Жим Лежа На Силу Спеціально Для Натуралів год
За бажання, у міжсезоння можливе виконання швидкісного жиму та комбінованих вправ. Як правило, звичайні відвідувачі тренажерних залів не знають взагалі нічого про ці вправи або їх просто ігнорують.
Жим лежачи швидкісний, комбіновані вправи (КУ) та вправи на різні режими м'язової діяльності (РРМД). Початківців (та й більш підготовлених) у важкій атлетиці після тренування регулярно «ганяють» робити стрибки на коня (козла) та у довжину з місця. Швидкісний жим – явно скопійована чергова вправа з арсеналу важкої атлетики. Щоправда, там роблять всього підходу три (а не 8-10) по 10-12 стрибків «туди-сюди». У зв'язку з цим вважаю, що швидкий жим робити можна іноді, але 3 підходи по 8 разів, а не навпаки. Хоча, як знати…
Звертаю увагу, що швидке рух рахунок інерції дає менше напруга м'язам, і ймовірність травм зростає. Подібні вправи можна включати в тренування, і особливої шкоди від них не видно крім користі, і як би втомлять не так сильно але, до стрижневих вправ їх однозначно не віднесеш. Тобто це типу факультативу в школі.
Ще одним важливим фактором підвищення ефективності тренування є вправи на різні режими м'язової діяльності (РРМД) і комбіновані вправи (КУ). На середньому рівні таких вправ лише дві: швидкісний жим (з дуже повільним опусканням штанги у поступаючому режимі та швидким підйомом штанги), підйоми штанги на груди + жим стоячи. На вищому рівні таких вправ потрібно більше, а ось рівнем нижче середнього такі вправи не потрібні зовсім.
Тренування жимовика-любителя настільки рідкісні і короткі за часом, що витрачати його на виконання інших вправ, відмінних від основного, нерекомендується. Судіть самі – неписані «правила» свідчать, що не можна одного дня тренувати різні якості. Виходить, робити швидкісний жим слід тільки в окремий день. В один день із силовим чи потужним жимом його не можна поєднувати! Значить, потрібний додатковий день? А зазвичай такого дня немає. Висновок у зв'язку з цим:
як би нам не подобалися вправи РРМД і КУ, від них у потужнісному та силовому та циклах доведеться все ж таки відмовитися, а в міжсезоння допустимо виконання у 2-3 підходах, за наявності бажання
"Зриви". Ця вправа схожа на щось жиму з паузою, але його особливістю є повне розслаблення рук у початковій фазі через те, що вправа виконується в силовій рамі. Штангу «зривати» треба лише до середини шляху. Головна мета вправи – відпрацювання внутрішньом'язової координації. Зі повністю розслабленого стану шляхом уявного імпульсу слід буквально «вибухнути»!
М'язи спини. М'язи розгиначі спини у лежачи, що займаються силовим жимом, на середньому рівні повинні бути розвинені в достатній мірі. Самі судіть: необхідно присідати на 15 разів із 1,5 своїх ваги! Тому для збереження на багато років працездатного хребта робити станову тягу в чистому вигляді не рекомендується. Існують вправи, які не менш добре (а може навіть ефективніше) завантажать вашу спину:
Підйоми штанги на груди;
Ривок гирі (24 кг або 32 кг);
Причому гіперекстензії виконуються регулярно протягом усього річного циклу! Інші вправи чергуються у циклах.
Прес. Такі вправи, як гіперекстензії та вправи на прес мають особливо важливе значення виключно для атлета, який займається без застосування «фарми». Справа в тому, що згідно з дослідженнями (4, стор.41) для оптимального збільшення викиду організмомгормонів, які відповідають за зростання сили та м'язів, необхідно виконувати низку вправ до «печіння» з тривалим часом перебування під навантаженням. Для жимовика-аматора доступні лише дві такі вправи:
Вправи на прес.
До цих вправ, мабуть, можна віднести і останні один-два підходу, що закачують, в жимі лежачи в міжсезоння з легкою вагою і частково присідання в потужнісний жимовий цикл. Ці вправи можна виконувати в суперсеті, крім того, вони є прекрасною розминкою перед жимом. Витрачається всього п'ять хвилин, а виконується розминка + відбувається оптимальний викид потрібних гормонів + покращується зовнішні дані = як наслідок чудовий настрій! У міжсезоння можна тиснути лежачи до «печіння» легкі ваги в останніх підходах.
