Ектоморфна статура спортсмена основні характеристики фігури, харчування та тренування
Характеристика метаболізму спортсмена з ектоморфним типом метаболізму, огляд функціональних можливостей цієї постаті, перспектива зростання м'язової маси. Ключові особливості тренувань на початковому та професійному етапах.
Спортсмени з ектоморфним типом фігури не так часто зустрічаються серед культуристів та бодібілдерів, що пояснюється недостатньою розвиненістю скелета та м'язів. Насправді це дозволяє досягати видатних результатів, оскільки є у цьому типі конституції та свої особливості метаболізму. Разом з малою кількістю запасених поживних речовин це ускладнює проведення тривалих тренувань з високими навантаженнями, оскільки для виконання таких вправ у спортсмена недостатньо енергії.
Статура ектоморфу та перспективи тренувань
Зовнішні особливості ектоморфного типу фігури полягають у наступному: високий зріст, вузькі плечі та таз, гострий епігастральний кут, індекс грудної клітки менше 0.65. Кінцівки тонкі та довгі. На рівні променево-зап'ясткового суглоба коло передпліччя становить 150-175мм. Це дозволяє судити про те, що кістковий скелет недостатньо розвинений і при форсуванні технік нарощування м'язів при виконанні вправ можлива велика кількість травм зв'язкового, суглобового та кісткового апаратів. Тому кожне тренування має супроводжуватися тривалою розминкою, під час якої спортсмени-початківці вже можуть відчувати об'єктивну втому.
Кінцівки ектоморфа відрізняються наявністю довгих і вузьких м'язових черевців. Через це їхнє розширення в діаметрі буде незначним, хоча такі люди відрізняються високою швидкістю реакції та переважанням «швидких» м'язових волокон. Це означає, що швидкість м'язової роботи для таких спортсменів є головним факторомзростання на етапі формування рельєфу, тоді як при нарощуванні маси він повинен тренуватися з підстрахуванням партнера для забезпечення безпеки травм.
Основна перспектива для такого типу фігури – це нарощування кількох кілограмів м'язової ваги та їхня підтримка режимними тренуваннями. Особливості сучасних змагань з бодібілдингу полягають у тому, що спортсмени з малою вагою, якою відрізняються ектоморфи, не завжди проходять кваліфікаційні етапи. При цьому основна причина в цьому – недостатня вага кісток, оскільки м'язи можна опрацювати досить ретельно. Це дозволить отримати збільшення у вазі, але її вистачати для досягнення професійних вершин не буде.
Бажаєте швидко накачати біцепс? Читайте, як це зробити в нашій статті.
Метаболізм та харчування для ектоморфу
В організмі ектоморф метаболізм орієнтований на вуглеводи. Ці субстрати є основними донорами енергії, через що в добовому раціоні їхня кількість повинна становити приблизно 50-55%. У наборі маси ектоморф дуже допоможе вживання наступних продуктів: картопля, макарони, крупи, каші з вівсянки і перловки, манку та інші продукти, хоча хлібобулочні вироби потрібно дещо обмежувати. Тобто за добу такий спортсмен може з'їсти приблизно 400 грам борошняних виробів, щоне буде згубно відбиватися на фігурі.
Білкова їжа всім типів спортсменів – це основне джерело амінокислот, необхідні зростання м'язів. При цьому найоптимальніше вживати м'ясо для поповнення кількості білка. Проте фізіологічні особливості травлення таких людей потребують використання ферментів. Якщо у раціоні збільшується кількість м'яса, причому, незалежно від його походження, потрібно приймати за півгодини до їжі травні ферменти.
Широко використовується препарат "Мезім". Однак його ефект поширюється переважно на шлунок, тобто на його ферменти. Оскільки перетравлення білків відбувається в тонкій кишці, спортсмен повинен приймати панкреатичні ферменти. Для їх отримання він повинен звернутися до лікаря, оскільки вони продаються за рецептом. Прості препарати можна знайти і без рецепта, але їхня ефективність низька.
Ектоморф: програма тренувань
Для різних рівнів фізичної підготовки повинні застосовуватись і різні програми тренувань. Розглянемо яка програма для ектоморфа найбільш переважна, залежно з його початкових даних.
Режим тренувань ектоморфу новачка
Початок тренувань – це планування. Спортсмен повинен приблизно 2 місяці ходити у спортивний хал через день, опрацьовуючи кожну групу м'язів у базовому порядку. Зрозуміло, це не дозволить наростити м'язи відразу, проте допоможе змістити біологічний баланс організму убік.катаболізму. Просто кажучи, метаболізм такого пацієнта зміщується у бік мезоморфу.
Кожне тренування повинне починатися з 20-хвилинної розминки, після чого проводиться комплекс вправ, що дозволяють на базовому рівні опрацювати м'язи тіла. Це означає, що приблизно півгодини спортсмен повинен підходити до різних снарядів і виконувати ту кількість підходів зі своєю вагою, що призводить до почуття слабкості. Однак на фізіологічному рівні дане відчуття є хибним, тому що за рахунок швидкого утворення енергії м'язи швидко відновлюються.
Після проведення базового тренування спортсмен опрацьовує групи м'язів однієї області, наприклад, верхньої половини тіла. Через день – повторення базового курсу та опрацювання іншої половини тіла або м'язової групи. Це дозволить дещо наростити м'язи, проте важливість даного етапу полягає в тому, щоб без видимого зростання підвищити функціональні можливості мускулатури, тренуючи її силу.
Бажаєте підсушитися? Читайте тут про продукти, що сприяють схуднення.
Кон'югована лінолева кислота може викликати побічні ефекти, про які ви можете дізнатися за посиланням http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html
Тренування для ектоморфа - професіонала
Тренування професіоналів з великою м'язовою масою відрізняються від базових лише графіком та відсутністю необхідності опрацьовувати кожну групу м'язів на базовому рівні. При цьому тренування потрібно проводити щодня по одній, бажано у другій половині дня.
Під час тренування через їх розподіл кожного дня після проведення розминки спортсмен може відразу ж переходити до ізольованого тренування м'язових груп. За одне тренування оптимально працювати над однією половиною тіла за допомогоювправ із підвищенням ваги. Оптимальна кількість ізольованих вправ – 6-7 циклів за 10 повторень. З цією тактикою досягається глибоке стимулювання м'язів повільних волокон, які переважно формують м'язову вагу.