової витривалості за допомогою спеціальних вправ розвиває здатність м'язів створювати значне зусилля протягом тривалого часу.

Вправи на витривалість корисні тим, що:

• збільшують кількість капілярів, що доставляють кров до м'язів;
• тренують серце, воно починає прокачувати великі обсяги крові та доставляти м'язам необхідний кисень;
• збільшують розмір мітохондрій, енергетичних фабрик усередині м'язових клітин;
• стимулюють функцію легень, чому в крові виявляється більше кисню;
• зменшують у м'язах кількість молочної кислоти, що викликає болючі відчуття після занять спортом;
• стимулюють розвиток червоних м'язових волокон

до змісту ↑

Користь аеробних тренувань

Цей різновид спортивних занять передбачає надходження достатньої кількості кисню. Отже, інтенсивність тренування може бути значної.

Аеробні вправи на витривалість повинні забезпечувати:

• сталість навантаження;
• тривалість дії;
• достатню інтенсивність.

Максимальна частота серцевих скорочень визначається за формулою: 200 мінус ваш вік.

Як розвивати витривалість аеробними вправами

Витривалість тренують ходьба, біг, велосипед, лижі, аеробіка, а також велосипедний, гребний, біговий тренажери. Підходять будь-які спортивні рухи, що дають навантаження серцево-судинній системі, що змушують інтенсивно дихати.

Найпростіша аеробна вправа – біг на довгу дистанцію, коли ЧСС становить 50%..80% від максимального значення для вашого віку.

Оптимально бігати через день, бо протягом добиорганізм встигає відновити сили. У будь-якому випадку перерва не повинна перевищувати двох днів.

Зі зростанням тренованості для збільшення навантаження та розвитку витривалості під час пробіжки варто періодично збільшувати темп, щоб ЧСС становила до 90% від максимальної. Потім настає фаза повільного бігу, тривалість аналогічна прискореному бігу.

Для тренування дихання та серця несуттєво, які саме м'язи споживають енергію. Тому витривалість розвивають будь-які вправи атлетичної гімнастики без обтяжень. Головним критерієм стає їхнє виконання з мінімальними паузами або зовсім без пауз.

У домашніх умовах корисний біг на місці, що чергується підскоками на шкарпетках. Розвивають витривалість стрибки через скакалку, присідання на обох або на одній нозі ("пістолет"), тренування м'язів черевного преса, віджимання, різні махи руками або ногами, що здійснюються в темпі та з максимальною амплітудою.

Варто поєднати вправи в комплекс і циклічно виконувати його від 3 до 8 разів. Відпочинок між циклами не повинен перевищувати хвилин, інакше користь тренування знижується. Після цього починається наступний цикл розвитку витривалості. Кожен спортивний рух виконується до 15 разів. Протягом домашнього тренування важливо контролювати показники ЧСС.

Незважаючи на простоту, спортивні рухи, що виконуються у високому темпі, дають серцю і дихальній системі необхідне навантаження.

Як правильно підвищувати показники витривалості

Поки рівень фізичного розвитку бажає кращого, варто займатися не довше 20 хвилин на день. Коли втягнетеся, можна займатися до 40 хвилин. З розвитком витривалості вдасться безперервно тренуватись по 60 хвилин.

У жодному разі не варто поєднувати в одному занятті вправи навитривалість та розвиток сили. Таке поєднання викликає втому і не принесе організму користі.

В ідеалі аеробні заняття та силовий тренінг мають відбуватися у різні дні. Мінімальний інтервал становить від 8 до 12 годин: якщо аеробне тренування виконується вранці, то силове увечері, або навпаки.

---