СУПЕР вправи для боків та талії
Екологія здоров'я. Фітнес та спорт: Про тонку та спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти і проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного харчування та спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.
Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти і проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного харчування та спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.
Вправи для боків та талії найбільш ефективні у поєднанні з кардіо навантаженням.
Уникайте типових помилок
Існує безліч тренувань, що обіцяють точений силует. Але не всі з них досить ефективні, а деякі зовсім не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт та боки не допоможуть такі популярні методики.
1. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще ширшою. Ця вправа необхідна чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно абсолютно марне для дівчат, які працюють над вузькою талією.
2. Ефективність цього пристосування сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися відтренувань із хула-хупом. Постійні удари обруча на передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.
3. Виконання поворотів з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус праворуч? Міжхребцеві диски під впливом обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає менше. Коли ви при цьому повертаєте корпус праворуч, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків та талії, пам'ятайте про свого хребта – він у вас один і на все життя.
4. Упор на силові вправи при повній відсутності кардіо. Боки і зайві сантиметри на талії являють собою жировий прошарок. Прибрати її можна лише за допомогою кардіотренувань.
5. Надмірне захоплення кардіо та нестача силових вправ. При аеробному навантаженні спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань занадто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний у певних зонах. Вправи для преса та боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти гарний силует.
Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу сходами.
Як тренуватися для кращого результату?
Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправ для преса та боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротке, але інтенсивне кардіо тренування.
Зовсім необов'язково займатись на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом,стрибками через скакалку, танцями та аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії еластичнішими і тим самим надати їй більш чітких обрисів.
Перед тим як починати вправи для преса та боків, вам потрібно добре розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятись на розминці я не буду, зробивши основний акцент безпосередньо на вправах для косих м'язів живота. Скажу лише, що розминка має включати невелику кардіо частину, кілька вправ на розтяжку косих м'язів та підготовку хребта.
Розминка
П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, танці, вправи на степ платформі чи аеробіка.
Підготовка м'язів до навантаження
1. Нахили в сторони з витягнутими руками - тягнеться бічна поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятися максимально низько, але плавно, без ривків.
2. Повороти корпусу вправо-вліво – тримайте таз рівно та розгортайте тільки верхню частину тіла.
3. Кругові рухи тазом та корпусом.
Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, як розпочати виконувати вправи. Забрати живіт і боки - завдання не з легких, але якщо підійдете до неї усвідомлено, ви впораєтеся!
Вправи для боків та талії
Найбільш ефективні вправи для боків та талії – це різні варіації скручувань.
1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування на протилежний бік
Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті направлені убік, пальці в замок не зчеплять. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям та грудьми відстань приблизно з кулак – зберігається протягом усього виконання вправи.
2. Згинаннякорпуси в положенні лежачи + скручування в однойменний бік
Вихідне положення. Те саме, що й у попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.
Виконання вправи. Тепер додайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яти. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яти і навпаки.
Скручування - найбільш ефективні вправи для преса та боків.
3. Скручування в положенні сидячи
Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилений назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлена, а куприк підкручений вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.
Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом та ліктями з боку на бік. Ця вправа на витривалість.
Скручування в положенні сидячи.
4. Скручування в положенні лежачи
Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені убік, долоні спрямовані на підлогу. Плечі протягом усієї вправи притиснуті, від підлоги їх намагайтеся не відривати. Підніміть ноги вертикально вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.
Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте вбік до самої підлоги, але підлоги не торкайтеся. Таз при цьому від підлоги відривається, а ось плечі мають бути притиснуті. Поверніть ноги у вихідне положення та опустіть в інший бік.
Опускаючи ноги убік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.
5. Скручування, лежачи на боці
Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть у колінах і покладіть одна на одну. Нижню руку покладіть на підлогу або наживіт. Верхню руку заберіть за голову.
Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок положення ніг.
6. Косий міст
Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над одною. Нижню руку поставте на лікоть і обіпріться на неї. У вас вийде прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.
Виконання вправи. Підніміть таз від підлоги до того моменту, поки ваш корпус не прийме рівного положення. Вага розподілена між рукою, що стоїть на лікті, і ребром ступні. Відводьте голову від плеча – шия має становити одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується тимчасово. Тримайтеся в ньому так довго, як зможете.
7. Планка
Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямий, руки стоять на передпліччя, стопи на ширині плечей упираються пальцями в підлогу. Слідкуйте, щоб не виникав прогин у попереку. Якщо хочете складніше – підніміть одну ногу чи відставте передпліччя далі вперед.
Виконання вправи. Тримайте у вихідному положенні максимально довго.
8. Човен
Цей рух запозичений із пілатес. Злегка змінена «Човна» допомагає зміцнити м'язи живота та спини.
Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки помістіть за голову, не зчепивши замок.
Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус та прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтесь у цьому положенні максимально довго. Не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.
Утримуйтесь у такому положенні максимально довго.
9. Скручування на фітболі у протилежний бік
Дуже добре виконувати вправи длябоків та талії на фітболі. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори та дозволяє ефективно опрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручування.
Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву руку зігніть у лікті та помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.
Виконання вправи. Підніміть корпус та потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть у інший бік.
10. Асана «Посох» (дандасана)
Йога допомагає тонізувати м'язи преса. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби та внутрішню поверхню стегон.
Вихідне положення. Сядьте на підлогу і постарайтеся розслабитись. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці рук вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.
Виконання вправи. Злегка натисніть на пальці і потягніться догори, розтягуючи хребет. Не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебувайте у позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще двічі.
Ця вправа впливає на м'язи корпусу загалом.
Післятренувальна розтяжка
Завершіть вправу на розтяжку.
1. Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружних нахилів вправо та вліво.
2. Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки та ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи всі м'язи преса і спини.