Як правильно робити жим лежачи зі штангою 12 помилок

На перший погляд, жим лежачи може здатися досить простою вправою, особливо якщо порівнювати її зі становою тягою або присіданнями зі штангою. Взяв штангу широким хватом, опустив до грудей, підняв – нічого складного технічно. Він як завжди криється в деталях. Ширина хвата, траєкторія руху, швидкість жиму і навіть постановка стоп можуть відіграти вирішальну роль у розподілі навантаження на грудні м'язи, звести ефект від вправи до нуля і відправити тиснучого із зали до травмпункту. Щоб не гаяти часу за штангою даремно, краще застрахувати своє тіло від помилок голови. Обізнаний – озброєний.

#1 Акцент на позитивній фазі руху

Нерідко можна зіткнутися з тим, що спортсмени повільно піднімають штангу, а потім швидко кидають її вниз. Деякі настільки захоплюються подібним прийомом, що перетворюють груди на подобу батута, від якого штанга жваво відскакує вертикально вгору.

При такій техніці гриф проходить негативну фазу майже блискавично, адже саме під час неї м'язові волокна здійснюють колосальну роботу, опираючись силі тяжіння. Посилюється розтягування, м'язи зазнають перевантаження. Підсумок – мікроушкодження, що активують механізм зростання м'язової тканини. Без акценту на негативній фазі досягти подібного ефекту в повному обсязі не вийде, тому результативність вправи помітно знизиться.

Як правильно робити жим лежачи із штангою з урахуванням акценту на негативній фазі? Все дуже просто. Під час руху грифа вниз тобі потрібно продовжувати чинити опір ваги штанги до самої нижньої точки і відчувати м'язову напругу, поки гриф не виявиться на мінімальній відстані від грудей. Тут потрібно зробити невелику паузу та приступити до позитивної фази вправи.

Головне правило жимов – у негативній фазі штанга має опускатися трохи повільніше, ніж підніматися у позитивній. Порушення швидкісного режиму миттєво позначиться на ефективності вправи.

#2 Пряма траєкторія руху

Одна з найпопулярніших помилок -пряма траєкторія руху грифа під час вправи. Така техніка не дозволяє розвинути максимальну силу і може травмувати плечовий суглоб.

Якщо гриф рухається в одній площині над верхньою частиною грудних (знімок зліва), у нижній точці кут у ліктях складатиме рівно 90 градусів. Верхня частина плеча притисне ротаторну манжету до акромінально-ключичного зчленування, що може відгукнутися болю в плечовому суглобі, викликати його запалення і в деяких випадках закінчитися травмою.

Щоб нівелювати навантаження на плечовий суглоб, штангу слід опускати до нижньої частини грудних. Однак, пряма траєкторія (знімок посередині) тут теж буде помилкою: у верхній точці над грудними штангу непросто втримати. В результаті працювати із великою вагою стане проблематично.

Оскільки пряма траєкторія небажана, виконувати жими у тренажері Сміта не рекомендується.

В ідеалі гриф штанги має рухатись строго по діагоналі. У нижній точці він перебуватиме на рівні нижніх грудних, а у верхній – над дельтоподібними. Подібна техніка забезпечить тобі хороший контроль над вагою та мінімальний шанс пошкодити плечовий суглоб.

#3 Неправильне положення лопаток

Нерідко під час жимов вся увага спрямована на правильне становище ліктів і зап'ясть, а про м'язи спини багато хто просто забуває. Проте положення спини відіграє ключову роль у розподілі навантаження на пекторальні. Особливо важливі лопатки: якщо під час жиму незводити їх разом, ти перекинеш навантаження з грудних на плечі.

Відбувається все в такий спосіб. Якщо лопатки не зводяться разом, це миттєво відбивається на пекторальних, які перестають вигинатися вперед. Недостатньо вигнуті груди під час жимов ведуть до серії наслідків: траєкторія руху збільшується, а гриф разом із передпліччям проходить більшу відстань за повтор. У найнижчій точці вагома частина навантаження лягає на плечі і ти ризикуєш "зірвати" їх при роботі з великою вагою.

