Як набрати м’язову масу і що для цього потрібно, Бодібілдінг
Як набрати м'язову масу, що потрібно для цього і як тренувати свої м'язи саме на зріст та збільшення маси, а не на рельєф та витривалість м'язів? Про це ми й поговоримо у цій статті.
Правильна техніка виконання насамперед!
Найголовнішим правилом, яке слід виконувати, щоб успішно набирати кілограми м'язів є правильна техніка виконання кожної вправи. Це означає, що виконуючи будь-яку вправу, слід задіяти тільки ті м'язи, які Ви тренуєте.
Наприклад: виконуючи підйом штанги на біцепс стоячи, її необхідно піднімати виключно за рахунок зусилля в біцепсах. У жодному разі не можна допомагати собі спиною або виконувати вправу з ривками-це збільшить інерцію і не дасть м'язам потрібного для зростання навантаження. Краще взяти вагу штанги менше, але виконувати вправу правильно і лише за рахунок біцепсів. Це правило стосується абсолютно всіх груп м'язів - не так важлива кількість повторень, важлива правильність і чіткість виконання.
Наступне, що потрібно знати, - це правильне дихання. Під час важких навантажень організм, як ніколи потребує кисню, а значить, питання про правильне дихання стоїть дуже гостро. Слід вдихати, коли виконується найлегша частина руху, наприклад, опускання ваги, а видихати потрібно під час важкої частини руху-підняття ваги.
Базові вправи - допоможуть набрати м'язову масу!
Для набору маси кращими вправами будуть базові, а не ізолюючі. Саме виконання базових вправ призводить до м'язового зростання, ізолюючі вправи призначені для «коригування» м'язів, надання їм форми та рельєфу. Тому в кожне тренування слід включати виконання важких базових вправ на кожну групу м'язів. Так, буде важкоі боляче, але без болю не буде і зростання, запам'ятайте це.
В обов'язковому порядку, після виконання вправ на певну групу м'язів, слід розтягнути їх. Розтяжка м'язів у бодібілдингу має дуже важливе значення, вона не дає м'язам бути закріпаченими, а відповідно не дозволяє спортсмену виглядати незграбно, а також прискорює процес відновлення м'язів, а отже процес зростання.
Статичні навантаження - ще один крок до набору м'язової маси
На деяких тренуваннях потрібно завантажувати м'язи статичними навантаженнями. Це буде добрим процесом стимуляції їхнього зростання. Статичні навантаження це ті навантаження, які спортсмен намагається утримати в певному положенні.
Наприклад, при підйомі штанги на біцепс стоячи не потрібно поспішати опускати її, потримайте вагу на зігнутих руках у точці найбільшого опору, десь 12-15 секунд, потім виконуйте наступне повторення. Цей метод тренування доведе м'язи до максимального стресу та дасть хороший поштовх до зростання.
Статичні навантаження краще піддають м'язи мікророзривів, які згодом дають більший приріст маси. Однак не варто постійно мучити м'язи статичними навантаженнями. Прийом цей добрий, особливо для тих, у кого відчувається «застій» у зростанні, але дуже часто його виконання призведе до сильної перевтоми м'язів.
Тому виконувати статичні вправи 1-2 рази на місяць буде, мабуть, найоптимальнішим варіантом.
Палення в м'язах - ознака їх зростання!
Виконуючи вправи, слід доводити м'язи до відчуття печіння у них. Печіння в м'язах означає виділення організмом молочної кислоти, отже і виділення гормонів росту.
Тому, якщо після виконання якоїсь вправи Ви не відчуваєте печіння, слідвиконати додатковий підхід із меншою вагою, але великою кількістю повторень.
Харчування, харчування та ще раз харчування!
Достатню кількість вуглеводів нам дадуть овочі і всілякі крупи, такі як рис, пшоно, гречка або вівсяна каша. Вживайте їх переважно на сніданок, а в тренувальні дні за дві години перед тренуванням.
Ще один продукт чого дуже потребуватиме наш організм - це білок. Адже для того, щоб м'язи набирали масу, їм потрібен так званий «будівельний матеріал», чим, власне кажучи, і є білок.
Кращими постачальниками білка будуть м'ясо, риба, курячі яйця, соя, молочні продукти (особливо сир), а також протеїнові коктейлі.
Висновок
Отже, давайте підіб'ємо підсумки. Щоб набрати м'язову масу, необхідні:
- Правильна техніка виконання вправ.
- Використання базових вправ.
- Застосування статичних навантажень.
- Тренування до появи печіння у м'язах.
- Правильне харчування.
Чітке дотримання цих простих правил допоможе Вам набрати вагу досить короткі терміни. Тренуйтеся і все вийде!