Станова тяга стоячи на підставці
Вага та кількість повторень для новачків
Навантаження за групами м'язів
Навантаження вказане за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)| Поперек | 8 (висока) |
| Сідниці | 8(висока) |
| Передня частина стегна | 8 (висока) |
| Задня частина стегна | 5 (середня) |
| Верх спини | 4 (середня) |
| Внутрішня частина стегна | 3 (середня) |
| Передпліччя | 3 (середня) |
| Зовнішня частина стегна | 2 (слабка) |
| Загальне навантаження / тип вправи | 41 (висока) / базове глобальне |
| Навантаження на хребет | 8 (висока) |
Опис вправи
Вона ж тяга з ями. Виконується так, як і класичний варіант, але ноги ставляться на підставку. Таким чином, штангу потрібно тягнути і опускати в нижчу позицію. Збільшується амплітуда – збільшується ефективність. Висота підставки 5 – 10 см. Підійдуть диски, дошки та все, на чому можна впевнено стояти.
1. Починати можна з невеликих підставок по 3 – 5 см. Наприклад, ставити ноги на диски від штанги. Спина під час усього руху має бути рівною. Якщо ви не здатні низько опуститись і зберегти спину рівною, значить, ця вправа не для вас.
2. Як варіант, якщо немає підставок, можна використовувати широкий (ривковий хват). Хап у 2 рази ширший за плечі. При такому варіанті вам доведеться опускатись нижче, щоб дістати дисками до підлоги. Тобто ефект від широкого хвату буде таким самим, як і від підставок.
3. Якщо підставка занадто висока, просто не до кінця опускайте штангу. Хоча, бажано підібрати підставку такої висоти, щоб вам потрібно було опускати штангудо підлоги.
4. До речі (стосується переважно дівчат), якщо ви робите тягу з дисками з маленьким діаметром, то можна не ставати на підставку, а просто опускати штангу до самої підлоги. Ефект той самий. Мається на увазі диски, у яких діаметр менший за стандартний діаметр дисків 15, 20 і 25 кг.