Фітнес наскільки все індивідуально
Хоча є фундаментальні закони, які працюють кожному однаково (наприклад, прихід-витрата калорій), індивідуальні особливості кожної людини теж грають роль.
Переклад: fitlabs.ru
Що працює і що ні, нам кажуть дослідження. Це найкраще, що має наука, але й вони показують «середню температуру по лікарні». Це може ставитись до вас, а може й не ставитись. Дослідження дають основу, важливі принципи, відправні точки. Але реакція на вправи та дієту може сильно відрізнятися від однієї людини до іншої.
Розглянемо сценарії:
2 Ви читаєте статтю про те, що глибокі присідання – єдино правильні та найефективніші для зростання м'язів. Але щоразу, коли ви намагаєтеся сісти зі штангою «в підлогу», у вас починає хворіти поперек та коліна.
3 Подруга відмовляє вас від ранкового кардіо - воно робить її дуже голодною і заважає дотримуватися дієти протягом дня після тренування. Ви ж навпаки, відчуваєте менший голод після кардіо і з його допомогою легше дотримуєтеся дієти протягом дня.
4 У гойдалці хтось говорить, що м'язи ростуть тільки від бази до відмови та тренування кожного м'яза раз на тиждень. Ви ж не бачите прогресу, якщо не тренуєте м'язи кілька разів на тиждень у багатьох вправах.
Хто правий у кожному зі сценаріїв? Мабуть, все.
Для прикладу візьмемо кардіо, і тільки в контексті схуднення (корису кардіо для здоров'я, розвитку витривалості тощо для простоти не враховуватимемо). Допустимо, ви хочете додати кардіо в програму для схуднення. Крім витрати калорій безпосередньо на тренуванні, кардіо може влити на схуднення та по-іншому:
- Воно може впливати на контроль голоду та апетиту, а через це – на кількість з'їденогопісля тренування протягом дня.
- Воно може впливати на рівень активності протягом дня — наскільки ви будете замученим і втомленим чи бадьорим та енергійним після тренування.
- На кількість та якість сну.
- На прогрес у силових тренуваннях.
- І навіть через силу волі протягом усього дня.
Кардіо та апетит
Є дослідження (2), в якому вчені дивилися на споживання калорій після повільної кардіо-тренування. Вони хотіли дізнатися, чи не компенсує організм витрачені на тренуванні калорії, збільшуючи апетит протягом дня після неї? Тобто, якщо ви витратили 100 калорій на тренуванні, чи не поїсте ви непомітно для себе ці 100 калорій після?
Графік нижче показує, як ситуація змінюється від людини до людини (кожен квадратик окрема людина).
Суцільна лінія – повна відсутність будь-якої компенсації калорій.
Пунктир показує, що люди повністю компенсували спалені під час тренування калорії (наприклад, спалили 100 калорій і з'їли потім теж на 100 калорій більше за норму).
Все, що вище за пунктир — це вже компенсація «із запасом». Ці люди з'їли більше, ніж спалили за тренування, бо їхній апетит після кардіо сильно виріс.
Як бачимо, кілька людей залишилися у дефіциті 300-600 калорій після тренування. Але кілька людей не лише обнулили «зайвою» їжею витрачене на тренуванні, то ще й наїли понад 300-600 калорій.
Як це стосується вас?
Якщо ви почуваєтеся голоднішим у дні після кардіо, і не можете себе контролювати через сильний голод, ймовірно, кількість кардіо, його інтенсивність або тривалість краще знизити. Якщо кардіо знижує апетит, це допоможе створити додатковий дефіцит.калорій і схуднути.
Кардіо та активність протягом дня
Для схуднення важливі не лише тренування у залі, а й рівень щоденної активності загалом. На тренування людина витрачає годину часу кілька разів на тиждень, тому те, скільки вона рухається за межами зали, не менш важливо. Як на це впливає кардіо?
Вчені спостерігали 34 жінки, які займалися упродовж 13 тижнів (4). Одні жінки після тренування були активними і витрачали багато калорій за межами спортзалу. Інші, навпаки, компенсували витрачені на тренуванні калорії, зменшивши рівень активності протягом дня після. Ймовірно, кардіо зробило їх такими втомленими, що сил підтримувати звичний активний спосіб життя не було. Або, можливо, вони думали, що коли вже потренувалися, мають право сидіти весь день.
- Синій колір – група без зниження витрати калорій
- Червоний колір - група, яка показала зниження витрат калорій протягом дня.
Деякі жінки стали настільки малорухливими до кінця дня, що це звело нанівець усі витрати калорій на тренуванні. Середня цифра витрати калорій за день була такою, ніби вони взагалі не займалися.
Як це стосується вас?
Якщо ви почуваєтеся втомленим і розбитим після кардіо, багато сидите чи лежите, мало рухаєтеся, мабуть, варто обмежити кардіо на дієті. Але якщо ви почуваєтеся більш енергійними та бадьорими, це ефективний інструмент.
Кардіо та сон
Деякі люди мають проблеми зі сном через тренування (6). Цикл сну та неспання, як і його розлади, можуть залежати і від генетичних особливостей (7). Деякі люди більше схильні до викликаних тренуваннями проблем зі сном, ніж інші.
Як цезастосовно до вас?
Якщо ви помітили, що кардіо заважає сну, варто зменшити його. Недолік сну шкодить як здоров'ю, а й постаті (8).
