Tapering for Performance
Tapering for Performance
Переклад розділу "Tapering for Performance" із книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".
Наскільки можливості бігуна на наддовгі дистанції переважно визначаються обсягом його (її) тренувань, настільки зниження навантаження значною мірою визначає досягнуту спортивну форму. Це частина тренувального процесу, повна болісних сумнівів: чи відповідало тренування раніше певним потребам та поставленим цілям? Чи було досить довгих пробігів? Чи вистачає силової підготовки? Чи досягнутий потрібний рівень швидкості?
Ці питання часто змушують бігуна втискати надлишкові тренувальні навантаження протягом останніх тижнів перед змаганнями, що часто призводить до недостатньо хороших результатів. Зниження навантаження перед змаганнями абсолютно необхідне досягнення стійкої форми.
Зниження навантаження включає тілесний та душевний відпочинок для підготовки до змагання. При цьому інтенсивність тренувань поступово знижується, щоб дати м'язам та іншим тканинам відновитися і досягти максимальної віддачі у призначений день. Точно сказати, коли і наскільки знижувати навантаження, важко, і суперечки про це не вщухають. Хоча точних рекомендацій і немає, є деякі принципи, яким бігуни повинні слідувати, щоб їх успіх став постійним.
У книзі "Премудрість бігу" (The Lore of Running) Тім Ноакс (Tim Noakes) присвятив цілу главу Артуру Ньютону (Arthur Newton), англійському бігуну першої половини минулого століття, який революціонізував підготовку бігунів. Зокрема йому належать дев'ять принципів тренування, які лежать в основі програми підготовки бігунів будь-якого рівня, від чемпіонів світу до новачків.
Як дев'ятий принциппроголошено необхідність відпочивати перед змаганням. На той час було проведено мало досліджень, присвячених відпочинку перед змаганнями. А.Ньютон наголошував на необхідності зниження навантаження (відпочинку) перед виступом на змаганнях, і зараз у багатьох спортсменів та тренерів зниження навантаження стало невід'ємною частиною тренувального плану.
Нещодавно (1981) дослідження в Університеті Іллінойсу (University of Illinois) показало, що рівень підготовки не знижувався навіть при зниженні тренувальних обсягів протягом 15 тижнів.
В іншій роботі, виконаній в Університеті МакМастер (McMaster University) в Онтаріо, досліджено вплив зниження обсягів тренувальних навантажень у різних груп бігунів до 10% від початкових.
При наступних тестах було показано, що найбільше збільшення результативності досягнуто саме у групі з 90% зниженням навантаження. Оуен Андерсон (Owen Anderson), видавець Running Research News, вважає, що зниження навантаження дуже важливе для досягнення піку форми. Ключовим моментом є відпочинок із зменшенням бігового обсягу при одночасному збільшенні частки інтенсивного бігового навантаження. Андерсон так узагальнює важливість періоду зниження навантаження: «Зниження навантаження призводить до безлічі сприятливих змін в організмі спортсмена, включаючи збільшення запасів глікогену, приріст функціональних можливостей аеробних ферментів, зростання обсягу плази крові, поліпшення економічності роботи, відновлення м'язової та сполучної тканини, удосконалення нейро координації та велику впевненість у собі».
Як знижувати навантаження
Ключом до правильного зниження навантаження є накопичення часу відпочинку при одночасному відточуванні набутих навичок, щоб досягти піку спортивноїформи. Методика зниження навантаження відрізняється від людини до людини, однак у всіх випадках при достатньому обсязі тренувань для підвищення рівня підготовки достатній відпочинок дозволяє буквально творити чудеса.
Найчастіше періоди відпочинку охоплюють хоча б один тиждень, перед великими змаганнями – від семи до десяти днів. Іноді може бути доцільним зробити період відпочинку довшим до трьох тижнів, протягом яких тижневе бігове навантаження падає на 25% або навіть більше.
Наприклад візьмемо бігуна з тренувальним обсягом 60 миль (96.5 км) на тиждень. За три тижні до серйозного змагання він може зменшити тижневий пробіг до 45 миль (72 км), потім до 30 миль (48 км) та нарешті до 15 миль (24 км) в останній тиждень перед забігом (рис. 1).
Таке зниження навантаження дозволяє м'язам і сполучній тканині повністю відновитися після тяжкості тренувань. Тяжкі тренування викликають невеликі пошкодження тканин, їх іноді називають «мікротравмою». Можна не говорити про те, що в ході підготовки до серйозного змагання, переносячи великі навантаження і набігаючи величезний кілометраж, ви викликаєте невеликі розриви м'язів, розтягування зв'язок і сухожиль. Щоб вилікувати мікротравми, потрібно надати тілу достатній відпочинок. Щоб повністю відновитися, потрібно зменшити тренувальне навантаження.
Зниження навантаження не обов'язково має супроводжуватись зменшенням інтенсивності тренувань. Навпаки, досить часто можна збільшити інтенсивність, зробивши тренування коротшим і швидшим.
В результаті бігун почувається краще, з'являється почуття «зведеної пружини» в ногах, легше і швидше стає біговий крок.
