Жим гантелей лежачи

Мабуть, будь-який новачок (а можливо, і досвідчений спортсмен) приходячи до спортзалу, насамперед йде до місця де розташована штанга. Щоб відпрацювати одну з найпопулярніших вправ у качалці — лежачи жим штанги. Просто комусь здається, що для тренування грудних м'язів ця вправа підходить більше, ніж решта, або йому елементарно не пояснили принципи роботи на інших снарядах. Або він відчуває, що штанга найкраща і найкрутіша річ, адже варто тільки заглянути в спортзал, як відразу видно: до штанги чи не черга вишиковується, настільки вправи з нею всім подобаються і, звичайно, цим атлетам хочеться точно наслідувати.

Але все-таки варто притримати «апетит» до цієї вправи, оскільки інші нічим не гірше, а часто, і багато в чому краще, і користі для м'язів принесуть набагато більше. Зрозуміло, горизонтальний жим штанги це базова і стандартна вправа, націлена на розвиток грудних м'язів, але не слід ним зловживати, краще спробувати ще щось. Наприклад, «жим гантелей лежачи» — така ж добра вправа, про яку йтиметься далі мова.

Слід пам'ятати, що немає особливого сенсу у дотриманні одного разу обраної стратегії. Необхідно іноді думати самостійно, а не тільки робити те саме, що для багатьох є аксіомою. Власне, можна дуже розчаруватися в класичному жимі штанги лежачи саме через його примітивну пересічність. Для деяких людей жим штанги є неприйнятним, тому що не дозволяє відчути м'язи грудей достатньою мірою. Якщо з вашими відбувається щось подібне, то не слід зациклюватися лише на цій вправі, навіть коли вам усі твердять про її високу результативність. Комусь це показано, для когось зовсім немає.

Якщо порівнювати ці двавправи, тобто, - зі штангою і з гантелями, друга - вимагає меншої координації рухів. Оскільки необхідність концентруватися на переміщенні штанги у вертикальній площині відпадає, спортсмен може більш чітко і впевнено вичавлювати снаряд: рух отримують виходить більш продуктивним. При цьому найсильніша напруга при виконанні жиму гантелі відбувається внизу, коли розтяжка м'язів грудей знаходиться на максимумі, і це чітко відчувається.

Плюси жиму гантелей лежачи

Гантелі перевершують штангу ще в кількох інших речах, наприклад, таких як:

розмах і діапазон рухів, який у гантелей значно кращий;
ніщо не заважає опрацювати ліву та праву сторону м'язів грудей окремо;
немає необхідності, щоб над вами стояла і кукувала людина для підстрахування;
навантаження не розподіляється - де завгодно, а припадає точно на грудні, тобто, регулюючи розташування гантелей при підйомі вгору, можна відчути, як сильно пекторальний м'яз напружений;
є варіанти - можна виконувати вправу різними способами;
у спортзалі неважко знайти ваги, які поки що нікому не потрібні, а ось штанга часом дуже затребувана і часом кимось уже зайнята.

Тепер можна уважно ознайомитися з кінематикою цієї вправи, тобто докладно вивчити, як цей рух відбувається.

Головний процес здійснюється великим грудним м'язом, а допомагає їй у цьому передній дельтовидний і триголовий плечовий м'яз. Інші задіяні м'язи потрібні для стабілізації. Такі як: мала грудна, клювовидно-плечова та передня зубчаста - знаходяться на других ролях. А м'язи спини та черевини працюють над поглинанням навантаження з інших частин тіла людини. Плечові таліктьові суглоби також не залишаються осторонь: вони беруть участь у процесі спуску та підйому гантелі. Щоб рухи були сприятливими для м'язів грудей, необхідно стежити за точністю виконуваної вправи: взята вага повинна знаходитися над грудьми. Подібні дії в цій вправі здійснюються передньою дельтоподібною та пекторальними м'язами. Вони або просувають плечову кістку до центральної частини тулуба, дотримуючись горизонтальної площини або просто утримують її в горизонтальному положенні.

Поради виконання жиму гантелей лежачи

Ну а зараз, розглянемо практичні рекомендації щодо здійснення вірного жиму гантелей зі становища лежачи. За пунктами вони такі:

Пункт перший:

Спочатку, приймемо вихідне положення, для цього сідайте на спеціальну лаву, встановлену в горизонтальному положенні, взявши при цьому праву і ліву руку по одній гантелі, щоб вони знаходилися у вас усередині долонь. Далі, починайте піднімати гантелі з рівної поверхні, а потім розташуйте їх на стегнах впритул до колін.

