Жим ногами секрети правильного виконання

Зміст:

Жим ногами: загальна інформація

Однією з улюблених вправ для м'язів ніг у багатьох атлетів є жим ногами. Але й ті, хто ставився до нього з прохолодкою, змінять думку, прочитавши цю статтю.

Базовий тренінг - жим ногами (кут тренажера 45 градусів) навантажує гомілковостопний суглоб, тазостегновий і колінний. Суть його зводиться до розгинання та згинання ніг у колінах, що знаходяться під вагою платформи, що піднімається та опускається за допомогою спеціального механізму.

Інший варіант жиму ногами є відштовхування від горизонтальної платформи.

Нижче представлені м'язові одиниці, які беруть участь у жимі ногами в похилому тренажері:

Як видно на картинці, розподіляється основне навантаження на біцепси стегон, сідничні м'язи, чотириголовий.

Жим ногами: головні переваги

Достоїнства, які жим ногами дає спортсмену такі:

можливість зміщення акценту на конкретну м'язову групу, що вимагає опрацювання: сідниці, м'язи, що відводять або приводять;
відсутня осьове навантаження на хребет, що дозволяє виконувати жим для ніг людям із слабкою спиною, тобто. дівчатам, які перенесли травму;
спалювання великої кількості калорій. Залежно від тоннажу, з яким працює атлет, за 3 хвилини тренінгу спалюється від 9 калорій до 18,5, що набагато більше у порівнянні зі стандартним силовим тренуванням тривалістю 30 хвилин, де спортсмен вагою 70 кг спалює до 115 калорій. Навіть у спокої для підтримки м'язової тканини потрібна енергія (калорії) і згідно з дослідженнями, що проводились у 2010 році, їх на день потрібно 13 на кожний кілограм м'язів. Для нетренованої людини,регулярно займається силовим тренінгом, показник збудованої маси м'язів за перші пару місяців лежить в межах 0,87-1,8 кілограмів, після цього періоду зростання м'язів знижується;
збільшення базального рівня метаболізму: виконуючи жим ногами, організм калорій витрачається більше;
посилюється кровообіг у ділянці малого тазу, що підвищує лібідо (інформація для чоловічої половини).

Жим ногами: правильна техніка

Перший крок. Встановити потрібну вагу млинці по обидва боки тренажера.
Другий крок. Лягти, розташувавши на ширині плечей ноги в середині платформи;
Третій крок. Упріться в платформу, ногами подавши її вперед, щоб зняти зі стопорів навантаження.

Як виглядає все на старті, демонструє картинка нижче:

Четвертий крок. Опускайте повільно вниз "візок", поки колінний суглоб не зігнеться під прямим кутом.
П'ятий крок. Тепер поверніть платформу в ІП, вага штовхаючи п'ятами, і розгинаючи коліна. Шостий крок. Зробити необхідну кількість повторів.

Рекомендуємо:

Як накачати ноги дівчині правильно
Відмінна ознака справжнього культуриста - потужні ноги
Розвиток квадрицепса – важлива частина тренування ніг

Жим ногами виглядає так у картинному варіанті:

Здається, що складного в жимі ногами нічого немає, але така думка не відповідає дійсності.

Вправа має свої тонкощі, знання яких допомагає використовувати його з більшою користю:

упор у платформу ногами має бути жорстким. Поштовх виконують п'ятами;
коліна тримають паралельно, не допускаючи завалів ні всередину, ні назовні;
під часопускання вниз платформи орієнтуються на безпечну глибину, а не на прямий кут зігнутих колін, Під безпечною глибиною розуміють положення, при якому поперек притиснута щільно до спинки;
вибираючи для п'ят оптимальне положення та кут розведення шкарпеток, орієнтуються на особисті відчуття;
глибина жиму залежить від конкретного тренажера та рухливості колін;
під час пересування платформи, коліна та ступні рухаються в одній площині;
не можна відривати голову від спинки сидіння;
видих роблять на підйомі платформи, вдих - при її опусканні;
руки жорстко утримують поручні;
використовують усю амплітуду руху;
не розпрямляють до кінця коліна;
починають робити жим невеликою вагою або без;
чим глибше опускають візок, тим більше зміщується у бік сідниць акцент;
при неможливості виконати останній повтор, допомагайте видавити вагу, руками спершись на коліна; для генерування більшої потужності на виході, тіло в напрузі має перебувати протягом усієї вправи.

Щоб ту чи іншу групу м'язів навантаження давати більш акцентовано, змінюйте положення ступнів.

Варіації постановки ступнів:

червоним кольором позначений варіант, коли ноги стоять на ширині плечей. Розподіляється навантаження при цьому на квадрицепси та стегна (необхідно при наборі маси ніг);
синім показано положення ступнів ширше за плечі, коли навантажені привідні (аддуктори), мускулатура внутрішньої поверхні стегон;
зелений колір - ноги вже стоять плечей. У цьому випадку навантажена зовнішня частина квадріцепсів;
при постановці ступнів у верхній частині платформи, навантажені сіднично-підколінні м'язи стегон і сідничні;
на платформі стоїть одна нога - залежить все від її розташування. У класичному варіанті опрацьовується весь м'язовий пласт ніг, що цікаво дівчатам, оскільки допомагає сформувати форму п'ятої точки.

Допустимі помилки

До найпоширеніших помилок при жимі ногами ставляться:

відрив тазу (1) та п'ят (3) від сидіння;
зведення колін (2);
жим ногами в «відбивши».

Завдяки застосуванню електромагнітної томографії вдалося довести, що за напругою, що виникає в квадрицепсах, при присіданнях і жимі ногами, показники ідентичні, що говорить про можливість заміни вправ.

Корисна інформація. Жим ногами з великою вагою в кінці тренування (більше 200 кілограмів на 10 повторів у кожному з 3 сетів), а потім ще 10-15 повторень з скинутою вагою (дроп-сет), виникає відчуття, що до ніг, які ледве пересуваються, причеплені гирі сто пудів. Це свідчить про правильно проведений тренінг. Іншим показником якісного жиму ногами в тренажері вважається легке запаморочення та нудіння.

Для дівчат при жимі ногами достатнім вважається середня вага 20-30 кілограмів, навіть мала (15 кг). Але, при цьому має значення кількість повторів, яких зробити потрібно більше 10 у кожному сеті (їх 3). Чоловікам важливі і повторення, і вага.

Працюючи з дуже великим тоннажем, виконувати жим у спокійному темпі не виходить. Організм потребує найсильнішого емоційного сплеску, що виявляється на практиці в гніві, який потрібно мати викликати, щоб у мозок надійшла більша кількість нейронів. Це спричинить потовщення нейром'язового каналу і дозволить спортсмену «тягати» велику вагу.