Бодібілдинг 10 порад для розвитку витривалості
Середньостатистичний відвідувач тренажерного залу повинен подумати про те, щоб гармонійно розвивати силу, спритність, координацію, витривалість та гнучкість. Звичайно, такий шлях не підходить для професійних атлетів, яким доводиться концентруватися на якомусь одному з фізичних якостей через свою спортивну спеціалізацію. Однак якщо Ви є людиною, яка хоче бути здоровою, і відвідуєте тренажерний зал регулярно кілька разів на тиждень, то поради щодо розвитку витривалості можуть стати Вам у нагоді.
1. Гідратація
Порада пити достатньо води Вам дадуть адепти та шанувальники практично будь-якого спорту, проте для тренувань на витривалість це є критично важливим. Якщо Ви не п'єте достатню кількість води, то ризикуєте заробити спочатку м'язове виснаження, а потім і м'язові пошкодження. Саме тому ті, хто займається силовим спортом та намагається одночасно розвивати витривалість, часто зазнають краху, адже вони самі доводять до руйнування м'язової тканини. Часто перед роботою на витривалість використовують так звану гіпергідротацію. Гіпергідротація – це приблизно півлітра води, випитої перед стартом. Цей прийом використовується професійними атлетами перед стартом і може також застосовуватись аматорами за 40-50 хвилин до тренування. Переконайтеся, що п'єте хоча б 16-24 унції води за годину до тренування, радить Джастін.
2. Динамічна розминка
Багато хто займається починають свої тренування з нетривалого бігу на доріжці або на місці,однак виявляється, що тілу цього недостатньо. Нашому тілу потрібно хоча б 10 хвилин розминку, що стимулює виділення синовіальної рідини, що змащує суглоби, а також первинний розігрів м'язів. Серія легких віджимань, присідань чи випадів стане гарним початком для успішного тренування.
3. Одягайте відповідне взуття
Пам'ятайте про те, що прості кросівки навряд чи підійдуть для тренувань. Як правило, звичайні кросівки придатні для того, щоб зручно пересуватися містом. Для занять спортом потрібні спеціальні спортивні моделі. Намагайтеся знайти компетентного продавця в секції спортивного взуття, який допоможе порадою.
4. Силовий елемент у програмі тренувань
Дослідження говорять про те, що коли атлети, які працюють на витривалість, включають до своєї програми силові тренування, то їхня працездатність і спортивні результати покращуються. Переконайтеся, що виконуєте 2-3 силові тренування на тиждень (кожне по 30-40 хвилин).
5. Достатнє постачання організму білком
Добре збалансована дієта – важлива для будь-якого спортсмена. Часто ті, хто зосереджений на витривалості, грішать щодо споживання білка. Це означає, що, думаючи про необхідну кількість вуглеводів, спортсмен забуває про білок. Це, звичайно, веде до того, що організм не отримує достатньої кількості амінокислот, необхідної для відновлювальних процесів. Потрібно переконатись, що Ви вживаєте 1,5-1,7 г білка на кілограм маси тіла на добу.
6. Інтервальні тренування
Дослідження показують, що інтервальні тренування, які включаються до програми кілька разів на тиждень, допомагають підвищити результати у витривалості.
7. Якість перевищує кількість
Пам'ятайте, що потрібно визначитисьз програмою тренувань, яка б не призводила до перетренованості. Не забувайте про те, що помірність є украй важливою. Не намагайтеся заповнити тренування обсягом, адже краще зробити кілька вправ, проте виконати їх максимально якісно та з великою віддачею.
8. Їжте різнокольорові фрукти та овочі
Тренування на витривалість – це величезний стрес для організму. Фрукти та овочі різних кольорів (баклажани, чорниця, вишня, цукіні, зелений горошок, помідори тощо) містять речовини, які здатні нейтралізувати вільні радикали, що призводять до старіння. Стрес саме так і діє на організм – Ви старієте в результаті «зношування» основним систем тема. Вживання 3-6 порцій кольорових овочів та фруктів на день допоможе боротися з цим.
9. Якісні вуглеводи та добавки
Навіть якщо Ви з якихось причин обмежуєте щоденне вживання вуглеводів, пам'ятайте, що перед особливо важкими тренуваннями таки варто перезарядитись за допомогою вуглеводного завантаження (складні вуглеводи). Вітамінні добавки також будуть незайвими.
10. Підтримуйте стан імунної системи
Хороший імунітет - це запорука того, що Ви будете бадьорі, здорові і зможете виконувати всі тренування, які запланували. Пам'ятайте, що достатня кількість сну та правильне харчування безпосередньо впливають на імунітет. Також Ви можете використовувати рослинні модулятори імунітету - ехінацею, елеутерокок, левзею та інші екстракти з лікарських рослин.