М’язи людини Анатомія силових вправ

М'язи людини

Заняття бодібілдингом, пауерліфтингом та фітнесом не мислимі без знання елементарної анатомії людини та функціонального призначення окремих м'язів та основних м'язових груп. Ці знання необхідні складання програм тренувань і правильної техніки виконання вправ.

М'язова група

М'язова група - це анатомічний комплекс, що складається з декількох м'язів, що виконують ту саму рухову функцію або рух. У силових вправах при тому самому русі зазвичай беруть участь майже всі м'язи з однієї м'язової групи, тому в бодібілдингу і фітнесі часто оперують найменуваннями м'язових груп, а не окремих м'язів.

Великий грудний м'яз
Малий грудний м'яз
Передній зубчастий м'яз

Грудні м'язи покривають верхню частину плечової кістки та грудину. Саме завдяки грудним м'язам людина може приводити руки до середньої лінії тіла та обертати ними усередину. «Відштовхувальні» рухи людина також здійснює за активної участі м'язів грудей, хоча при цьому беруть участь і дельтоподібні м'язи плеча, і триголові м'язи рук.

Великий грудний м'яз має віялоподібну форму і складається з 3 частин, або пучків. Ключова (верхня) частина кріпиться до ключиці, грудино-реберна (середня) – до грудини, а черевна (нижня) починається від прямого м'яза живота. При скороченні великого грудного м'яза відбувається рух у плечовому суглобі. Вона приводить руку та обертає її всередину.

З бічної частини грудей розташованапередній зубчастий м'яз. Вона починається від лопатки і кріпиться спереду до восьми верхніх ребрів. Передній зубчастий м'яз притягує лопатку вперед, забезпечуючи їй стабільне положення щодо грудної клітки. Вона задіяна у більшості вправ на м'язи.грудей і зазнає особливого навантаження при жимі лежачи.

Малий грудний м'яз знаходиться під великим грудним м'язом. Вона виконує лише незначні рухи та не впливає на розмір грудей.

Трапецієподібні м'язи
Найширші м'язи спини
Ромбоподібні м'язи
М'язи випрямлячі спини

Дельтовидний м'яз

Біцепс
Трицепс
Передпліччя

Великий сідничний м'яз
Квадрицепс (Чотириголовий м'яз стегна)
Двоголовий м'яз стегна
Триголовий м'яз гомілки

Прямий м'яз живота
Зовнішній косий м'яз живота

Види м'язів та їх будова

Розрізняють м'язи згиначі - розгиначі, що приводять - відводять, пронатори - супінатори (повертають кисть долонею вгору або вниз), сфінктери та делятори (стискачі та розтискачі, що піднімають та опускають).

Назва м'язів відображає їх форму – квадратна, трапецієподібна; величину – велика та мала, довга та коротка; напрямок м'язових волокон – коса, поперечна; виконувану функцію - згинач, розгинач.

У кожному м'язі розрізняють черевце (тіло) - активна частина, що скорочується, і сухожилля. Початкову частину особливо довгих м'язів називають головкою, а кінцеву хвостом. М'язи можуть мати одну, дві, три і більше головок, тому вони називаються двоголовою, триголовою і чотириголовою.

Гіпертрофія м'язових волокон

Гіпертрофія м'язів - збільшення їх обсягу та маси - обумовлена складним поєднанням багатьох факторів. Силові тренування активізують деякі з цих факторів за допомогою механічного та метаболічного навантаження на м'язові волокна.

Механічна навантаження - це вага, опір якому мають м'язові волокна шляхом скорочення. Таке навантаження ушкоджуєм'язові волокна і запускає ланцюжок біохімічних реакцій, які сприяють зростанню м'язових волокон.

Метаболічна навантаження обумовлена потребами м'язи в енергії, що забезпечує скорочення м'язових волокон. Цей тип навантаження також запускає ланцюг біохімічних реакцій, які за допомогою різноманітних механізмів прискорюють ріст (гіпертрофію) м'язових волокон. За допомогою наукових досліджень а також методом проб та помилок були розроблені методики та програми тренувань, які максимально активізують фактори, що викликають гіпертрофію та зростання м'язів.

За рахунок цілеспрямованого силового тренування збільшується поперечний переріз і кількість як скорочувальних елементів (міофібрил), так і інших елементів м'язового волокна (мітохондрії, глікогенні та фосфатні депо). Цей процес призводить до прямого збільшення скоротливої сили м'язових волокон, але не негайного збільшення їх перерізу.

Лише по досягненню певного рівня розвитку, продовження тренувань розвитку сили сприяє збільшенню товщини м'язових волокон і тим самим збільшенню поперечного перерізу м'яза - гіпертрофії. Збільшення поперечного перерізу м'язи відбувається за рахунок потовщення м'язових волокон, а не за рахунок збільшення числа м'язових волокон (як часто припускають помилково).

Кількість волокон у кожному м'язі людини зумовлено гінетично і їх кількість не можна змінити за допомогою силових тренувань.

Кожна людина індивідуальна за кількістю м'язових волокон у м'язі. Атлет, у біцепсі якого міститься більше м'язових волокон, має більші шанси збільшити поперечний переріз біцепса в ході силових тренувань, ніж атлет, м'яз якого складається з меншої кількості м'язових волокон.

Сила скелетних м'язів залежитьголовним чином від їх поперечного перерізу, тобто від товщини та кількості міофібрил, паралельно розташованих у волокнах. Таким чином, якщо атлет збільшує діаметр м'язових волокон, то й збільшується його сила. Однак, сила та м'язова маса збільшуються не однаковою мірою.

Якщо м'язова маса збільшується вдвічі, то сила збільшується приблизно втричі. Розкид показників залежить від різних факторів, як залежить, так і не залежить від силового тренування. Це можуть бути внутрішньом'язова та міжм'язова координація, енергетичні запаси та будова самого волокна.