Методика фізичної підготовки бійця рукопашника - Рукопашний бій спецназу та самооборона
Один із найменш вивчених елементів бойових мистецтв є фізичне тренування. Деколи занадто багато часу йде на вдосконалення техніки і не вистачає у фізичній підготовці. Практика, бойові навички - це важливо, але також необхідна підтримка вашого загального фізичного стану та витривалості для реального бою.
З книги "Метод боротьби Брюса Лі":
Щоденні тренування Лі складалися з аеробних вправ, а також інших, які допомагали розвивати майстерність у бойових мистецтвах. Він варіював свої вправи, щоб уникнути звикання. Один з його улюблених вправ біг 4 милі на день протягом 24 до 25 хвилин. Він змінював темп бігу – після кількох миль навіть переходив на кроки, прискорювався, а потім знову повертався на легкий біг. Лі бігав скрізь: на пляжі, в парку або в лісі, вгору і вниз по пагорбах або по вулицях. Крім бігу, тренував витривалість на велотренажері. Зазвичай їхав на швидкості - від 35 до 40 миль на годину безперервно протягом 45 хвилин до години. Часто переходив на велотренажері відразу після бігу.
Інше аеробних вправ, що Лі використовував у своїх тренуваннях - скакалка. Ця вправа не тільки розвиває витривалість та м'язи ніг, робить тебе рухливим. Тільки недавно фізіологи провели кілька тестів і виявили, що скакалка є більш ефективною, ніж біг підтюпцем. Десять хвилин стрибки еквівалентно 30 хвилин бігу. Обидві ці вправи корисні для серцево-судинної системи.
Бій з тінню та спаринг. Бій з тінню є гарною вправою розвитку спритності та швидкість. Розслабте тіло і навчитеся рухатися легко та плавно. Спочатку, сконцентруйтеся на своїх рухах, намагайтеся рухатися з легкістю в ногах, поки це стане природним і зручним,далі намагайтеся працювати швидше та жорсткіше. Бій із тінню є гарною розминкою перед початком тренування. Уявіть, що ваш найлютіший ворог стоїть перед вами, і ви збираєтеся знищити його. Використовуючи свою уяву, ви можете уявити справжній бій. Крім розвитку витривалості, бій з тінню збільшує вашу швидкість, розвиває м'язову пам'ять, яка згодом буде використовуватися спонтанно та інтуїтивно. Багато новачків занадто ліниві, щоб ганяти себе. Тільки жорсткі та безперервні вправи дозволять вам розвинути витривалість. Ви повинні бути на межі "виснаження". Найкращий метод розвитку витривалості це чергування виконання вправ з високою інтенсивністю і нормальною. Навантаження має поступово збільшуватися. Шість тижнів такого навчання є мінімальним для будь-якого виду спорту.
Є ефективний комплекс вправ, що дозволяє підтримувати та розвивати фізичну витривалість бійця-рукопашника. Також цінність його полягає в тому, що його можна виконувати на невеликій ділянці рівної поверхні під час тренувань у школах рукопашного бою, в домашніх умовах у кімнаті.
Комплекс складається з послідовно виконуваних вправ:
1. Початкове положення упор присівши. Прийняти положення упор лежачи і повернутися до початкового положення, повторити 10 разів.
2. Виконується відразу за вправою 1 без перерви на відпочинок. Лягти на спину, підняти ноги не згинаючи в колінах, торкнутися шкарпетками підлоги за головою. Вправу повторити 10 разів.
3. Виконується одразу за 2. Віджимання від підлоги 10 разів.
4. Відразу за 3. Зайняти положення упор-присів, сісти на одне коліно, руки підняти вгору, долоні покласти на потилицю. Вистрибнути вгору, випрямити ноги, зробити присівши на інше коліно. Вправу повторити 10 разів.
Такихциклів намагайтеся зробити якнайбільше.