Збільшити швидкість удару рукою, як підвищити вибухову силу.
Багато хто досі не розуміє, що таке ударні тренування і як тренувати вибухову силу з максимальною ефективністю. Чомусь вважаючи, що пліометрика — це стрибки. Сьогодні ми розкриємо секрети. Отже, пліометрика чи ударний метод тренування спочатку розроблений Юрієм Верхошанським ще у 60-ті роки. Називався цей метод «ударними» тренуваннями. Згодом на заході перейняли цю методику та назвали її пліометрикою. Метою пліометрики є навчити м'язи досягти максимальної сили в мінімальні терміни, тобто тренування вибухової сили.
Спочатку існує думка, що пліометрика - це різні види стрибкових вправ зі своєю вагою. Швидше за все, така думка походить від того, що в ударному способі тренувань Верхошанського є важливі нюанси виконання. А саме, ексцентрична фаза (тобто амортизація руху) різко переходить у концентричну (тобто вибух, розтяг). Іншими словами, потрібно не просто вчитися стрибати у висоту. Потрібно робити це після стрибання вниз. Для цього, наприклад, ставимо тумбу, крокуємо на неї - зістрибуємо вниз і відразу без паузи застрибуємо назад. Це дуже важливий момент. Тобто. кожен повтор має відбуватися після попереднього удару.
З цієї ж позиції можна розглядати і серію безперервних стрибків, адже по суті кожен наступний стрибок відбуватиметься після приземлення (удару).
Які переваги тренування за цією методикою.
1. Не потрібна велика вага, більша частина вправ виконується зі своєю вагою
2. Є багато вправ, які виконуються без обладнання
3. Гарний гормональний відгук. Так як вибухова робота включає одномоментне підключення величезної кількості м'язів, це підвищує рівеньанаболічних гормонів у крові.
4. Не вимагає багато часу
5. Здібно збільшувати як силу, швидкість, так і масу м'язів
Які можуть бути пліометричні вправи?
Та взагалі майже всі вправи можна тренувати у стилі пліометрики. Важливо просто розуміти, що кожне повторення має починатися з удару-амортизації. Це можуть бути не тільки стрибки, є багато ефективних вправ і верх тіла. Ось вам приклади
Хотілося б ще розповісти про пліометрику та фітнес, бодібілдінг. Особисто я вважаю, що це просто обов'язкова річ у цих напрямках. Тому що такий ударний спосіб може допомогти збільшити масу м'язів і силу і швидкість. Адже, вправи з вагою часто виконуються в повільному стилі, в результаті і виходить, що всі бодібілдери часто неповороткі і повільні, хоча здавалося б тренують в основному швидкі типи волокон. Саме коли розбавляти тренування пліометрикою — тоді можна позбутися цієї проблеми. Для цього робимо її або у легкому стилі на початку тренування, або робимо спліт - вправу з вагою + добиваємо м'яз вправою у вибуховому стилі. Також можна виділити 1 день на тиждень для тренування ударним способом всього тіла.
А для бойових мистецтв пліометрика так взагалі має бути одна з основних методів для тренування.
Скільки повторень робити у пліометриці.
1 спосіб - робимо 1-3 повторення з максимальним зусиллям. Це може бути, наприклад, стрибок на максимальну висоту. Відпочиваємо між підходами 2-3 хвилини. Усього близько 5 підходів у 1 вправі.
2 спосіб - інтервальні спринти. Робимо в близько максимальному зусиллі підхід з кількістю повторень так, щоб вписатися в 6-10 секунд. Відпочиваємо 30-60 секунд між підходами. Усього 10-20 підходів (можна з різнихвправ)
3 спосіб - качковський. Робимо повторення з 80% зусиллям те щоб один підхід займав трохи більше 30-40 секунд. Усього 3-4 підходи на одну вправу.
1 спосіб потрібно використовувати тільки іноді як виміри своїх максимальних значень. Основними робочими способами є 2 та 3.
Пліометрика та бодібілдинг
У бодібілдерів вважається, що пліометрика не може вирощувати м'язи. Насправді це докорінно неправильно. На своєму досвіді можу сказати, що ударний спосіб може бути хорошим способом збільшити м'язи, але для цього він повинен чітко інтегруватися в періодизацію з тренуваннями із залізом. Це так само як і у випадку з турніком. Більшість турнікменів має дуже маленький м'язової масою, хоча мають високі результати у вправах на турніку. А ось бодібілдери можуть використовувати турнік саме як основну вправу для маси і ширини спини і тягових м'язів. Так що все залежить від цілей та методів. Якщо хочете збільшити масу м'язів завдяки пліометриці, то робіть спліт. Ось вам простий приклад: робимо жими лежачи за стандартною практикою, але не до повної відмови - потім відразу ж добиваємо м'язи пліометричних віджимань з бавовнами вже вщерть. Експериментуючи так з різними типами вправ можна досягти і якісної м'язової маси, і гарної вибухової швидкості, і функціональності м'язів