Ремонтуємо плечі
У міру досягнення деяких силових показників, як правило, в жимі через голову, багатьох людей, які "страждають" бодібілдингом або просто пристойний час, що займаються в тренажерному залі, починають турбувати плечі. І не так у тому сенсі, що вони недостатньо швидко ростуть або не ростуть зовсім, скільки в тому, що вони болять, і до того ж у гіршому значенні цього слова. Інакше кажучи, при виконанні низки вправ, а в деяких випадках навіть просто при здійсненні низки рухів виявляються досить болючі відчуття. У чому криються причини цих явищ? Може, на суглоб лягає надто велике навантаження? Чому ж тоді одних це турбує, а інші тиснуть із-за голови за 90 кг і хоч би що? Може харчування погане, відпочинку мало чи обмін речовин не в порядку? Може бути. Ну, а якщо з обміном речовин все, начебто, гаразд, тренування не надто часті, харчування — мало не здасться, і при цьому плечі турбують? Що ж не дома?
У випадку з плечовим суглобом, "не на місці" може виявитися результуюча сила, що діє на головку плечової кістки. Йдеться про несуттєві відхилення функціонального стану апарату, що зміцнює суглоб, які набувають достатньої значущості при виконанні деяких вправ, призначених для тренування дельтоподібних м'язів. Ці відхилення є причинами навантаження і, отже, пошкодження суглобових поверхонь.
Ступінь зношування поверхонь, що труться, визначається такими факторами, як слизькість цих поверхонь і сила, з якою вони один на одного тиснуть. Слизькість забезпечується специфічністю тканини, з якої складаються суглобові поверхні, і структурами, що визначають оптимальну кількість та склад мастильної рідини в суглобі. А завдання щодо запобігання відмеханічних навантажень вирішуються опорними структурами. Оскільки сили, що діють на суглоб — це те, до чого він пристосовується, опорні структури мають таку форму, щоб забезпечити безпечну для тканин суглоба площу зіткнення (суглобових поверхонь) або поперечника (зв'язок, хрящів чи кісток) у всіх допустимих положеннях.
Кістково-хрящовий та зв'язковий апарат суглоба дозволяє здійснювати рухи у всіх осях і з великою амплітудою, але при цьому даних структур недостатньо для зміцнення суглоба при значних навантаженнях. Ця функція виконується м'язовою системою до того, що м'язи відтягують суглобову капсулу, не даючи їй утискатися між суглобовими поверхнями під час здійснення рухів.
Слабким місцем плечового суглоба є його укріпленість по відношенню до навантаження, що виштовхує головку плечової кістки вниз і вперед. Це особливо актуально для бодібілдерів з тієї причини, що при виконанні низки вправ суглоб піддається саме такому навантаженню, при тому що адекватний розвиток м'язів, здатних створити цьому противагу, відбувається не завжди. Займаючись у залі, бодібілдер свідомо зацікавлений у тренуванні великих видимих м'язових груп, таких як груди, найширші та дельти, як правило, їхні середні пучки. Всі ці м'язи в деяких положеннях прагнуть виштовхнути головку плечової кістки у зазначеному напрямку. При цьому культуристам не дуже хочеться витрачати час на передні пучки дельтоподібних м'язів і верх спини, не кажучи вже про свідоме тренування м'язів лопатки, при тому, що саме ці м'язи при тих самих критичних навантаженнях утримують суглоб у правильному стані.
Крім, так би мовити, "одноразових" травм, типу забитого місця, перелому, поранення або тренувального пошкодження не виснаженої ранішеаналогічними діями структури, що ушкоджують суглоб фактори, можна класифікувати наступним чином:
Переважання зношування над відновленням:1. Структура зазнає значного навантаження і не отримує достатнього часу та ресурсів для відновлення між тренуваннями. 2. Механічні несправності у роботі суглоба збільшують навантаження з його тканини.
Патологія обміну речовин у тканинах суглоба внутрішнього походження:1. Дисбаланс складу тканини суглобових поверхонь як наслідок порушення регулярності навантажень, що сильно діють на суглоб. Відбувається дезорієнтація відновлювальних процесів. 2. Захворювання, що мають немеханічну природу виникнення. Ці фактори можуть бути комплексно, у різних поєднаннях посилюючи один одного.
В області плеча також є акроміально-ключичний суглоб, який утворений поверхнею суглобової плечового кінця ключиці і суглобовою поверхнею плечового відростка лопатки. Цей суглоб багатовісний, але з різко обмеженим обсягом рухів, внаслідок чого він відноситься до плоских суглобів. В даному випадку "ахіллесовою п'ятою" для бодібілдерів може виявитися клювовидно-ключична зв'язка, що зміцнює цей суглоб. Вона складається з двох частин: трапецієподібної зв'язки, яка протистоїть навантаженню, що стискає плечовий пояс, і більш тонкої конічної зв'язки, що протистоїть навантаженню, що розтягує плечовий пояс у сторони. Оскільки в бодібілдингу присутні значні за потужністю навантаження - як стискаючі (наприклад, при вертикальних жимах штанги широким хватом), так і плечовий пояс, що розтягують (такі як при підтягуванні за голову дуже широким хватом), ці зв'язки можуть піддаватися перевантаженням і, отже, пов'язано. Ушкодження, як правило, є наслідкаминеобережних різких рухів у той час, коли ці структури схильні до значного навантаження. Результатом такого пошкодження може бути підвивих акроміально-ключичного суглоба.