Як правильно робити жим лежачи зі штангою, щоб твої плечі сказали тобі “дякую”? Ще до початку жимов переконайся, що лопатки зведені разом. Уяви, що між ними затиснутий олівець. Намагайся зафіксувати лопатки в такому положенні протягом усього сета штамів. У верхній точці позиція лопаток не повинна змінитися навіть незважаючи на те, що залишати їх зведеними досить складно.

Протягом усі вправи твої грудні мають бути опуклими як лінзи. Не хвилюйся, що це скоротить траєкторію руху. Ціна питання – лише пара сантиметрів, зате твої плечі будуть надійно захищені від перевантажень.

#4 Відсутність прогину в попереку

Плоска спина під час жиму – не критична помилка, проте вона все ж таки здатна знизити ефективність вправи. Прогин у попереку дозволяє краще розгорнути грудні назовні, що викликає їхрозтягування в нижній точці. Більше того, у такій позиції легше контролювати вагу, тому досвідчені бодібілдери нерідко свідомо збільшують прогин у попереку.

Під час жимов стикатися з лавою повинні лише сідниці, лопатки та потилицю. Між попереком і лавою має бути відстань1-2 сантиметра.

#5 Неправильний хват

Одна з найсерйозніших помилок,яка може тобі коштувати здоров'я. Полягає вона в тому, що гриф береться мавпячим хватом, коли всі пальці виявляються з одного боку (фотографія зліва). Здавалося б, подібне положення пальців видається виправданим: гриф виявляється максимально близьким до нижньої частини долоні над променевою кісткою. Такий прийом допомагає легше впоратися з жимами і навіть взяти більшу вагу. Однак є одне “але”, яке перекриває всі ці переваги.

Коли пальці знаходяться з одного боку, єризик падіння грифа. Відбувається це настільки блискавично, що не врятує навіть добра дюжина підстраховиків. Штанга може впасти на груди чи горло, викликати внутрішню кровотечу або просто задушити тебе. Саме з цієї причини використовувати мавпячий хват для жимов нерідко називають хватом самогубці , а використовувати його можна тільки попередньо склавши заповіт.

Візьми штангу так, щоб великий палець та решта чотирьох пальців опинилися по різні боки грифа. Стисни гриф міцно, щоб він не гуляв у долоні. Таким чином ти отримаєш повний контроль над вагою та убезпечиш себе від падіння штанги.

Намагайся тримати штангу так, щоб гриф виявивсяближчим до нижньої частини долоні (знімок праворуч). Подібний прийом допоможе уникнути прогину в зап'ястях при надто великій робочій вазі.

#6 Відсутність підстрахування

Помилка

Одна з найкритичніших помилок під час жиму - відсутність страхуючого, який здатний прийти на допомогу під час відмовного повтору. Без підстрахування штанга може запросто приземлитися на груди, шию чи голову. Закінчитися все може у реанімації, як і у випадку з мавпячим хватом.

Для підстрахування можна використовувати спеціальні стійки, які не дадуть штанзі впасти під час відмовного.повтору. В ідеалі стійки мають бути досить широкими, щоб гриф не міг промахнутися повз них – таке теж буває.

Якщо подібних стійок у залі немає – замість них можна поставити дві горизонтальні лави. Якщо вони розташовані занадто низько або високо, тобі точно потрібен страхувальник. Попроси будь-кого в залі допомогти, повідом скільки ти збираєшся зробити повторів і який з них на твій погляд може виявитися відмовним. Вибирай страхуючого уважно, щоб ним не виявився хлопець, який приземлиться на тебе разом зі штангою у разі невдачі.

Вирішив виконувати жим без стійок та страхуючого? Ось кілька порад, що ти можеш зробити в екстреній ситуації:

Найвірніший спосіб уникнути неприємних наслідків –швидко покликати будь-кого на допомогу. У порівнянні з жимом без замків або технікою скочування на живіт це найбезпечніший шлях уникнути травм.
Намагайся натискатибез замків на грифі. У разі НП нахили одну частину грифа, щоб млинці впали на підлогу. Після цього можна повторити те саме з іншою стороною брифа. Під час скидання ваги намагайся тримати гриф дуже міцно, оскільки він може катапультою полетіти нагору.
Якщо ти тиснеш із замками, у разі неможливості вичавити гриф його потрібно акуратно опустити на груди і постаратися скрутити на низ живота напружуючи прес. Як тільки це станеться, прослизни тілом у напрямку до стійки. Гриф повинен опинитися на стегнах. Спокійно підніми торс і переклади штангу зі стегон на лаву. Перекотіть штангу ближче до стійки і помістіть гриф на неї за допомогою тяги.

