Розминка перед тренуванням фото та відео вправ, Вправи для схуднення
І хоча деякі люди не надають їй такого вагомого значення, але практика показує протилежне, що, витративши лише кілька хвилин на виконання простих вправ, ви зможете значно збільшити ефективність та підсумкову результативність ваших спортивних занять.
«Ідеальна» розминка перед тренуванням, на думку провідних фахівців у галузі фітнесу, обов'язково має вирішувати три основні завдання: підвищення серцево-судинної активності, отримання аеробного навантаження та виконання вправ на розтяжку.
Її тривалість може значно змінюватись в залежності від рівня фізичної підготовки займається, віку, температури навколишнього середовища та виду діяльності, до якої йде підготовка.
Основні переваги розминки перед тренуванням
Підвищення продуктивності . У людини в розслабленому стані, як, наприклад, зараз у вас, коли ви затишно розташувалися в кріслі і читаєте цю статтю, відбувається відносно низька (до 15 – 20%) приплив крові до скелетних м'язів, і більшість дрібних кровоносних судин (капілярів) знаходяться у бездіяльності.
Але після 10 – 12 хвилин виконання простих вправ картина кардинально змінюється – приплив крові зростає на 70 – 75 % з допомогою максимального розширення капілярів.
Вироблення тепла. Поряд із прискоренням кровотоку відбувається і збільшення температури тіла. Це тим, що гемоглобіну легше переносити молекули кисню за вищої температури, тим самим, рясно забезпечуючи киснем працюючі м'язи підтримки їх високої продуктивності.
Також підвищення температури сприяє більш швидкому скороченню та розслабленню м'язів, передачінервових сигналів та прискорення обміну речовин в організмі людини, що допоможе зробити ваше тренування максимально ефективним.
Попередження травматизму. Наукові дослідження щодо впливу розминки на рівень травматизму важкоздійсненні, оскільки мало хто зі спортсменів погодиться пройти тест на отримання максимального м'язового навантаження, щоб відстежити часовий інтервал можливого травмування.
Однак існує одне цікаве дослідження, в якому вивчався вплив раптового, високоінтенсивного навантаження на здоров'я серця. У ньому брали участь 44 чоловіки без явних симптомів ішемічної хвороби, яким необхідно було пробігти на біговій доріжці 10 – 15 секунд у максимально можливому темпі без попередньої розминки.
Результати електрокардіограми постфактум показали, що у 70% суб'єктів виявлено ненормальні зміни на ЕКГ, пов'язані з низьким кровопостачанням серцевого м'яза. Патологічні зміни були пов'язані з віком досліджуваних чи рівнем їх фізичної підготовки.
На наступному етапі даного експерименту 20 чоловіків, перш ніж розпочати швидкий біг, провели розминку на біговій доріжці в помірному темпі протягом 2 хвилин. За результатами ЕКГ у 10 осіб із цієї групи виявлено позитивну динаміку змін показників роботи серця, в інших будь-яких змін зазначено не було.
Цікаво було б подивитися на фінальні результати досліджуваних, якби вчені збільшили тривалість попередньої розминки до 10 – 12 хвилин.
Моральна підготовка. Ще однією вагомою перевагою розминки є можливість психологічно підготуватись до майбутньої фізичної активності.
Різновиди та особливості розминки
- При пасивномуПідході ви підвищуєте температуру тіла, використовуючи такі речі, як прийом гарячої ванни або душу.
- Загальна розминка має на увазі виконання будь-яких простих вправ, які здатні підвищити рівень серцево-судинних скорочень.
- Конкретна – виконання певних розминальних рухів, подібних до тих, які ви робитимете під час основного тренування.
Наприклад, перед аеробним тренуванням краще виконувати те ж навантаження, але в легшій версії. Перед силовою - ви можете провести загальну розминку, яка включатиме, як кардіо вправи, для того щоб зігрітися, так і роботу з легкими вагами, чи це маленькі гантелі або знижений рівень обтяження в тренажері.
Різниця між розтяжкою та розминкою перед вправами
Незважаючи на те, що розминка і розтяжка часто об'єднані і виконуються одночасно, наприклад, у довільному танці або елементах аеробіки, але вони сповідують два різні принципи, обидва з яких є важливими для оптимального тренування.
Правильне розминання добре підвищує температуру вашого тіла, повільно готуючи організм до основного навантаження. Розтяжка робить головний акцент на розтягування м'язів.
Часто люди плутають ці поняття, і тоді людина відразу починає розтягувати м'язи без попереднього підйому температури тіла з допомогою ходьби, бігу дома чи роботи з велотренажері у легкому темпі. Це може призвести до травми, тому що ваші м'язи потребують тепла, щоб досягти оптимального розтягування.
Інший приклад, коли людина добре прогрівається, але пропускає або ігнорує вправи на розтяжку, що може призвести до травми.
Скільки ж має тривати оптимальна розминка перед заняттям?
На даний момент ще не розроблено чітких рекомендацій, скільки має тривати повноцінна розминка. Більшість фахівців сходяться на думці, що оптимальним є 10 – 20 хвилинний діапазон, хоча деякі спортсмени наголошують на необхідності більшого часу для розігріву.
Спортсменам із високим рівнем фізичної підготовки зазвичай потрібно більше часу для розминки, перш ніж перейти до високоінтенсивних тренувань. Спортсменам з нижчим рівнем підготовки відповідно потрібно менше часу, що, швидше за все, пов'язане з їх нижчим темпом занять.
Загальна рекомендація така - завжди починайте розминку з низького рівня інтенсивності, наприклад, повільного плавання, їзди на велосипеді або бігу, підтримуючи швидкість пульсу в першій аеробній зоні (45 - 55% від максимуму). Поступово починайте збільшувати інтенсивність виконання у міру появи теплового ефекту.
Ви можете включати короткі відрізки підвищеного рівня навантаження в 30-60 секундному діапазоні, чергуючи його з інтервалами фази відпочинку, доки не вийдіть на необхідний темп.
Приклад простої розминки перед тренуванням + фото вправ
Ця розминка містить аеробні та розтягуючі вправи та займе у вас не більше 7 – 8 хвилин. Ви завжди можете збільшити її тривалість, якщо відчуваєте необхідність.
