Харчова піраміда – основа правильного харчування на кожен день
Харчова піраміда – це своєрідна схема принципів здорового харчування. Вона була розроблена школою громадського здоров'я у Гарварді. Запропонована американськими дієтологами харчова піраміда отримала схвалення у фахівців Інституту харчування України. Якщо використовувати запропоновану схему, ваш організм буде отримувати всі необхідні йому компоненти, вітаміни, рослинні волокна і жирні кислоти зі споживаної їжі, ви уникнете
Як виглядає харчова піраміда?
Схематично вона є рівнобедреним трикутником, який розділений на чотири поверхи горизонтальними лініями. Висота поверхів піраміди приблизно однакова. Чим нижче поверх, тим більше продуктів цієї групи має бути на столі. І, навпаки, на верхньому ярусі знаходяться ті з продуктів, які їсти слід якнайменше.
1 поверх (підстава піраміди). Тут розташовані злакові цільнозернові продукти – хліб із житнього борошна, макарони, неочищений рис та інші крупи (гречана, вівсяна, кукурудзяна, перлова). Кількість порцій на день – від 6 до 11. Продукти з цієї групи повинні становити основу вашого раціону, вони багаті на харчові рослинні волокна і забезпечують організм запасом енергії. Хліб із рафінованого борошна не входить до цієї групи, він знаходиться на верхньому поверсі піраміди разом із солодощами та жирами. Раніше до цієї групи включалася картопля, зараз її перемістили на верхній щабель через високий вміст крохмалю, який сприяє збільшенню ваги.
2 поверх. Він поділений між овочами та фруктами. За день слід з'їдати 2-4 порції фруктів та 3-5 порцій овочів. Включайте в щоденний раціон найрізноманітніші фрукти та овочі, бажано різних кольорів. У вашому меню повинні бути плоди помаранчевого, червоного,жовті і зелені квіти. Заморожені продукти можуть замінити свіжі, якщо вони правильно підготовлені. Замість порції фруктів та овочів можна використовувати їх замінники – натуральні плодові соки, а також сухофрукти.
3 поверх. Сюди включені білкові продукти (м'ясо, горіхи, риба, насіння, яйця та бобові). Їх слід їсти у кількості 2-3 порцій на день. На цьому рівні знаходяться і молочні продукти (сир, сири, йогурти, кефір), рекомендована денна кількість порцій – 2-3. Вибирати слід нежирне м'ясо, птицю без шкірки, морську рибу (її слід включати до раціону кілька разів на тиждень). А ось промислові напівфабрикати, ковбасні вироби, бекон слід обмежити.
4 поверх. Сюди включені жири (вершкове та рослинне масло), солодощі, кондитерські вироби, газовані напої та десерти. Вони не дарма знаходяться вгорі, їхня кількість у меню повинна бути мінімальною. Організм не може обійтися без жирних продуктів, вони необхідні для перебігу біохімічних реакцій та синтезу вітамінів. Перевагу слід віддавати натуральним рослинним маслам – оливковій, кукурудзяній, лляній, соняшниковій.
Харчова піраміда у відсотковому співвідношенні виглядає так: продукти першого поверху – 40% денного раціону, другого – 35%, третій поверх – 20%, та четвертий поверх – 5%.
Що таке правильне харчування щодня? Це кілька порцій продуктів з нижнього рівня, 5 порцій овочів і фруктів, 2-3 порції продуктів, що містять білок.
Що таке порція?
Це умовна одиниця, розмір якої підбирається індивідуально, залежно від енергетичних потреб людини. Якщо за порцію прийняти 100 грамів, то у вашому меню повинні бути присутні продукти в наступному співвідношенні: 700 грамів каші та 300 грам хліба, 400 грамів овочів та 300грамів фруктів, по 150 г м'яса, риби, сиру, 2-3 яйця. Якщо порцію прийняти за 70 грам, кількість всіх продуктів зменшується відповідним чином.
Якщо ви хочете знизити свою вагу, то харчова піраміда є чудовою моделлю збалансованого харчування, тільки розмір порцій слід зменшити. А для людей, зайнятих напруженою фізичною працею, кількість продуктів необхідно збільшити, наприклад за одну порцію прийняти не 100 грамів, а 200.
Якщо ви хочете продовжити собі життя і зберегти здоров'я до похилого віку, слід враховувати принципи здорового харчування, включати до раціону різноманітні продукти з усіх поверхів піраміди. Важливим моментом, що допомагає продовжити життя, є помірна фізична активність, а також споживання достатньої кількості води – 8 склянок на день для середньої людини.