#7 Неправильне положення п'ятої точки

Найчастіше багато хто відриває п'яту точку від лави під час жимов. По суті така техніка – читинг, що знижує ефективністьвправи. Через піднесене положення тілатраєкторія руху штанги помітно зменшується. В результаті твої пекторальні працюють наполовину сили.

П'ята точка повинна щільно прилягати до лави ще перед початком вправи. Таке положення має незмінно зберігатися протягом повтору навіть у верхній точці. При цьому не забувай про прогин у попереку та вигнутих грудях.

#8 Вага встановлена неправильно

Іноді спортсмени встановлюють однакову вагу з двох сторін грифа, проте при цьомукомпонування млинців з кожною з них відрізняється. Наприклад, праворуч встановлено млинці в 5, 10 і 15 кг, а зліва – 2 млинці по 15 кг кожен. Здавалося б, вага праворуч і ліворуч збалансована, але все не так просто. Через різний набір млинців центр ваги у штанги зміщується. Навантаження розподілятиметься нерівномірно, виконувати жими буде значно складніше.

Намагайся вішати млинці на гриф симетрично, щоб центр ваги штанги був строго по центру. Млинці повинні бути однаковими за вагою та розміром і бути надійно закріплені замками.

#9 Неправильне положення зап'ясть

Під час жиму сила тяжіння неминуче тягне гриф разом із вагою вниз. Якщо зап'ястки будуть прогнуті назад, вся ця сила розтягуватиме м'язи зап'ястя. Подібна помилка значно збільшить ризик втратити контроль над вагою або отримати травму зап'ястя, яка вимкне тебе з тренувального процесу на довгий термін.

Зап'ястя потрібно вирівняти так, щоб вони були продовженням передпліч:променева кістка має бути строго під грифом. Якщо це зробити не виходить, необхідно зменшити робочу вагу.

#10 Ноги "танцюють"

У багатьох під час виконання жиму ноги сіпаються, наче на них напав маніяк-душник. У результатіположення корпусустає нестабільним: з'являється ризик впасти з лави разом із вагою і “заробити” поїздку до найближчої лікарні.

Іншою помилкою може бути неправильна постановка ступнів: вони знаходяться надто вузько до лави, попереду або ззаду колін. У всіх цих випадках упор ногами не забезпечує стабільність корпусу, що робить виконання жиму більш складним та ризикованим.

Як правильно робити жим лежачи зі штангою з точки зору ніг? Ще до початку вправи перевір ступні. В ідеалі вони повинні бути рівно під колінами - тільки в такому положенні корпус буде в надійному положенні протягом усього сету вправ. Також ступні не повинні дивитися перпендикулярно до лави. Шкарпетки повинні дивитися туди ж, куди й коліна.

Деякі атлети використовують техніку поміщаючи ступні на лаву: такий варіант виконання допустимо тільки для просунутих спортсменів і пов'язаний з великим ризиком втратити рівновагу і опинитися на підлозі разом зі штангою.

#11 Нахил штанги

Часта помилка новачків під час жиму лежачи - нахил однієї зі сторін штанги, в результаті якого гриф перестає бути паралельним підлозі.

Багато така помилка пов'язана з тим, що одна рука у нас як правило більш розвинена, ніж друга. Також жими лежачи пов'язані з роботою великої кількості м'язів, а скоординувати їхню роботу не так просто. Розсинхронізація рухів веде до нерівномірного опускання штанги. Вона починає завалюватись на одну зі сторін, по-різному навантажуючи пекторальні.

Намагайся не дивитись на праву чи ліву руку, азверни погляд строго по центру. Візьми гриф так, щоб руки опинилися на однаковій відстані від центру: у цьому тобі допоможуть насічки.

Якщо проблему не вдалося вирішити, спробуй потренуватися з меншою вагою тапопрацювати над тенікою.