Кардіо та прогрес у силових тренуваннях
Вперше про шкоду кардіо для зростання м'язів заговорили у 1980-х роках. З того часу було доведено, що помірне кардіо не шкодить м'язам — до певного моменту зростання сили та витривалості йдуть одночасно. Але коли кардіо стає занадто багато (а для кожної людини це своя кількість), це дійсно заважатиме прогресу в силових.
Як це стосується вас?
Якщо ви помітили, що кардіо погано впливає на ваші силові тренування, ваги падають, ви не встигаєте відновлюватися, чи варто знизити інтенсивність тренувань або займатися рідше. Але кардіо не впливає на силові тренування і вам подобається робити його, проблеми немає.
Кардіо та сила волі
Вважається, що сила волі є обмеженим ресурсом, який може накопичуватися і витрачатися. Коли людина стикається зі стресовими завданнями, що вимагають прояви сили волі, вона може виявляти менше самоконтролю пізніше того ж дня.
Як це стосується вас?
Припустимо, ви жайворонок, і вам подобаються пробіжки вранці. У вас хороший маршрут, приємна музика, вам подобається попітніти як слід, і протягом усього дня після цього ви почуваєтеся бадьорим та енергійним.
Або, припустимо, вас пересмикує щоранку при думці про тренування (до речі, виявляється насолода фізичними вправами може визначатися генетикою 13, 14, 15). Наприклад, вам важко прокидатися раніше, ви повинні їхати 40 хвилин до тренажерного залу, і ви ненавидите кермування в годину пік. Уперте дотримання такого режиму («Включи силу волі або залишишся товстим») виснажуватимесамоконтроль і змусить прикладати менше сили волі того ж дня. Це може призвести до переїдання, вибору більш шкідливих та калорійних продуктів, і саботує ваші спроби схуднути. Якщо останній сценарій про вас, варто відмовитися від ранкового кардіо і не ґвалтувати себе.
Силові тренування та зростання м'язів
Описане стосується не лише кардіо. У відповідь на ту саму програму тренувань різні люди побудують різну кількість м'язів. В одному дослідженні брали участь 53 людини, які раніше не тренувалися. Вони робили розгинання гомілки в тренажері, сидячи в чотирьох підходах по десять разів у кожному, з перервою дві хвилини між підходами. Робоча вага на тренажеті – 80% від одноповторного максимуму. Тренування тривали тричі на тиждень протягом дев'яти тижнів. На графіці нижче - зміна площі поперечного перерізу квадрицепса у відсотках. Кожен стовпчик — окрема людина.
На графіку видно величезні відмінності між людьми у відповідь на ті самі тренування. У той час як більшість людей збільшили м'яз, хоч і по-різному, п'ять людей фактично втрачали м'язи, незважаючи на тренування.
Ще цікаво, що кожна людина може бути генетично схильною до зростання певних м'язів. Це означає, що деякі м'язи можуть рости досить легко у відповідь на будь-які тренування, а інші м'язи відмовляються рости, навіть якщо людина прикладає багато сил (16, 17).
В іншому дослідженні учасники тренувалися 21 тиждень за програмою паралельного розвитку та сили та витривалості. Зміни у силі теж відрізнялися від однієї людини до іншої. Більше того, деякі, незважаючи на силові тренування в програмі, слабшали. А деякі при тих самих тренуваннях збільшували силу на 87%.
Таким чином, деякі люди можутьставати сильнішими і ростити м'язи швидше, ніж інші (18). Цікаво, що зростання сили та зростання м'язів не завжди безпосередньо пов'язані. Людина може стати сильнішою, а набере більше м'язів за тією ж іншою програмою.
Швидкість відновлення та генетика
Генетично деякі люди отримують більше м'язових пошкоджень, ніж інші, тому їм потрібно більше часу відновлення (21). Крім того, деякі люди набагато сприйнятливіші до травм сухожиль і зв'язок, і їм так само потрібно стежити за відновленням (22, 23, 24).
Як це стосується вас?
Деякі люди можуть робити по 5 відмовних підходів у присіданнях, становій тязі та випадах і почуватися чудово наступного дня. У той час як інші нещасні почуваються жахливо протягом декількох днів після того ж тренування. Якщо ви швидко відновлюєтеся, можете тренуватися з більшим обсягом та частіше. Якщо ви відчуваєте, що до запланованого тренування не встигли відпочити та відновитися, тренуйтеся рідше/тренуйтеся з меншим обсягом/знижуйте інтенсивність/вибирайте простіші вправи.
Висновок
Знати, як саме ви реагуєте на зміни у тренуваннях та харчуванні, важливо для досягнення поставленої мети. Те, що дослідження показують, що Х – це корисно, не означає, що це корисно для вас. Або просто тому, що інша людина клянеться, що У працює найкраще, і вона це знає за своїм досвідом, не означає, що Y корисно для вас.
Ідеальна програма схуднення може включати обов'язкове кардіо, а може не включати, якщо ви після тренування сонний і вдвічі голодніший. Найкраща програма силових тренувань для вас може включати тяги/присіди або не може. Може включати тренування кожної м'язової групи 3 разитиждень – чи не може.
Існує дуже багато змінних і наука тільки починає вивчати те, як люди реагують на них. На здатність будувати м'язи, втрачати жир, збільшувати силу чи витривалість сильно впливає і генетика. Тому хоча дослідження корисні і задають вам відправну точку, перевіряти доведеться на собі, бути уважним до того, що відбувається і як організм реагує.