Прості секрети для сильних плечей, Компетентно про здоров’я на iLive
Позбавтеся своїх слабких місць
Чергуючи вправи на жими і тяги, ви знайдете здорові плечі. Але надто напружені чи слабкі м'язи, які оточують ваші лопатки, можуть погіршити ваш результат у таких класичних вправах, як армійський жим. Ви зможете уникнути цієї проблеми, виконуючи наступну програму вправ двічі на тиждень.
Підняття руки з гантелі
Лежачи на лаві, візьміть гантель нейтральним хватом. Рука прилягає до корпусу. Вижміть гантель до стелі, максимально високо відриваючи лопатки від лави. Опустіть руку. Виконайте підхід із 12-15 повторень кожною рукою, потім виконайте другий підхід, цього разу піднімаючи руку вгору та назад під кутом приблизно 105 градусів. (Ваші біцепси повинні бути на рівні вух).
Фронтальні підйоми гантелі
Тримайте гантель із боку корпусу долонею всередину. Опустіть лопатки, підніміть гантель перед собою, виконуючи аркоподібний рух, доки вона не опиниться над головою. (Не нахиляйтеся вперед). Потім поверніть руку, щоб ваша долоня дивилася вперед, і опустіть її у вихідне положення. Завершіть підхід однією рукою, потім повторіть іншою. Виконайте 2 підходи до 6-8 повторень.
Зворотні шраги на брусах
Ваші м'язи у русі
А. Передній зубчастий м'яз
Виконуючи підняття руки з гантелі під двома кутами, ви тренуєте верхню і нижню частину цього м'яза, що знаходиться збоку ваших лопаток та верхніх стегон.
В. Ромбоподібні м'язи
Ромбовидні великі і малі м'язи починаються у хребта і прикріплюються до медіального краю лопатки. Коли ці м'язи наводяться на дію, вони скорочують або відводять назад ваші лопатки.
С. Нижня частинатрапецієподібного м'яза
Цей м'яз середньої частини спини допомагає стабілізувати ваші лопатки. Зворотні шраги зміцнюють як нижню частину трапецієподібного м'яза, так і передній зубчастий м'яз.