Які продукти містять клітковину для схуднення, користь, шкоду

Привіт, любі читачі блогу! Знаю точно, що ви всі у мене великі молодці і намагаєтесь зберігати не лише зовнішню красу, а й внутрішню! Турбота про свій організм – це чудово, адже коли всередині все гаразд, виправити зовнішні вади стає у кілька разів легшим! А з чого починається ця турбота? Звісно, зі здорового харчування! Тому сьогодні ми поговоримо про те, в яких продуктах міститься клітковина, що це взагалі таке, чим вона корисна для нас, також про те, як можна схуднути, приймаючи клітковину і які овочі та фрукти їй багаті!

Ще недавно клітковина сприймалася як щось малокорисне для нашого організму. І все ж таки, через якийсь час, вона отримала заслужену увагу і тепер є незамінною для тих, хто прагне покращити роботу свого організму і позбавитися багатьох проблем, у тому числі зайвої ваги.

Що таке клітковина

Отже, що таке клітковина? Всі чули про її користь, але не всі уявляють, що вона собою представляє.

Клітковина - це харчові рослинні волокна, які не перетравлюються (або слабо перетравлюються) у нашому шлунку. Виходячи з організму, клітковина виводить токсини, шлаки, нітрати та канцерогени, допомагаючи тим самим організму позбутися шкідливих речовин.

Коли я говорю про клітковину, у мене відразу виникає асоціація з господарськими ганчірочками, так-так! Я зараз про тих, які можуть увібрати в себе велику кількість води або будь-якої іншої рідини. Незамінний помічник на кухні, особливо із маленькими дітьми. Так ось, клітковина також легко вбирає безліч непотрібних речовин, завдяки тому, що складається з порожнистих волокон, які ними заповнюються.

Вважається, що клітковина навіть здатна втягувати навіть хвороботворні мікроорганізми і деякі віруси. Щоправда, для цього, мабуть, треба дуже багато її з'їсти.

Говорячи про ці харчові волокна, я хочу внести ясність. Традиційно, під словом клітковина узагальнюються різні її види, такі як:

Пектін
Целюлоза
Геміцелюлоза
Лігнін
Смоли та ін.

Частина цих речовин відноситься до розчинної клітковини, а інша до грубої, нерозчинної.

Розчинні волокна, такі як пектин, смоли проникаючи в шлунок, і з'єднуючись з його вмістом, перетворюються на густу желеподібну суміш (про їх користь поговоримо пізніше). А грубі (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін) не розчиняються, а проштовхуються через травний тракт, забираючи в кишечнику рідини з переробленими відходами та різними шкідливими речовинами.

Говорячи простою мовою, груба клітковина – це, наприклад, шкірка яблука, а м'яка (пектин) – очищене яблуко. Перша прискорює час травлення їжі, а друга – уповільнює його. А тепер скажіть, чи ви зрізаєте шкірку у покупних яблук?

Я, наприклад, практично завжди, якщо це не сезон для їхнього врожаю. Адже ті яблука, які прикрашають прилавки гіпермаркетів і взагалі магазинів, крім корисної клітковини, накопичили у своїй шкірці і нітрати, і воскові речовини. Прийде добирати цей вид волокон в інших продуктах.

Для того щоб бути здоровою, бадьорою і красивою, нам потрібні всі види клітковини, тому що кожен з них приносить неоціненну допомогу.

На жаль, практично всі продукти зараз, до яких ми звикли, не містять чи містять дуже малу її кількість. Крім того, що ми їсти багато рафінованих продуктів (хлібобулочні такондитерські вироби, макарони з очищеного борошна, оброблені крупи), ми ще часто піддаємо термообробці овочі, що містять корисні волокна. А чи багато ми на день їмо свіжі ягоди, фрукти та овочі? Ось ось.

