Продукти, що містять йод таблиця, цікаві міфи та факти
Якщо знати про головну функцію йоду, то відразу стає зрозуміло, чому він отримав таку назву. Адже це єдиний мікроелемент у нашому організмі, який використовується для синтезу гормонів. Вміст йоду в дорослому організмі не такий вже й великий – всього 20-30 мг. Але навіть без такої невеликої кількості мікроелементів організм почне давати збій. Найбільше речовини знаходиться у щитовидній залозі – близько 60%. За це щитовидку лікарі називають «сховищем» йоду. Інші 40% містяться в крові, м'язах, яєчниках.
За що відповідає йод
Головна функція йоду – вироблення двох гормонів у щитовидній залозі: тироксину та трийодтироніну. З їхньою допомогою відбуваються життєво важливі процеси:
- зростання організму та його розвиток;
- збільшення споживання кисню тканинами;
- диференціювання тканин, а також регулювання їх зростання;
- підвищення швидкості проходження біохімічних реакцій;
- забезпечення енергією всіх органів та клітин;
- регулювання вітамінного обміну (без йоду не обходиться жировий та водно-електролітний обмін.
Йод став незамінним мікроелементом у нашому житті. Він відповідає за багато ключових функцій у роботі організму: забезпечує енергією, підтримує функціонування підшлункової залози, стимулює розумову діяльність, зміцнює імунітет, забезпечує ріст і повноцінний розвиток людини.
Найістотніша місія йоду – коректне функціонування щитовидної залози. Здорова щитовидка забезпечує нормальну роботу ЦНС, робить свій внесок у засвоєння жирів і вуглеводів, робить наше волосся, нігті та шкіру красивими.
Кому потрібні продукти, що містять йод
- люди, які страждають від гіпотиреозу – зниженоюконцентрації гормонів щитовидки
- діти та дорослі, які проживають у районах вираженого йододефіциту;
- спортсмени та робітники, праця яких пов'язана з активними фізичними навантаженнями.
- жінки під час вагітності.
Останні в цьому списку обов'язково повинні включати до свого раціону продукти, багаті на йод. Дефіцит цього мікроелемента впливає на рівень інтелекту, який закладається під час внутрішньоутробного розвитку ембріона.
Навіть при незначній нестачі йоду в період розвитку плода є ризик, що в майбутньому показник IQ у дитини буде відставати на 10-15 пунктів від норми. Якщо припустити крайню форму йододефіциту, наслідки можуть бути серйозними: поганий слух, зір, нерозвинена мова, розумова відсталість.
Причини йододефіциту в організмі
За даними ВООЗ, близько третьої частини населення світу недоотримує йод у потрібній кількості. Нестача йоду може виникнути з різних причин:
- незбалансоване харчування;
- вагітність та період лактації;
- активне зростання дітей;
- проживання в ендемічних бідних районах – місцевостях із малою концентрацією йоду у ґрунті та воді.
Найбільшу шкоду завдає незбалансоване харчування. Ми отримуємо йод з продуктів харчування та води. Тому важливо стежити за тим, що ми їмо та яку воду п'ємо. Для любителів випічки, кави, шоколаду, пива та газировок неприємна новина – йоду в цих продуктах немає. Якщо основну частину раціону складають «смаки» з перерахованого списку, то рано чи пізно людина зіткнеться з проблемою йододефіциту.
Симптоми та наслідки йододефіциту
Багато людей навіть не підозрюють, що відчувають дефіцит йоду. Спочатку симптоми схожі на звичайну перевтому. Людина,якому не вистачає йоду, стикається з такими проблемами:
- погіршується емоційний стан : напади депресії, поганого настрою, дратівливості, втома;
- погіршується стан зовнішності : волосся втрачає блиск, шкіра - пружність;
- знижуються інтелектуальні можливості : погіршується пам'ять, концентрація уваги, зменшується швидкість реакції;
- знижується імунний захист : нестача йоду призводить до частих застуд і довго загоюються подряпин і ран.
- сповільнюється метаболізм : неправильний обмін речовин викликає низку ускладнень у вигляді запорів, набряклості, набору зайвої ваги.
- з'являються збої у роботі щитовидної залози : збільшується її обсяг, що може призвести до утворення зоба.
Наслідки надлишку йоду
Надлишок йоду так само небезпечний, як і його недолік. Виникає проблема при надмірному надходженні мікроелемента або неправильному його обміні в організмі. В результаті розвивається тиреотоксикоз. З іншого боку, маса тіла знижується, з'являються розлади травлення, м'язова слабкість, розвивається тахікардія. Волосся стає ламким і випадає, зуби руйнуються, скелет втрачає міцність. У запущеній стадії формується дифузний токсичний зоб.
Яка кількість йоду потрібна людині
Ми з'ясували, що недолік, як і надлишок йоду, призводить до серйозних проблем зі здоров'ям. Скільки ж потрібно організму? На показник впливає багато факторів: вік, стан здоров'я, у жінок – вагітність та годування груддю. Середня кількість йоду, що має надійти в організм дорослої людини на добу, – 150 мкг. У дітей ця цифра трохи менша і залежить від віку.
| дорослі | 150 |
| 0-2 роки | 50-90 |
| 2-6 років | 110-130 |
| 7-12 років | 130-150 |
| 13-18 років | 150-200 |
| у період вагітності | 250-300 |
Продукти, багаті на йод
Будь-які продукти можна збагатити йодом, якщо додати щіпку йодованої солі, замінивши звичайну кухонну. Але є продукти, які практично не потребують такої добавки. Адже вони й так від природи насичені цим корисним мікроелементом. Пропонуємо список продуктів – лідерів за вмістом йоду. Урізноманітни своє меню з їх допомогою, і ти не знатимеш проблем зі щитовидкою, самопочуттям і здоров'ям в цілому.
