5 самихефективних спортивних добавок для бігунів, Біг, Тренувальні поради, Харчування, Train For
Креатин, як правило, приймають для збільшення сили та потужності спортсменів. Багато досліджень підтверджено, що він підвищує м'язові запаси креатинфосфату - одного з головних джерел енергії для розвитку максимальної потужності, що призводить до зростання сили при проведенні відповідних тренувань.
Креатин може бути корисним також бігунам на довгі дистанції з двох причин. По-перше, у період підготовки спортсмени проводять швидкісно-силові тренування, то чому б не зробити їх ефективнішими? І, по-друге, креатин використовують для підвищення працездатності під час інтервальних тренувань, які є невід'ємною частиною підготовки бігуна на довгі дистанції.
Деякі бігуни побоюються, що прийом креатину призведе до зростання м'язів та подальшого уповільнення. Однак якщо ви бігаєте досить часто і багато, то завдяки ефекту інтерференції навичок (перенесення вже вироблених навичок на новостворену дію, що призводить до труднощів засвоєння нової навички) цього не відбудеться.
Одним із найбільш поширених дефіцитів у раціоні будь-якої людини є нестача поліненасичених жирів, таких як Омега-3. Лише кілька продуктів – деякі види риб, лляна олія, волоські горіхи – містять Омега-3 у значних кількостях. Ці жири необхідні для нормальної роботи нервової та імунної системи, здоров'я судин та багато іншого.
Добова доза заліза, що рекомендується, становить 10 мг на день для чоловіків і 15 мг для жінок при пременопаузі. Це викликано тим, що під час менструації жінки втрачають залізо та потребують поповнення його втрати. Оскільки залізо відіграє у формуванні червоних кров'яних тілець, його дефіцитчасто призводить до анемії та характеризується постійною втомою.
Деякі факти вказують на те, що анемія найчастіше зустрічається у спортсменів, орієнтованих на розвиток витривалості (особливо бігунів). Вона може бути викликана втратами заліза, які виникають внаслідок потовиділення та інших процесів, пов'язаних із фізичним навантаженням.
У більшості випадків дефіцит заліза легко уникнути, вживаючи такі продукти, як тунець, курка і яловичина, однак іноді необхідний додатковий прийом, який слід здійснювати тільки під наглядом лікаря, оскільки високий рівень заліза є токсичним для організму.
Мультивітаміни та мінерали
Що ж собою являють мультивітаміни? По суті, це витяжки з реальних продуктів та/або вітамінів (мінералів), а не просто набір окремих елементів, які наш організм сприймає як сторонні хімічні речовини.
Обов'язково зверніть увагу, які ферменти присутні в комплексі, оскільки вони допомагають організму краще засвоїти вітаміни та мінерали. Слід запам'ятати, що мультивітаміни краще вживати під час або після їжі – це сприяє їхньому кращому засвоєнню.
Сироватковий протеїн
Білок молочної сироватки є ефективним та універсальним джерелом високоякісного білка, білкових фракцій та амінокислот. Він не є обов'язковою добавкою, проте багато бігунів включають його в свій раціон для того, щоб задовольнити потреби в білку. Сироватковий протеїн найчастіше використовують у формі коктейлю (на молоці або воді), проте його можна додавати і в їжу (наприклад, у вівсяні пластівці), щоб зробити її поживнішою.
Найкращий час для прийому протеїну – відразу після бігу, коли ваше тіло гостро потребує білка для відновлення м'язів.