Як використовувати трубчасті еспандери - 3 найкращі вправи

Багато любителів силових вправ не включають заняття з еспандером у свою тренувальну програму. А даремно!

Звичайно, для недосвідченого ока ці пружні гумові трубки не здаються такими серйозними, як штанга та гантелі. Проте опір еспандерів можна використовувати для силових вправ з тією ж ефективністю, особливо у поєднанні з вправами на статику та баланс.

Розберемося, які стандартні вправи можна замінити на тренування з еспандером.

Жим гантелей = Вправа з еспандером на опір грудних м'язів

Жим гантелей – це одна з найпопулярніших силових вправ у тренажерному залі. Його люблять як новачки, так і досвідчені спортсмени. Жим відмінно розвиває м'язи грудної клітки, які є одними з найбільших і найсильніших у нашому організмі. Коли ви чергуєте руки або виконуєте вправи з одного боку, ви також чудово тренуєте м'язи кора.

Всі ці м'язи можна опрацювати за допомогою трубчастого еспандера, виконуючи вправу на опір грудних м'язів.

Для збільшення складності спробуйте балансувати на одній нозі. Щоб забезпечити м'язам ніг додаткове навантаження, вправу можна виконувати з напівприсіду. Робіть максимально швидкі та впевнені рухи руками!

Закріпіть еспандер за спиною
Імітуйте жим гантелей лежачи, виконуючи вправу на опір м'язів
Не забувайте тримати у напрузі м'язи преса!

4 підходи з 13-15 повторень

Тренування з гантелями для плечового пояса = Тренування з еспандером на опір

Гантелі – це чудовий снаряд для виконання комплексу вправ на м'язи рук та плечей. Але якщо ви не завжди можетедістатись спортзалу, або шукайте альтернативу гантелям для домашнього використання – купіть еспандер!

Трубчастий еспандер дозволяє виконувати комплексне кругове тренування на опір м'язів плечового пояса. Щоб ускладнити вправу, спробуйте виконати стоячи на одній нозі. Для додаткового тренування балансу – закрийте очі!

Розтягуйте еспандер перед собою у горизонтальній та вертикальній площині, а також з боків у сторони
Рухи мають бути повільними та контрольованими
Не дозволяйте еспандеру тягнути руки вниз за інерцією
Працюйте на повну амплітуду руху!

3 повторення по 15 разів на кожну вправу

Спліт-присідання у стрибку = Спліт-присідання у стрибку з еспандером

Баскетбол, футбол, волейбол…Будь-який вид спорту зобов'язує мати сильні потужні ноги! Спліт-присідання зі стрибком - це одна з улюблених вправ професійних спортсменів, які хочуть досягти помітних успіхів, і швидко пересуватися будь-яким полем. Спробуйте включити такі присідання у свою стандартну програму. Виконувати тренування можна будь-де з плоскою поверхнею.

Закріпіть кільце з еспандера на щиколотках і поставте руки на талію. Подолаючи опір тренажера, виконуйте спіт-присідання зі стрибком. Така вправа опрацьовує м'язи ніг та сідниць на якісно новому рівні!

Під час присіду ноги повинні знаходитися один від одного на ширині кроку.
Коліно не повинно виходити за носок ступні
Відводьте назад груди та плечі

3 підходи з 10 повторень

Використання еспандерів у тренуваннях дозволить покращити ефект від занять. Вони також допоможуть вам удосконалити звичну програму занять, щоб м'язиотримали додаткове нове навантаження.

Виявляйте творчий підхід, працюючи з еспандером! Ви можете придумати такі вправи, які задіяють не тільки основні, а й найдрібніші групи м'язів, які не отримують уваги при тренуваннях зі штангою та гантелями.