Список продуктів, в яких міститься найбільше йоду:
- Морська капуста. Продукт специфічний, але неймовірно корисний. Привчися додавати морську капусту до улюблених салатів, і ти без проблем покриєш добову норму життєво важливого мікроелемента. 100 г продукту міститься 300 мкг йоду.
- Морська риба. Одним із лідерів за кількістю йоду в м'якоті є пікша –245 мкг/100 г. Далі йдуть: лосось, мінтай, тріска, камбала, тунець, морський окунь, зубатка.
- Печень тріски. У ній сконцентровано 370 мкг йоду за 100 г.
- Кальмари. У цих головоногих молюсках йоду зосередилося не менше, ніж у морських водоростях – 300 мкг/100г.
- Креветки. У відвареному вигляді кількість йоду на 100 г – 110 мкг, у свіжому – 190 мкг.
- Овочі та зелень. Особливу цінність становлять: шпинат, картопля, буряк, морква. У середньому вони містять йоду близько 10 мкг/100 г.
- Ягоди. Наприклад, журавлина,яка увібрала в себе цілих 350 мкг йоду на 100 г ягід. По 13 мкг/100 г йоду знайдеться у полуниці та сушеному чорносливі.
- Грудка індички. Вона не лише рекомендована спортсменам через високий вміст білка та низьку кількість жиру. У її волокнах причаївся дуже важливий елемент - йод (приблизно 37 мкг на 100 г філе).
У невеликих обсягах є йод у м'ясі, яловичій печінці та яйцях, а також у молоці.
| печінка тріски | 370 | журавлина | 350 |
| морська капуста | 300 |
| кальмар | 300 |
| лосось | 200 |
| креветки | 190 |
| морський окунь | 145 |
| тріска | 130 |
| оселедець | 90 |
| устриці | 60 |
| тунець | 50 |
| яєчний жовток | 33 |
| гриби печериці | 18 |
| молочні продукти | 16-20 |
| яловичина | 12 |
| шпинат | 12 |
| морква | 8 |
| картопля | 6 |
| полуниця | 13 |
| сушений чорнослив | 13 |
Що впливає на засвоєння йоду
Підсолити їжу йодованою сіллю або скласти меню виключно з йодовмісних продуктів недостатньо. Усі старання зведуть на «ні», якщо йод не засвоїться. Статися це може з кількох причин:
- Брак у харчуванні мікроелементів : а саме селену, міді, кобальту, цинку.
- Вживання продуктів, що знижують всмоктування йоду : гірчиці, ріпи, сої, соняшникове насіння, кропу. Не означає, що з цих продуктів треба відмовитися назавжди. У кожному їх закладена своя порція користі. Просто потрібно подбати про поповнення запасів йоду після їх вживання.
- Неякісна вода. Наявність у воді хлору та фтору блокує засвоєння йоду. Так само, як присутність ртуті та свинцю.
- Прийом лікарських засобів. Пеніцилін, аспірин, стероїдні гормони, еритроміцин, сульфаніламіди та інші препарати можуть не дати йоду потрапити за призначенням.
Цікаві міфи та факти
Про користь йоду нам говорять, починаючи зі шкільної лави. Тому навколо мікроелементу постійно виникають небилиці, які часто переплітаються із фактами. Отже, пройдемося основними міфами.
-
У морській солі більше йоду, ніж у йодованій.
Це поширена помилка. Насправді в 1 г морської солі у 40 разів менше йоду, ніж у аналогічному обсязі кухонної йодованої солі.Йод із солі повністю «випаровується» при тепловій обробці їжі.
Для збагачення солі нині використовується досить стабільний йодат калію. Термічна дія, а також тривале зберігання дійсно зменшує кількість йоду в солі до 40%. Але якщо ти щодня вживаєш 6 г йодованої солі, то в організм надійде близько 150 мкг, що відповідає нормі.
Від вживання йодованої солі може бути передозування.
Навіть тим, хто любить сильно підсолювати їжу, не загрожує надлишок цього елемента. Найбільш безпечною дозою йоду вважається 1000-2000 мкг. Для цього потрібно з'їсти мінімум 50 г солі (це 2 столові ложки з гіркою!).Йодна сітка допомагає визначити нестачу мікроелемента.
Багато хто вважає, що за швидкістю зникнення йоду, нанесеного на шкіру, можна визначити про наявність чи відсутність йододефіциту. Тобто якщо нанести сітку на ніч і до ранку вона зникне, то в організмі не вистачає йоду. Науковими даними це не підтверджується. На це впливають багато факторів: жирність шкіри, зіткнення з одягом та ліжком тощо.Йодна сітка заповнює дефіцит мікроелемента в організмі
І це ще одна брехня. Йод не настільки активно всмоктується через шкіру та ефект обумовлюється лише місцевим впливом.