Як правильно виконувати вправи з гумовим джгутом, «Країна порад»
В умовах сучасних тенденцій ідеальною фігурою для дівчини вважається витончена талія, підкреслена стрункими стегнами. Величезні зусилля потрібно витратити, щоб досягти бажаного результату.
Сьогодні дуже популярний комплекс занять спортивними вправами, що називається фітнес. Але не завжди ми знаходимо час, щоб відвідати тренажерний зал. А для того, щоб скинути пару кілограмів та вдосконалити своє тіло один похід до спортивної зали – це значно мало. Дуже великою проблемою є придбання тренажера для домашнього використання, оскільки він по-перше коштує великих матеріальних витрат, по-друге, є громіздкою спорудою, якій місця в нашому будинку просто немає.
Як правильно вибрати еспандер?
Легко можна вибратися з цього положення, купивши простий спортивний гумовий джгут стрічку. У деяких джерелах його називають еспандером. Довжина цього спортивного снаряда досягає 1,5 метра, а ширина підбирається на розсуд тренера або самим займається. Для накачування преса набувають широкого джгута, для тренування м'язів – вузького. Закінчення стрічки також різноманітні. Або це просто обрізані хвостики, або спеціальні ручки, або прості отвори для рук. Коштує цей атрибут фітнесу від 30 до 1000 рублів. Існує підрозділ джгутів стрічок за складністю, що відрізняються кольорами. Жовтий колір означає слабку міру натягування, і чудово підходить новачкам та дилетантам вправ. Червоний колір – це середній ступінь натягування, який підходить людям, які займаються фітнесом протягом тривалого часу, зелений – високий рівень навантаження. І нарешті, синій колір – найскладніший ступінь натягування, що належить професійним спортсменам. Крім джгутанеобхідно придбати захисні рукавички, які допоможуть вам уникнути мозолів та різних подряпин на руках.
Бажано одягнути спортивну форму, що облягає ваше тіло, щоб ви не мали можливості зачепитися речами за джгут, якщо у вас довге волосся, воно повинно бути прибране.
Що необхідно пам'ятати при заняттях з гумовим джгутом
Для занять фітнесом з гумовим джгутом стрічкою необхідно повне, збалансоване харчування, що містить багато вітамінів і корисних речовин, так виконуючи вправи підвищеного навантаження необхідні складні зусилля тіла і м'язової маси.
Вправи з гумовим джгутом стрічкою потрібно виконувати дуже обережно, не поспішаючи розташовувати джгут у потрібне положення, виключивши при цьому скоби її у ваш бік. Слід зазначити, що заняття з цим спортивним снарядом забезпечує постійне навантаження на плечі, руки, талію, прес, сідниці та стегна. Дані вправи також стабілізують нормальне положення хребта, зміцнює правильну поставу, поступово винищуючи сутулість та викривлення. Під час виконання завдання необхідно стежити за своїм диханням: при розтягуванні джгута стрічки – видих, у стисканні, тобто коли відбувається розслаблення м'язів – вдих.
Вправи
Найпростіша вправа - це згинання рук маятником. Необхідно поставити ноги на ширині плечей, притиснувши серединою стопи джгут. На початку вправи руки слід опустити. Процес вправи полягає в почерговому піднятті та опусканні рук, згинаючи їх у ліктях, натягуючи при цьому джгут. Таку дію необхідно робити не менше 10 разів на одну руку, при можливості повторити 2-3 рази. Спину потрібно тримати рівно. Тим самим відбуваються тренувальні дії для трицепса і вирівнювання постави. Якщо тіло звикло до важких навантажень, таку вправу можнаускладнити одночасним підняттям та опусканням рук.
Досягти ідеально красивої талії можна вправоюскручування стоячи. Необхідно розтягувати стрічку над головою, залишаючи злегка зігнуті лікті, і поступово повертатися назад, піднімаючи ту ногу, в бік якої відбувається поворот. 5-10 поворотів у ліву та праву сторони цілком буде достатнім. Даному завдання швидкість не прийнятна. Все потрібно робити чітко, не поспішаючи, натягувати кожен м'яз свого тіла. Ця вправа добре стимулює підтяжку сідниць і знищення целюліту на стегнах.
Не менш важливі в оздоровчому комплексі вправприставні кроки. Для найбільшого ефекту потрібно поставити ноги на джгут на відстані плечей, а кінці перехрестити. Взявши до рук таке розташування стрічки, забезпечується більший натяг, тим самим навантаження збільшується. Вправа полягає у переміщенні однієї ноги до іншої та навпаки. Стандартне виконання цих кроків 2 хвилини. Вони формують стрункі стегна з усіх боків, зміцнюють хребет, і найважливішою функцією цієї вправи є організація стабільного серцебиття та нормального пульсування організму.
Після стандартної розминки зі джгутом можна перейти до складніших силових вправ. Хорошим прикладом таких завдань єпідйоми з присіду. Необхідно наступити стопою на стрічку, залишивши рівномірні відрізки джгута з обох боків. Кінці стрічки обхопити руками. Вправу слід починати в стані, що присів. Потім потрібно підніматися, випрямляючи коліна, не піднімаючи при цьому руки вище за плечі. Початківцям таку вправу дозволяється зробити лише 10 разів. Більш натренованим особам це навантаження збільшують до 30 разів. Постійне статичне навантаження на тіло забезпечує накачування преса живота, зміцненнябіцепса, підтяжку сідниць та прямий корпус тіла.
Для того, щоб відпочити від попередньої вправи, необхідно виконативідведення маятником. Це завдання не витратить багато фізичних зусиль, і навіть навпаки, трохи розслабить напружене тіло. Як і попередніх вправах, необхідно притиснути серединою стопи джгут і з'єднати кінці стрічки в руках, розташованих по центру тіла. У такому положенні треба похитуватися з однієї ноги на іншу 2-3 хвилини. За допомогою цього завдання зміцнюються м'язи стегна.
Заключним етапом комплексу спортивних вправ з гумовим джгутом стрічкою є стрибки . Для виконання цього завдання слід покласти джгут на підлогу та зробити швидкі стрибки через нього. Дозволяється зробити 20-30 таких стрибків. Ця вправа допомагає покращити дихальний процес під час спортивних навантажень і закріпити всі результати, виконані над кожним м'язом тіла.
Усі вправи потрібно робити симетрично, у рівних частках рівномірно розподіляючи навантаження кожну бік тіла.
Крім гумового джгута стрічки, можна використовувати гантелі, які збільшать навантаження та забезпечать найбільший опір вашим м'язам.
При неодноразовому занятті фітнесом усі вправи мають сенс повторитись. Якщо ж завдання було виконано вперше, найкраще утриматися від перевантажень організму. При надмірному виконанні цих вправ може проявитися фігура бодібілдингу, з грубими рисами, жорсткістю м'язів і похилими плечима. А це ідеальним тілом назвати вже не можна.
Як збільшити ефективність вправ?
Після кожної вправи рекомендується витягувати руки назад долонями вгору, тим самим забезпечуючи легке розслаблення м'язів, біцепсів та трицепсів. Таке положення рук можливо затримати на 5-10 секунд, не більше.В іншому випадку можливе тимчасове оніміння кінцівок.
Виконуючи ці вправи у суворій відповідності до інструкції, можна буквально на місяць досягти ідеальної форми вашого тіла. Але слід також пам'ятати, щоб утримати в рівновазі вашу вагу та статуру, припиняти робити ці завдання, ні в якому разі не можна.