На сніданок намагайтеся побалувати свій організм кашею, до якої можна додати свіжі фрукти або ложку висівок. Випічку краще купувати або готувати самої з цільнозернового борошна. 1-2 рази на тиждень вносите різноманітність у своє меню стравами із сочевиці, гороху чи квасолі.

Якщо ви не звикли їсти клітковину в такій кількості, то розумно буде поступово збільшувати її присутність у своєму раціоні, щоб не викликати метеоризм та інші неприємності у шлунково-кишковому тракті. Організму потрібен час, щоб звикнути до збільшення її споживання. Крім того, не забувайте пити чисту воду, яка допомагає клітковині виконувати свою корисну роботу.

Якщо організм все одно бурхливо реагує на сирі продукти, спробуйте їх злегка не доварювати, або готувати на пару, тим самим зменшуючи вплив термічної обробки.

У яких продуктах міститься клітковина

Ось ми й дісталися найцікавішого питання – у яких продуктах міститься клітковина, які овочі та фрукти їй багаті. Знаючи рекордсменів серед них, вам легше добиратиме денну норму у своєму раціоні.

Як я вже казала, є розчинні та нерозчинні грубі види клітковини. Перші присутні у зернових та бобових культурах (таких, як овес, жито, ячмінь, боби, сочевиця…), фруктах та овочах (яблука, цитрусові, авокадо, морква, цвітна та качанна капуста…).

Грубі волокна — у шкірці фруктів, овочів (огірки), у картоплі, звареній «у мундирі», висівках,

Зовнішні оболонки насіння, зерен, овочів, фруктів, бобових культур.містять грубу клітковину, а внутрішні – м'яку.

Овочі, багаті на клітковину

По таблиці ви можете побачити, які овочі містять найбільше клітковини. Для зручності сприйняття вони розташовані зі зниженням її кількості. Розрахунок наводиться на 100 г продукту.

Фрукти, ягоди, сухофрукти, багаті на клітковину

Продукти багаті на клітковину таблиця

Майте на увазі, що всі дані, наведені в таблицях, є орієнтовними, адже велику роль відіграє сорт та якість продукту.

Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься клітковина та в якій кількості. Мені хочеться зупинитись детальніше на деяких рекордсменах і розповісти вам, чим вони ще можуть бути вам корисні! Впевнена, що коли наприкінці статті ви ще прочитаєте про всі незаперечні переваги клітковини, ви відразу ж побіжіть у магазин скуповувати всі овочі та фрукти на прилавку))

Цей продукт часто використовують із ефективного очищення організму. Крім клітковини льон багатий жирними кислотами, калієм, вітаміном Е та іншими корисними мікроелементами. Вживання цього насіння дозволять не лише знизити вагу, але й зміцнити імунітет, оздоровити травну систему та позбутися багатьох проблем шкіри!

Взагалі, за хімічним складом гриби схожі із сумішшю овочів та м'яса! Це джерело білка, амінокислот, корисних мінеральних речовин та вітамінів. До речі, їхня засвоюваність краще в сухому вигляді.

Шипшина багата на вітамін С, який відповідає за імунітет. Але, крім цього, ці ягоди знімають запалення, нормалізують обмінні процеси, регулюють роботу ШКТ та печінки, зменшує рівень холестерину в крові.

Мабуть, це найпопулярніший представник бобових. І не дарма - багатий запас рослинного білка,молібден, вітаміни В, РР та Е, залізо, фосфор, калій і т.д., ось небагато, що у квасолі. Цей продукт допомагає знизити рівень цукру та холестерину в крові, зменшує ризик серцевих захворювань тощо.

Один з найкорисніших сухофруктів, але все ж нею не можна зловживати всім, хто сидить на дієті. Якими ж корисними елементами, окрім рослинних волокон, багата курага? Магній, калій, фосфор, залізо та інше. А ще пектин та органічні кислоти. Це при тому, що вітамінний склад кураги досить мізерний (хіба що А, С і В). Цей сухофрукт корисний від анемії, гіпертонії, закупорювання судин, захворювань нирок та серцево-судинної системи.

