Спати менше 6 годин небезпечно для здоров’я»
На які фази ділиться наша ніч, скільки годин сну нам необхідно, чому важливо навчити дитину засипати самостійно? Які важливі події відбуваються в нашому організмі, поки ми спимо, нам розповів сомнолог Михайло Полуектов.
Ми уявляємо свій нічний сон як єдине ціле. Але ж насправді це не так?
Справді, сон не є однорідним станом. Він ділиться на тимчасові фази, які дуже відрізняються одна від одної. Їх дві: повільний сон, який займає близько 75% часу, та швидкий – близько 15%. Крім того, ці фази сну змінюються циклічно з періодом півтори години, тобто за ніч вони повторюються 4-6 разів.
У науці досі точаться суперечки, чому саме 1,5 години. Існує теорія, що це еволюційне пристосування нашого організму, обумовлене необхідністю виживати в дикій природі. Адже в стані глибокого сну тварина абсолютно безпорадна, її може з'їсти будь-який хижак. Тому природою був вироблений механізм, завдяки якому тварина могла «частинами» задовольняти свою потребу у відпочинку, але періодично прокидатися, щоб бути готовою зустріти небезпеку.
За іншою версією, така півторагодинна циклічність взагалі властива людині протягом усього часу доби. Відомо, що ми здатні утримувати активну увагу протягом 45 хвилин — тобто половини 1,5 годинного циклу (не дарма саме стільки триває академічна година в університетах).
Народна мудрість про те, що діти ростуть уві сні, вигадана не випадково — саме в цій фазі в організм викидається майже вся добова норма гормону росту
Чим відрізняються швидкий та повільний сон?
Вони виконують різні функції. Якщо говорити науковою мовою, то протягом повільної фази снуспостерігається виражена повільнохвильова активність на електроенцефалограмі. Така активність не властива пильному мозку. Вважається, що ця частина сну відповідає за фізичне відновлення організму. Коли проводилися дослідження сну професійних спортсменів, з'ясувалося: чим інтенсивнішими були їхні тренування, тим довшим був їхній повільний сон. До речі, народна мудрість про те, що діти ростуть уві сні, вигадана невипадково — саме в цій фазі в організм викидається майже вся добова норма гормону росту.
Швидкий сон, як ви вже здогадалися, відповідає за відновлення та відпочинок головного мозку та психіки. Однак це зовсім не означає, що мозкова діяльність зараз припиняється. Саме у швидкій фазі сну деяким ученим спадають на думку відкриття — це давно відомий феномен «творчих сновидінь». Наша голова продовжує роботу над вирішенням тих завдань, які було поставлено вдень.
Ті проблеми, які ввечері здавалися нерозв'язними, під час нічного сну можуть втратити свій негативний сенс, під час сну людина може знайти вихід із неприємної ситуації. Тому ранок вечора справді «мудріший».
У якій частині сну бачимо сни?
У період швидкої фази сну. Зовні це можна помітити, коли у сплячого починають рухатися зіниці під закритими століттями — начебто він стежить за м'ячиком під час гри у пінг-понг. У тварин це супроводжується поскулюванням, смиканням лапок, а діти можуть плакати чи стогнати. Все це свідчить про настання особливого стану швидкої фази сну. Цікаво, що якщо в цей момент людину розбудити, то вона з великою ймовірністю розповість, який бачив сон.
У сновидіннях зазвичай відображається опрацювання нашою свідомістю тих проблем, які займають думки людини протягомдня. Під час сну відкривається віконце, через яке можна зазирнути в глибини несвідомого. У хворих на неврози часто у снах знаходить відображення причина їх розладу. Звісно, у символічній формі — саме на цьому побудовано вчення Фрейда.
Секрет здорового сну дітей не в циклічності фаз, а в тому, як правильно укладати дитину спати
Є теорія, за якою уривчастий і неспокійний дитячий сон пов'язаний з тим, що немовлята не вміють переходити з однієї фази в іншу. Чи можна їх навчити цьому?
Багато батьків не дають малюкові навчитися засипати ввечері самостійно. Вони хитають його на руках, довго гомонять. Тому, коли чергова фаза сну добігає кінця і дитина, перевертаючись на інший бік, прокидається серед ночі, вона вимагає допомоги дорослих, щоб знову піти у сон. Потім батьки приходять до лікаря та скаржаться, що дитина не спить ночами.
З якого віку її можна навчити засипати самостійно?
В принципі з першого дня, якщо не допомагати, а залишати засипати одного. Бажання спати саме в нічний час у дитини формується з 2 місяців життя - це пов'язують із дозріванням внутрішніх годин організму. До цього він може «плутати» день і ніч. Але потім від нього вже можна вимагати, щоб вона спала всю ніч, і якщо дитина вночі «гуляє», то винні вже батьки.
У перші роки життя дитини материнський сон часто буває неспокійним. В результаті, через кілька місяців вони постійно почуваються втомленими. Які можуть бути наслідки такого хронічного недосипання?
Досвід численних поколінь матерів підказує, що порушення сну в процесі виховання дитини першого року не є таким страшним. Вважається, що тільки у 10% дітей у віці виникають проблеми зі сном. І тут мизнову повертаємося до питання, як важливо навчити дитину засипати самостійно. Тоді і його батьки матимуть нагоду відпочивати всю ніч.
Чи справді тривалий, але уривчастий сон гірший, ніж короткий, але однорідний?
Є концепція, за якою можна навчити себе (за допомогою йоги чи інших практик) спати менше 6 годин і почуватися добре. Але чи потрібно це нашому організму насправді?
З фізіологічного погляду це абсолютно невиправдано. Тому що потреба уві сні кодується генетично. Ми можемо навчити себе спати менше закладених у нас норм і навіть переконати себе у відмінному самопочутті. Але це самонавіювання, тому що насправді організм не встигає відпочити — і шкідливі дії будуть накопичуватись.
Якщо вночі не вдається виспатися, чи можна компенсувати це за допомогою денного сну?
Більш того, денний сон допомагає збільшити і продуктивність праці, і якість життя в цілому. Не дарма ж у південних країнах практикують сієсту.
Час денного сну може бути різним - це залежить від ваших особистих біоритмів. Комусь комфортно задрімати по обіді, а іншому — ближче до 5-6 години вечора. У цьому питанні слід слухати не поради фахівців, а потреби свого тіла. Існує єдиний виняток — не варто лягати в ліжко вдень тим людям, які вже мають порушення сну, оскільки такий «пересип» зменшує ймовірність своєчасного засинання вночі.
Про експерта
Михайло Полуектов — сомнолог, доцент кафедри нервових хвороб Інституту професійної освіти та завідувач відділення медицини сну УКБ № 3 ДБОУ ВПО «Перший Московський державний медичний університет ім. І.М. Сєченова». Віце-президент Національного товариства з сомнології тамедицині сну, президент Національного товариства спеціалістів з дитячого сну, член правління українського товариства дослідників сновидінь.
Віднайти цілющий сон
Цій природній потребі — і водночас особливому задоволенню — присвячено третину нашого життя. Але сон непідвладний нашій волі: безліч людей лише мріють про здатність засинати, ледь торкнувшись подушки, і солодко та безтурботно спати аж до ранку.
«Чому в тебе немає дитини?»
Для багатьох жінок нетактовні питання про дітей: «Чому ні?», «Коли плануєш?», «Не хочеш чи не можеш?» — не лише вторгнення на особисту територію, а й удар по хворому.