Вуглеводи після тренування на масу - Поради для здоров’я
Вуглеводи після тренування на масу
Головні складові зростання м'язів – регулярні тренування та правильне харчування. Причому, як правило, саме правильне харчування є ключем до успіху. Недостатньо просто їсти більше білка. Потрібно рахувати калорії, БЖУ і дотримуватися режиму харчування.
Так, планування – це додаткова «робота», і займатися цим більшості спортсменів ліньки. Але саме розуміння того, яким має бути правильне харчування для зростання м'язів, а також уміння застосувати ці знання на практиці відрізняє бодібілдерів з обкладинки від відвідувачів тренажерного залу.
Збільшення калорійності харчування всього на 100-200 калорій на день (щоб не набирати занадто багато жиру) - не допоможе вам стабільно нарощувати м'язову масу. Збільшення швидкості обміну речовин, викликане зростанням калорійності, вже «з'їдає» половину цих додаткових калорій. Через це зростання м'язів буде настільки повільним, що ви його не помічатимете. А відсутність видимого прогресу завжди призводить до втрати мотивації.
Для зростання м'язів потрібний 10-20-процентний профіцит калорій. Для худого хлопця, 2000 калорій на день не тільки не достатньо для набору м'язової маси, але і навпаки, така дієта може призвести до втрати м'язів (тіло позбавлятиметься м'язових волокон, для підтримки яких не вистачає енергії). Як порахувати калорії для стабільного зростання м'язової маси, можна дізнатися у статті Харчування для набору м'язової маси: Калорії та БЖУ. У середньому, профіцит калорій становитиме 500 ккал вище за норму.
Неможливо набирати виключно суху м'язову масу. Надбавка у вазі йтиме за рахунок як м'язів, так і жиру. Щоб не набрати його дуже багато, обмежуйте швидкі вуглеводи. Можна також 2-3 рази на тиждень додати кардіо,наприклад – інтервальний біг.
Не пропускайте заплановані прийоми їжі. Ви ніколи не повинні бути голодним! Скільки разів на день ви харчуватиметеся, не так важливо для зростання м'язів, як загальна кількість калорій та БЖУ. Не завжди виходить за один раз вживати 1000 калорій, тому багато професіоналів бодібілдингу рекомендують 4-5 прийомів їжі на день, щоб набирати потрібну кількість. Харчуйте як і коли вам зручно – головне, не терпіть голоду та стежте за калоріями та білками/жирами/вуглеводами. Немає сенсу планувати 5 прийомів їжі, якщо ви не зможете дотримуватись такого режиму щодня.
Гейнер – білково-вуглеводна суміш, що містить швидкозасвоювані протеїни та вуглеводи. Вибирайте гейнери, що містять якісний білок (ізолят або концентрат), звертайте увагу на калорійність суміші (вона має бути не надто високою – всі зайві калорії йдуть у жир).
Бажаєте зробити Гейнер у домашніх умовах? Візьміть сир та/або сироватковий протеїн, вівсяні пластівці, горіхи, банан або інші солодкі фрукти/ягоди. Змішайте все блендером і ви отримаєте чудовий коктейль, який може бути окремим прийомом їжі!
Для зростання м'язів обов'язково потрібно стежити за кількістю білка, що отримується з їжі. У середньому потрібно вживати 1.5-2.5 г білка на 1 кг своєї ваги. Продукти, на кшталт сосисок, ковбаси, котлет та пельменів (промислові напівфабрикати) – це низькоякісні джерела білка, в яких містяться шкідливі жири та зайві вуглеводи (крохмаль та борошно), а також консерванти та підсилювачі смаку. Купуйте нежирне м'ясо (курка, індичка, яловичина, печінка), рибу (зокрема жирну) та морепродукти. Їжте більше яєчних білків (жовтки потрібно обмежити до 2 шт. на день) – цей вид білка має найкращий набір незамінних амінокислот. Вибирайте сир та іншімолочні продукти з низьким % жиру. Але необов'язково купувати 0% сир. Можна використати 5% і навіть 9%. На додаток до тваринного білка включіть до раціону рослинний (бобові, горіхи).
Дуже часто, плануючи правильне харчування для зростання м'язів, ми розраховуємо білки та вуглеводи, а жири зводимо до мінімуму, щоб набирати суху м'язову масу і якнайменше жиру. Це помилка! Якщо вживати замало жирів, то рівень тестостерону знижується. Цей гормон відіграє ключову роль для зростання м'язів. Крім того, що тестостерон допомагає зберегти міцними кістки, підтримує рівень червоних кров'яних тілець у крові та відповідає за лібідо, цей гормон також незамінний для зростання м'язової маси та сили.
Корисні жири - Омега-3 і Омега-6 є в жирній рибі, горіхах, олії (лляному, оливковому і т.д.). Обов'язково вмикайте ці продукти у свій план харчування.
Для отримання максимального результату, звертайте увагу на харчування до і після тренування. Продукти, що вживаються в цей час, безпосередньо впливають на ефективність тренування і відновлення після неї.
За 30-60 хвилин до тренування і через 30-60 хвилин після нього потрібно забезпечити себе достатньою кількістю енергії та будівельним матеріалом. Вуглеводи – основне джерело енергії, а білки – будівельний матеріал для зростання м'язів. Вміст жиру у цих прийомах їжі має бути мінімальним, оскільки він перетравлюється довше і уповільнює засвоєння білків та вуглеводів.
Під час сну відбувається відновлення та зростання м'язів. Білки, що вживаються з їжею, розщеплюються до амінокислот і використовуються для будівництва нових м'язових волокон. Білкове «завантаження» перед сном також захистить вас від катаболізму (руйнування м'язів) під час 8 годинного періоду «голодування», поки ви спите.
Ектоморфам потрібно значно більше калорій, вуглеводів і навіть жирів. Ендоморфам варто навпаки, акуратніше підвищувати калорійність харчування, щоб не набирати занадто багато зайвого жиру.
Для набору сухої м'язової маси не обов'язково відмовлятися від швидких вуглеводів. Але найкраще їх вживати вранці, після восьмигодинного «голоду», коли вам потрібна доступна енергія, а також після тренування, щоб заповнити запаси глікогену і забезпечити тіло енергією для відновлення та зростання м'язів.
Повільні вуглеводи вживайте тоді, коли потрібно на тривалий час забезпечити тіло енергією – на сніданок, обід, за 1-2 години до тренування.
Їда за пару годин до тренування обов'язково повинна містити достатню кількість повільних вуглеводів, щоб на тренуванні у вас було багато енергії.
Намагайтеся заздалегідь планувати меню на день – що, коли та скільки. Продуманий план – вже половина успіху. Для зростання м'язів недостатньо просто «більше їсти», так само, як і для сушіння, недостатньо тільки є менше. Без підрахунку калорій не обійтися. Можна думати, що ви харчуєтесь з надлишком, а насправді калорій занадто мало, щоб забезпечити зростання м'язів. Спочатку може здатися, що вважати БЖУ та калорії довго і складно, але згодом ви запам'ятаєте склад продуктів, якими регулярно харчуєтеся та розрахунки займатимуть 10-15 хвилин на день.