Безпека. Заняття силовим жимом лежачи необхідно будувати таким чином, щоб максимально захистити себе від травм. Для цього необхідно дотримуватися нескладних загальноприйнятих правил:
ретельно виконувати розминку перед тренуванням;
використовувати бинти кистьові та штангістський ремінь. Вони надійно запобігають травмам.
використовувати мазі, що розігрівають, типу Никофлекс, хвилин за 20 до початку виконання основної вправи;
регулярно виконувати розтяжку цільових м'язів одразу після виконання кожного основного підходу;
використовувати для відновлення всі можливі методи, щоб уникнути випадків порушення правильної техніки виконання вправ внаслідок передчасного втоми, що може призвести до травм.
Окрім запропонованих профілактичних заходів виключіть зовсім зі свого тренінгу проходки у присіданнях та тягах. Робіть трохи більше 80-85% від 1ПМ. Тягу робіть тільки поштовхову. По-перше, вага штанги менша, по-друге, це більш практично - стане в нагоді для підйому штанги нагруди і жиму стоячи, по-третє, отримаєте 3 в 1 – швидкість, трапеції, довгі спини.
ОФП. Як показують результати спостережень, ті силовики, які використовують у своїй підготовці загальнофізичні методи (ОФП), показують результати вище, ніж ті, хто ігнорує ОФП! Дані досить достовірні, тому в міжсезоння просто необхідно планувати великий обсяг таких вправ. Зрозуміло, не на шкоду основній вправі. У силовому, тим паче потужності циклах, обсяг ОФП значно знижуємо.
Навіщо потрібна ОФП і який склад її коштів для любителя силового жиму лежачи? ОФП готує всі органи та системи організму до роботи на вищому рівні та розвиває найважливіші якості: силу, швидкість, гнучкість та витривалість. Крім того, зв'язки та сухожилля тренуються повільніше, ніж відбувається зростання сили. Отже, ОФП допомагає уникати травм, готуючи сухожильно-зв'язувальний апарат, і дозволяє у майбутньому виходити нові результати.
Пропоную звернутися до досвіду ТА та подивитися, які у них кошти ОФП. Не секрет, що там багато різних вправ для ніг: стрибки в довжину, висоту, на «цапа», біг на короткі дистанції та просто біг. Майже все на ноги! Ноги та спина у ТА дуже важливі, якщо не сказати майже все. У жимі лежачи роль ніг виконують руки. Значить, основне навантаження має лягти саме на них і це диктує нам вибір коштів ОФП. Це турник, бруси, лазіння на драбинках під різними кутами, віджимання від підлоги, вправи з гантелями та блоками, стиск тенісного м'яча та… біг! Є безліч прикладів разючого зростання результатів у вправах зі штангою, у тому числі і жимі лежачи, при активних заняттях бігом.
Щоб не перетренуватися в міжсезоння цілком можна повністю виключати силовий жим лежачи з програми, замінивши йогожимом стоячи чи іншим допоміжним жимовим вправою. Можна не турбуватися, за 4-8 тижнів міжсезоння результат не «посиплеться». По суті, можна кілька місяців повністю присвятити заняттям на турніку, брусах, різних драбинках, віджиманням від підлоги, вправам з гантелями, гирями, тренажерами та бігом підтюпцем (джоггінгу). Народна мудрість каже: «Тихіше їдеш, далі будеш». Після такого міжсезоння, як правило, до спортзалу повертаєшся з полюванням тренуватися, що дозволяє зберігати високу мотивацію.
«Запізнювальна трансформація». Коротко, це виглядає так: «оріш-орєш» і міжсезоння, і силовий цикл, а збільшення в результаті немає. А потім несподівано, начебто, в потужнісному циклі все обертається солідним збільшенням! Буває і навпаки – потужнісний цикл «проорав», а збільшення немає. А пройде місяць-другий, дивишся, і раптом у міжсезоння і сила «поперла» і настрій до пари! Прошу звернути на це увагу.
Тепер можна використовуючи отримані знання спробувати знайти різницю між аматорським і спортивним (змагальним) тренінгом.