Посуньтеся в задньому напрямку і паралельно притягуючи коліна до себе, закиньте їх на свою грудну клітку. Коли ви приймете вихідне положення, гантелі повинні опинитися в невеликому віддаленні від ваших грудей, або на кілька дюймів вище за неї. При цьому передпліччя буде під кутом 90 градусів по відношенню до ваших плечей. Вам необхідно максимально сильно втиснути ступні в поверхню під ногами. Також потрібно суттєво прогнути в попереку і зробити дуже глибокий вдих (грудна клітина при цьому ніби розривається від великої кількості кисню).

Пункт другий:

І, нарешті, пункт третій:

Власне, коли досягається абсолютний максимум підйому гантелі награнично більшу висоту, буде правильним на секунду затриматися і виразити пік напруги в грудних м'язах (обов'язково затримавши дихання). Ну а потім спокійно та плавно опустити снаряд у вихідне положення. Повторень має бути стільки, скільки ви запланували.

Якщо ваша мета: збільшення обсягу м'язової речовини в грудях, то для прогресу в цій справі вам потрібно буде періодично брати гантелі з більшою вагою, ніж той, до якого ви звикли. А кількість повторень вправи стандартно — за 2—3 підходів, треба робити 4—6 повторів.

Хтось може припустити: "щодо прості тренування, не є технічно важкими", але хто б що не говорив, а будь-який навіть дуже маленький промах запросто може обернутися гірким розчаруванням. Так що не допускайте таких помилок:

щоб уникнути травми плечових суглобів, перебуваючи в положенні лежачи, відмовтеся кидати великовагові гантелі на підлогу;
нехай ваші ноги залишаються нерухомими, у момент підняття гантелей;
остерігайтеся виконувати вправу з прямою спинною, лягаючи на лаву, неодмінно прогинайтеся в поперековому відділі хребта;
абсолютно не грамотно - піднімати гантелі врівень один з одним; вичавлюючи снаряд треба дотримуватися діагоналі;
дотримуйтесь простого правила - не пускайтеся в погоню за результатом, відмовтеся, краще працюйте над технікою і намагайтеся підбирати вагу, яка вам під силу;
нема чого дозволяти гантелям по необережності стукатися, коли ви розумієте їх до максимального рівня;
не допускайте раптових зупинок та перепочинків протягом виконання жиму гантелей лежачи;
якщо нехтуватимете розігріваючою розминкою перед початком вправи, то бережіться, оскільки травми у вас обов'язково будуть особливого.частими.

Технічні особливості жиму гантелей лежачи:

щоб економити свій час, щоб закидання снарядів на груди було легше, просто знайдіть соратника, який не відмовиться вам їх подавати;
Якщо лава вам трапилася дуже велика в ширині, вправа виявиться неповноцінним, тому що вам не вдасться зробити велику амплітуду для високоякісного розтягування грудних м'язів на етапі опускання гантелі.
якщо гантелі можна збирати та розбирати, то до початку тренування, достовірно переконайтесь у тому, що вони досить добре закріплені;
Для того щоб відкласти гантелі убік, опустіть їх якомога нижче, робіть такий собі плавний розворот паралельно один одному, а потім обережно відпускайте їх на підлогу.
є інший спосіб прибрати гантелі: це можна провернути, проробивши у зворотному порядку все те, що ви здійснювали, коли їх на себе закидали;
необхідно стежити, щоб ваші лікті постійно залишалися лише на рівні — трохи нижче плечей, під кутом 60—70 градусів. Але тільки ви не повинні бути травмовані.
обов'язково трохи вивчіть різні траєкторії та кути при виконанні тренування, коли тиснете гантелі прагнете розводити лопатки самої межі наскільки це взагалі можливо. Завжди намагайтеся ємно відчути напругу у грудях.
при здійсненні жиму гантелей лежачи повинні працювати не руки, і не тулуб, а власне, самі грудні м'язи, саме на них має припадати вся напруга, що концентрується. Головне, щоб постійно залишався природний прогин у поперековому відділі хребта і цей стан зберігався протягом усіх тренувань.
ще один важливий фактор - це синхронізація поступальних рухів: вони повинні відбуватися паралельно один з однимі співвідноситься в одній площині.
приємною властивістю жиму гантелей лежачи, можна назвати можливість підлаштовувати його під свій смак. Наприклад, лава, на якій ви лежите, може змінювати кут свого нахилу, а з гантелями можна ще й вдосталь «побалуватися».

Ще трохи «плюсів».

Частина дівчат якось не визнає жим штанги лежачи, оскільки трошки його боїться. Так що для дівчат, яких приваблює перспектива надати грудям пружності, ця вправа може стати чудовою заміною.

Усього з двома цими снарядами легко вдасться здійснити гарантію лежачи відразу в декількох різних стилях. Допустимо, тренуватися з нейтральним хватом, виконати вправу з однією рукою, з різним становищем рук, здійснити жим упоперек сім'ї.

Ще, звичайно, треба запам'ятати: що фітбол, як основа, на якій теж можна тренуватися і виконувати цю вправу, — дуже гарне та практичне рішення.