У період зниження навантаження варто відкласти тривалі тренування та силове навантаження. У будь-якому разі останнійтривалий пробіг має відбутися за три тижні до змагань. Зниження силового навантаження (на зразок роботи з вагами або бігу в гору) дозволяє м'язам повніше відновитися після нескінченних повторень.
Хоча багато хто знаходить зниження навантаження перед благотворним змаганням, деякі відчувають від цього незручність. Такі бігуни скаржаться, що відхилення від звичайної тренувальної програми вибиває їх із колії. В цьому випадку може виявитися корисним ще раз подивитися на тренувальний процес та результати. Чи вдається завжди досягати поставленої мети?
Якщо все ж таки зниження навантаження як показано на рис. 1 викликає дискомфорт, має сенс включити періоди відпочинку у фази підготовки з найбільш важкими тренуваннями та в етап доведення фізичної форми. Будь-яка тренувальна програма дозволяє включити чергування важкого та невеликого навантаження, щоб спортсмен послідовно проходив через серію важких тренувань, за якими слідує серія легких, відновлювальних занять.
Деякі бігуни чергують у своїй програмі важкі та легкі тижні. Іншим буває достатньо включити до програми підготовки один легкий тиждень на місяць. У будь-якому випадку, суть залишається такою ж: спортсмени, які досягають кращих результатів, вміють відпочивати. Відпочинок також найкраще допомагає уникнути травм та душевного вигоряння.
Переваги зниження навантаження
1. Підвищення ефективності бігу.
Внаслідок відпочинку наростає сила м'язів. При зменшенні кілометражу сила збільшується, зростає і довжина бігового кроку. Відпочинок сприяє покращенню механіки бігу. Вірна ознака втоми у бігуна – легка (швидка) втрата фізичної форми.
2. Створення запасів енергії.
Природний шлях нагромадити вуглеводи – знизити навантаження. При зменшенні навантаження збільшуютьсязапаси глікогену цей ефект добре документований.
3. Збільшення швидкості та спритності.
При зниженні навантаження потрібно зменшувати кілометраж, але не обов'язково зменшувати інтенсивність тренувань. Збереження інтенсивності (тренувань на швидкість) підвищує швидкість бігу. Якщо звичайний тренувальний темп становив 8:00 хв/миля (5:00 хв/км), зі зниженням тижневого кілометражу та збільшенням частки «швидких» кілометрів, бігун виявить, що його темп зріс і становить тепер 4:40 хв/км без будь-якого -або при зовсім невеликому збільшенні зусиль.
4. Психологічна підготовка.
Великі тренувальні навантаження викликають стрес. Зниження навантаження зменшує душевну напругу від тренувань і дозволяє краще зосередитися на майбутньому змаганні.
Фактично зниження навантаження починається ще у фазі доведення тренувальної піраміди (рис.2). Після завершення базової підготовки потрібно зменшити обсяг пробігу, сконцентрувавшись на специфічних елементах для виходу на пік форми до змагання.
У цей час потрібно почувати себе відпочившим. Інтенсивні тренувальні навантаження мають виконуватися після гарного відпочинку. Якщо ви виконуєте швидкісні вправи втомленим, значно зростає ризик травми.
Згадуючи події 50-річної давнини, можна навести приклад великого чеського бігуна Еміля Затопека (Emil Zatopek). Він був госпіталізований через хворобу за 2 тижні до Європейських Ігор 1950 року у Брюсселі. Через 2 дні після виписки з лікарні він виграв забіг на 10 000 м, випередивши найближчого переслідувача на ціле коло. Це явище потім назвали "ефектом Затопека"
У мене теж одного разу трапився такий вимушений відпочинок у 1983 р. За три тижні до серйозного марафону я пошкодив кульшовий суглоб і був змушений перечекати.днів. Краще, ніж тоді, мені вдалося виступити лише одного разу. Чи хвилювався я? Так, але заразом я засвоїв дуже важливий урок.
Звичайно, ці приклади є крайніми формами зниження навантаження. Сподіваюся, вам ніколи не доведеться випробувати це на собі; водночас дуже важливо зрозуміти, наскільки достатній відпочинок та зниження тренувальних навантажень є важливим для результату у великому змаганні.
Якщо ви недостатньо тренувалися або у вас було багато травм, тому тренувальний процес переривався і відновлювався знову, зниження навантаження менш важливе. Якщо тренувань було небагато, ваше тіло отримало достатній відпочинок. І тут можна продовжувати працювати з урахуванням специфіки змагання до дня старту. Сподіваюся, ви добре почуватиметеся на дистанції і уникнете травми.
Висновок
Зниження навантаження абсолютно необхідне досягнення стійкої високої бігової форми. Найкраще знижувати навантаження східчасто. Зменшення кілометражу за збереження інтенсивності тренувань збільшує запаси глікогену, збільшує сили м'язів і підвищує ефективність бігу. Активний відпочинок краще пасивного. Психічний відпочинок так само важливий, як тілесний. Єдиний спосіб досягти цього – знижувати навантаження перед змаганням, це один із ключових моментів успішної підготовки до наддовгих забігів.
Kevin Setnes, "Tapering for Performance" переклад: Олександр Елконін, 2006 рік «A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison, ISBN: 0-9742311-2-6 UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com