Хліб із борошна грубого помелу низькокалорійний, на відміну від свого побратима зі звичайного борошна. Найкориснішим вважається житній хліб. Він знижує цукор у крові, нормалізує роботу шлунка, очищає травний тракт.

Клітковина для схуднення як правильно приймати

Клітковина відмінно допомагає у схудненні та боротьбі за гарну фігуру, якщо використовується з комплексом відповідних заходів. Вона не насичує енергією, хоча після її вживання швидше приходить відчуття ситості. Але це лише тому, що харчові волокна набухають і збільшуються обсягом, заповнюючи шлунок.

Додавши трохи клітковини в йогурт або кефір, у вас буде хороший і поживний варіант перекушування, який на кілька годин притупить почуття голоду. У перекусах використовуйте насіння, горішки, злакові батончики. Тільки не перестарайтеся, адже всі вони досить калорійні.

Популярна сибірська клітковина, що продається в аптеках і магазинах/відділах здорового харчування. Вона складається з волокон, що одержуються з ягід, фруктів та злаків. За відгуками, вона дуже ефективна, діє повільно, але правильно. Додаючи пару ложок у їжу(Попередньо проконсультуйтеся з дієтологом), можна досягти не тільки зниження ваги, але і поліпшення самопочуття.

Звичайно, якщо разом з нею ви продовжуйте поглинати солодке і борошняне, а замість спортзалу або прогулянки сидите перед комп'ютером, то вона чудес не зробить.

Крім сибірської клітковини, є і клітковина з насіння льону, розторопші, пшениці та ін. Вибирайте будь-яку, яка вам більше подобається за смаком, кольором та запахом, адже діють вони, по суті, однаково.

Клітковина користь та шкода

Перед вживанням клітковини проконсультуйтеся з лікарем, т.к. вона несе не тільки користь, але іноді може загострити наявні захворювання.

Традиційно основним протипоказанням вважаються захворювання шлунково-кишкового тракту на стадії загострення (гастрити, виразки та інших.). Рекомендується застосовувати з обережністю під час вагітності та лактації. Перед вживанням цих харчових волокон бажано проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є захворювання травної системи.

А тепер та-дам – все про користь клітковини для організму! А її неймовірно багато, посудіть самі!

Знижує рівень холестерину.
Уповільнює всмоктування жирів, вуглеводів.
Знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Вбирає в себе і виводить нітрати, канцерогени, токсичні речовини, мутагени. Очищає кишечник, не даючи отруйним речовин осідати на його стінках, і отруювати організм зсередини.
Не дає енергії, але надходить в організм з іншими продуктами, розбухає та зменшує простір шлунка. Це швидше призводить до відчуття ситості та перешкоджає переїданню.
При взаємодії з клітковиною організм витрачає досить багато калорій, більше,ніж інші продукти. Тому часто про клітковину кажуть, що вона має негативну калорійність.
Волокна здатні виводити зайвий жир.
Нормалізує рівень глюкози у крові, зменшують ризик розвитку діабету.
Позбавляє запорів, нормалізують стілець.
Є профілактикою появи каменів у жовчному міхурі.
Допомагає корисним бактеріям кишкової мікрофлори, будучи для них «їжею». І водночас змінюючи кислотність, стає ворогом для хвороботворних бактерій.
Покращує загальне самопочуття, також сприятливо позначається на шкірі.

Ну як, вражає списочок? Думаю, ви переконалися в тому, що потрібно обов'язково ввести до свого раціону ці чудові рослинні волокна! Користь величезна і, якщо дотримуватися норми, то ніякої шкоди. Тепер ви точно знаєте, в яких продуктах міститься клітковина, які овочі та фрукти їй багаті, і як можна схуднути, приймаючи її. Будьте здорові та дбайте про себе!

З вами була Анастасія Смолинець, до нових зустрічей!