Плоске місце як правильно качати прес
-Рубрики
- ФОТО (1188)
- ЗДОРОВ'Я (810)
- КУЛІНАРІЯ (704)
- МОДА ТА КРАСА (689)
- ЦІКАВО (671)
- ПІЗНАВАЛЬНЕ (548)
- ПОЕЗІЯ (524)
- РІЗНЕ (250)
- ТВАРИННІ (248)
- ДЛЯ ЖІНОК (192)
- Фітнес (160)
- ЗНАМІННОСТІ (141)
- МУДРІСТЬ (130)
- ПСИХОЛОГІЯ (128)
- CАД ТА ГОРОД (125)
- БУДІВНИЦТВО (113)
- ВІДЕО (108)
- ПРИРОДА (89)
- Гумор (89)
- КІНО (84)
- МИСТЕЦТВО (83)
- ДЛЯ ДІТЕЙ (74)
- КРАСИВО (65)
- ДИЗАЙН (58)
- КЕРІВНИЦТВО (47)
- ІСТОРІЯ (41)
- СВОЇМИ РУКАМИ (22)
- РОМАНТИЧНО І КРАСИВО (18)
- НАУКА (13)
- КОМП'ЮТЕР ТА ІНТЕРНЕТ (13)
- ПОДОРОЖІ (9)
- МУЗИКА ДЛЯ ДУШІ (7)
- АРХІТЕКТУРА (5)
- ПОЗИТИВ (3)
- ФІЛОСОФІЯ (2)
- АРХІТЕКТУРА (2)
- Шпалери на робочий стіл (1)
- КОМП'ЮТЕР ТА ІНТЕРНЕТ (0)
-Відео
-Пошук за щоденником
-Підписка по e-mail
-Статистика
Плоске місце: як правильно качати прес.
П'ятниця, 18 Серпня 2017 р. 07:49 + до цитатника
«Живіт не йде, а поперек болить» — у цю пастку можна потрапити, хитаючи прес не лише вдома, а й на очах у тренера. Неправильне виконання вправ на прес - одна з найпоширеніших помилок у фітнесі. Розповідаємо, як її уникнути.
Як правильно качати прес: трохи анатомії
Навіть у худорлявої жінки живіт може бути випнутим або відвислим. Це ознака слабких м'язів черевної стінки, які найчастіше називають черевним пресом. Щоб правильно качати прес, требарозуміти, як рухаються основні м'язи.
- Прямий м'яз живота - найсильніший, йде зверху вниз від ребер до лобка. Саме вона дає ефект кубиків на животі. Важливо: природа призначила цей м'яз згинати хребет уперед. Тобто не піднімати ноги, а наближати ребра до тазу. - Поперечний м'яз живота - охоплює талію як пояс. Вона призначена зближувати нижні ребра, сприяючи видиху. Іншими словами, основне тренування для неї – посилено втягувати живіт на видиху. - Косі м'язи живота розташовані з боків, їх завдання - допомагати поворотам та нахилам корпусу. Однак вони включаються в роботу, тільки коли прямий і поперечний м'язи напружені, тобто живіт втягнутий.
Як правильно качати прес: природні рамки Анатомічно преса не має верху і низу, проте побутовий термін «нижній прес» на слуху і всім зрозумілий. На його статки скаржаться майже всі дівчата. На жаль, низ живота у жінки практично ніколи не буде таким щільним і мускулистим, як у чоловіка, і ось чому. - Прямий м'яз - сильний і широкий тільки зверху. Внизу вона тонша, відповідно, не може стати такою ж помітною, як у верхній частині. - У жінок у нижній частині живота знижено кількість нервових рецепторів, тому дана зона на вправи відгукується неохоче. Так задумано природою для захисту від болю при менструації та пологах. - У нижній частині живота ссавців знаходиться так званий великий сальник. Це не просто жирове відкладення, а особливий внутрішньочеревний жир, який вважається внутрішнім органом. У жінок сальник більший, ніж у чоловіків, для захисту матки під час вагітності. Саме тому жіночий животик унизу майже завжди гладкий (без кубиків) і трохи опуклий.
Як правильно качати прес: вправи Найкращежіночий прес реагує поєднання двох видів навантаження. При цьому вправу на прес можна вибрати одну (наприклад, класичне скручування корпусу лежачи на підлозі), але виконувати її треба чергуючи два режими. Спочатку динамічний: із відносно великою амплітудою, відчуваючи значне скорочення м'язів. Потім ізометричний: амплітуда зовсім маленька, рух "туди-сюди", схоже на тремтіння, в результаті напруга досить велика, відчувається печіння в м'язах. Потім знову динамічний режим, як на початку. Ізометрична напруга добре опрацьовує слабку і тонку нижню частину прямого м'яза.
Як правильно качати прес: виправлення помилок Найвідоміша вправа на прес — скручування на підлозі. Багато хто виконує їх лежачи на спині — чіпляються ступнями за щось (у залі за спеціальний поручень, будинки за диван) і з цього положення намагаються сісти або якомога вище підняти корпус. Це зовсім неправильно! Не дарма вище я наголосила, що прямий м'яз живота призначений тільки для згинання хребта, щоб наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота над стегнами). Коли ми тягнемося грудьми до стегон або колін і відриваємо поперек від підлоги, то згинається вже не хребет, а кульшові суглоби, тобто ноги! А коли намагаємося сісти із закріпленими ногами, задіяні не стільки м'язи преса, скільки стегон і так званий клубовий-поперековий м'яз (вона розташована в глибині тіла і кріпиться до хребта та тазу). Цей м'яз від природи досить сильний, тренуючись замість преса, стає ще товстішим і важчим. Через це вона починає витягувати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його та зорово збільшуючи живіт.
Як бути? Вправа не дарма називається «скручування». Ви повинні як бизгортатися клубком, як кішка, нехай наполовину (наскільки сил вистачає), але не сідати! Найкраще ногами нізащо не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні максимально близько до сідниць. У цьому положенні здухвинно-поперековий м'яз взагалі виключено з роботи. І нехай тепер ви можете лише трохи відірвати плечі та лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес, що нам потрібно.
| Рубрики: | Фітнес |
Процитовано 6 разів Сподобалось:1 користувачеві