Присідання для сідниць програма на місяць
Присідання - шлях до схуднення та пружних сідниць. Пружні сідниці, красиві округлі стегна - яка жінка не мріє про це? Багато дівчат хочуть удосконалити своє тіло. І один із найкращих та надійних способів полягає у тренуваннях.
Що робити, якщо нема часу. Навчання, робота, сім'я, турботи — все це не залишає часу на те, щоб приділити хоча б три години на тиждень на похід до фінтес-центру. Але так хочеться мати апетитні форми або скинути кілька зайвих кілограм. Що в такому разі робити? Не впадати у відчай. Вихід є! Можна займатися прямо вдома. Цілком реально зробити домашні тренування повноцінними.
Присідання — ось що допоможе досягти бажаного результату. Ця вправа доступна кожній жінці, оскільки для її виконання потрібно лише півтора-два метри вільного простору і все, власне кажучи. До речі, варто відзначити, що присідання для схуднення є чудовим засобом як у боротьбі із зайвими кілограмами, що скупчилися в стегнах, так і з непотрібними сантиметрами на талії. Адже під час присідань задіяні всі групи м'язів. Звісно, якщо робити все правильно. Однак перед тим, як приступити до занять, треба зрозуміти, що через тиждень результат не буде видно — буде потрібно достатньо часу та зусиль.
Переваги вправ. Отже, перше, що слід зазначити - якщо регулярно присідати, то вдасться значно покращити процес обміну речовин в організмі. Таким чином, всі жирові запаси будуть трансформуватися в м'язи. Це відмінно впливає на зміцнення черевного преса, спинних м'язів та гомілки.
Друга перевага полягає в тому, що можна буде робити більше навантажень на ноги та сідниці - таким чином їх вдасться підтягнути і зробити більш стрункими. І, нарешті, пару слів провитривалості. Вона збільшиться, оскільки регулярні фізичні навантаження цьому сприяють повною мірою.
Підготовка та вправи. Перед тим, як розпочати тренуватися, слід розігрітися, розім'ятися. Це дуже важливо – підготувати свої м'язи. Необхідно особливу увагу приділити гомілкостопу та колінам, оскільки саме ці частини задіяні у вправах найактивніше.
Що є безпосередньо присідання? Це елемент, що поєднує в собі силове та аеробне навантаження. У процесі його виконання людина задіює м'язи преса, спини та безпосередньо ніг. Збільшується частота дихання, а серце скорочується частіше. За рахунок цього кров насичується киснем. І, звичайно, найголовніше (що цікавить дівчат найбільше) — людина втрачає чимало калорій.
Таблиця присідань для дівчат
Як правильно присідати? Як то кажуть, присідання присіданням різняться. Щоб досягти необхідного ефекту, треба робити все грамотно. У жодному разі не можна спиратися на будь-що, присідаючи. У такому випадку практично ніякі м'язи не використовуються. Можна навіть порівняти відчуття заради інтересу - за 10 правильно зроблених присідань втомлюєшся сильніше, ніж за 30, виконаних при опорі на спинку стільця, наприклад.
Програма присідань для дівчат таблиця
Щоби все вийшло, не можна відривати ступні від поверхні підлоги.
Не варто "падати" - необхідно кожне присідання робити плавно та повільно. Так виходить відчути, як напружуються м'язи. Спина має бути рівною, а ноги розставлені на ширині плечей. Опускаючись, треба вдихати, а піднімаючись видихати.
Потрібно робити кілька підходів. Для новачків оптимальним варіантом стане три підходи по 15 разів. Потім, через деякий час (3 дні, тиждень, 10 днівзалежить від швидкості відновлення м'язів), можна буде збільшити чи кількість підходів, чи кількість присідань. Спочатку 20 по три, потім – 20 по 4, потім – 25 по 4 і так далі.
Слід зазначити, що значно більшого успіху можна буде досягти, якщо не обмежувати себе стандартними присіданнями. Можна ще зробити з опорою (вправи потрібно робити, приєднавшись спиною до стіни). Або задіяти гантелі (у залах зазвичай використовують штангу, але вдома це буде нереально). А сміливим дівчатам підійде вправа під назвою "1000 разів на день". Його суть полягає в тому, що протягом доби треба зробити тисячу присідань. Але! Один підхід не може містити більше десяти повторень. Тож все реально. Але новачкам буде важко починати, тому спершу можна обмежитися чимось на кшталт «200 разів на день».
Не варто лякатися – це небагато. М'язи до всього звикають. Головне — правильно мотивувати себе і в жодному разі не опускати руки. Тоді результат однозначно буде.