Біль усередині позаду плеча
Subscapularis (підлопатковий м'яз) - Вистилає внутрішній бік лопатки (рис. 1). Прикріплена до голівки плечової кістки, вона дозволяє обертати руку досередини. Як і інші м'язи обертальної манжети плеча підлопатковий м'яз бере участь у фіксації суглоба. Синергістами підлопаткового м'яза є великий круглий, великий грудний м'яз і найширший м'яз спини. Антагоністи - підостна та мала кругла, які обертають плече назовні (дивимося дві попередні статті).
Щоб плечовий суглоб рухався плавно і вільно, всі чотири м'язи-обертачі повинні знаходитися в стані рівноваги. Підлопатковий м'яз, ослаблений пусковими точками, дозволяє безперешкодно натягувати головку плечової кістки, притискаючи її до акроміону. Скрип або тріск при русі плеча вказує на ймовірність того, що в надостінні або підлопаткові м'язи або в обох є пускові точки. Підлопаткові пускові точки також заважають м'язу розтягуватись у довжину, скорочуючи амплітуду руху плеча та заважаючи повертати руку в обох напрямках. Таким чином, важко підняти руки над головою, закласти їх за спину або дотягнутися до іншого боку. Дуже різкий біль на 45 градусах підйому руки.
Тригерні точки виникають, як правило, якщо ви надто посилено виконуєте фізичні вправи і до знемоги займаєтеся спортом, не маючи достатньої підготовки. Раптове несподіване або тривале перевантаження плечових м'язів, таке як - тривалий заплив, дуже різкий підйом ваги над головою, раптове падіння, тривала іммобілізація плеча, пов'язана з лікуванням перелому руки, сутула постава з "виваленими" вперед плечима, також стає причиною виникнення пусковихточок у підлопатковому м'язі. Тугорухливість, викликана підлопатковими пусковими точками, як правило, призводять до помилкового діагнозу бурситу, артриту, тендиніту двоголового м'яза, пошкодження манжети повороту плеча та сліпчастого капсуліту.
До групи ризику "підхопити" тригери в підлопатковому м'язі входять ентузіасти - прихильники "забійних" тренувань, "герої нашого часу", які неправильно трактують поняття "виходити із зони комфорту" або ті, хто за місяць до пляжного сезону раптом вирішили зайнятися собою і одночасно зі щоденними тренуваннями кинули їсти та пити :). Благо таких кадрів у кросфіт залах дедалі менше і підхід атлетів до власних тренувань стає все більш обдуманим та розумним.
Слухайте свій організм та вчасно реагуйте на його сигнали!
Як завжди, нагадаємо, що якщо у вас гострий біль, то подбайте про те, щоб не тренувати і не розтягувати якийсь з м'язів плеча доти, доки не почнете працювати з пусковими точками і у вас не пройде період загострення. Попросіть тренера промасштабувати тренування дня з урахуванням Вашого стану.
Поки на тренуваннях ви працюватимете над можливими безболісними для вас слабкостями, протягом дня ви працюватимете зі своїм підлопатковим м'язом. Благо, "шкідливі" пускові точки в підлопатковому м'язі розташовані поблизу її доступного зовнішнього краю. До них легко дістатися, якщо розташувати руку таким чином, щоб можна було зрушити лопатку вперед та вбік.
Більш зручний спосіб: Потрібно сісти, звісивши між ногами хвору руку (рис. 4). Зігнувши пальці, щільно притисніть їх до ребер і глибоко проникніть у щілину між ребрами та валиком м'яза, яка є задньою межею пахви. Якщо ваша кисть і пальці щільно притиснуті до ребрів,фаланги пальців виявляться безпосередньо в підлопатковому м'язі.
Якщо масаж у такому положенні вас втомлює, обіпріться головою об стіл, попередньо підстеливши під лоб складений рушник. Якщо ви не впевнені в тому, що торкаєтеся до підлопаткового м'яза, спробуйте її скоротити, енергійно повернувши руку всередину. Це означає, що ваш лікоть буде повернутий назовні.
Шукайте особливо чутливі ділянки по всьому зовнішньому краю лопатки. Найвищі ви намацаєте дуже високо в пахві, націлюючись на сам суглоб. Не пропустіть крапки біля нижнього кінця лопатки, коли ви наближатиметеся до її внутрішнього кута. Коли ви знайдете пускову точку, обробляйте її повільними короткими рухами, що погладжують, в напрямку від ребер. Вам знадобляться шість-дванадцять рухів кілька разів на день. Продовжуйте щоденний масаж доти, доки перестанете знаходити пускові точки. Помітне полегшення може настати відразу, але повне їхнє знищення, швидше за все, займе не менше шести тижнів.
Після закінчення періоду загострення починайте проводити вже знайомий вам алгоритм дій:
1) повернути плечову кістку в плечовий суглоб (дивіться статтю про м'яз підості),
2) самомасаж за допомогою пальпації чи метального м'ячика. У разі підлопаткового м'яза можна використовувати допомогу вашого супердруга, який допоможе вам опрацювати проблемну зону:
Стретчинг надостної (supra-spinatus), підостної (infra-spinatus), малої круглої (teres minor) та підлопаткової (subscapularis):
За мотивами Клер Девіс «Тригерні точки» та Келлі Старрет «Becoming a Supple Leopard».