Окрім суглобіву плечі є такі тертьові елементи, як сухожилля та м'язи. Досить вразливим може виявитися сухожилля довгої головки біцепса, яке починається від надсуглобового горбка лопатки, проходить над головкою плечової кістки через порожнину плечового суглоба, лягає в міжгорбкову борозну, оточену міжгорбковою синовіальною піхвою, і далі переходить в м'яз. Справа в тому, що це сухожилля не просто прилягає до кістки, але й змінює за допомогою неї свій напрямок, тому при здійсненні деяких рухів воно досить сильно треться об кістку. Природно, щоб цього не відбувалося, є механізм, що збільшує ковзання, який приймає навантаження на себе. Якщо поверхні труться, то при всій їхній слизькості вони зношуються досить сильно, аналогічно суглобовим поверхням. Це певною мірою відноситься і до інших сухожиль і м'язів у цій галузі.
Підсумовуючи сказане вище, слід класифікувати можливі проблеми з їхньої локалізації.
Проблемна зона:плечовий суглоб, де основною проблемою є пошкодження суглобових поверхонь.Симптоми:неполадки в цій галузі відчуваються як нерівномірне ковзання з клацанням, яке часто буває болючим. При цьому порушення ковзання значно рідше чується, ніж відчувається, що іноді викликає деяке побоювання здійснення рухів, що супроводжуються цими відчуттями. Такий стан більшою мірою властивий недостатньо стабільному суглобу.Що робити:тимчасово відмовитися від виконання вправ, що викликаютьдискомфорт, насамперед — жиму через голову. Можливо, слід приділити більшу увагу тренуванню передніх пучків дельтоподібних м'язів, оскільки, по-перше, при рухах, коли лікоть спереду, тертя в суглобі істотно менше. По-друге, зміцнення переднього пучка стабілізує суглоб. Також корисно буде збільшити навантаження на м'язи вірнішої частини спини (тяга до грудей широким хватом), має сенс потренувати м'язи-супінатори плеча. Має сенс обмежити амплітуду руху в жимі через голову, опускаючи штангу до рівня очей. Якщо опускати штангу нижче цього рівня, то як суглобові поверхні, так і апарат, що стабілізує суглоб, будуть схильні до істотно більшого навантаження. Можливо, навантаження за її високої потужності виявляється недостатньо регулярно. Вирішенням цієї проблеми буде початкове зниження навантаження та почастішання тренувань.
Проблемна зона:акроміально-ключичний суглоб, слабким місцем якого можуть виявитися зв'язки, що зміцнюють його.Симптоми:пошкодження клювовидно-ключичного зв'язування та акроміально-ключичного суглоба відчуваються як дискомфорт, локалізований у місці, де ключиця проходить над суглобом. Іноді, як правило, під час тренування є відчуття, ніби потягнулося або надірвалося щось тонке і маленьке.Що робити:в першу чергу слід по можливості на якийсь час виключити вправи, що викликають дискомфорт. Слід уникати необережних рухів при здійсненні деяких вправ, що відводять в суглобі, з великою вагою. Також небезпека іноді можуть являти підтягування широким хватом. Якщо стався підвивих ключиці, можливо, слід звернутися до фахівця.
Проблемна зона:частини м'язів і сухожиль, що труться об кістку, зв'язковий апарат, проблемою якого є порушення,що ведуть до втрати слизькості і, отже, ушкодження цих структур.Симптоми:відчувається досить сильний дискомфорт у вигляді пекучого болю, викликаного тертям, що проявляється або загострюється під час здійснення рухів.Що робити:обмежити навантаження до зникнення дискомфорту, забезпечити умови, що сприяють відновленню.
Основною рекомендацією за всіх різновидів ушкоджень є забезпечення повноцінного відновлення. Серед неспецифічних відновлювальних факторів можна виділити:
Час, достатній для відновлення.
Повноцінне харчування, багате білком, вітамінами, мінеральними речовинами та жирами рослинного походження.
Задіяність пошкодженої структури, здійснення полегшених варіантів вправ сприяє відновленню. Навантаження має бути досить малим, щоб не викликати навіть найменшого дискомфорту.
Фактори зовнішнього впливу: типу масажу, водних процедур, різних натирань та інша фізіотерапія.
Природно, можливі інші пошкодження в області плечового суглоба. Наприклад, ушкодження сухожиль м'язів, розташованих в області плеча, зумовлені тими чи іншими навантаженнями. Плечо може також піддаватися, "одноразовим" травмам і різним захворюванням нетравматичної природи. У деяких випадках може виявитися достатнім застосування неспецифічних відновлювальних засобів, а в деяких може знадобитися кваліфікована та своєчасна медична допомога.