Техніка плавання брасом

Зміст

У порівнянні з іншими стилями плавання, брас дозволяє найбільш широке використання варіантів. Стилів брасу, ймовірно, стільки ж, скільки тренерів із плавання. Однак деякі особливості характерні для всіх плавців, які виступають брасом.

Найкращі плавці, які виступають брасом

досягають положення, званого пропливом по інерції, при кожному гребінці хоча б на короткий час, що робить рух максимально ефективним і дозволяє повністю випрямляти руки при гребінці;

використовують такі елементи роботи рук: гребок назовні, гребок усередину та повернення; при цьому рух прогресивно прискорюється з початку гребка, пауза робиться тільки при повному випрямленні рук;

на всьому протязі гребка тримають стегна високо;

завершують поштовх ногами сильним зводить рухом з витягнутими шкарпетками;

стежать за правильним положенням голови, при якому підборіддя завжди притиснуте до грудей.

Вправи для плавання брасом, представлені у цьому розділі, дозволять плавцям удосконалити техніку плавання цим стилем. Освоївши основну техніку, ви зможете перейти до індивідуальних варіантів.

Відпрацювати правильну техніку гребка у плаванні брасом.

1. Станьте на мілководді, де рівень води трохи вищий за ваші плечі. Розташуйте руки перед собою так, щоб великі пальці торкалися один одного, а долоні були звернені вниз і трохи назовні. Затримайтеся на три рахунки.

2. Почніть гребок з розведення рук назовні. Руки знаходяться трохи нижче поверхні води. Ви повинні досягти точки, в якій пальці, як і раніше, звернені вперед (далі вони повернуться назовні в сторони) і долоні розведені приблизно на довжину однієї руки. По суті це нагадує рівносторонній.трикутник: ваші руки виступають як сторони, а відстань між ними становить основу трикутника.

3. Поверніть долоні всередину, почніть відводити лікті назад і зводити долоні до себе. Кінчики ваших пальців опишуть сторони рівностороннього трикутника. Пальці, як і раніше, звернені вперед. Зводьте руки доти, доки долоні не зійдуться перед грудьми.

4. Випряміть руки перед собою на рівні води або трохи нижче за нього. Повністю випряміть руки, повернувшись у вихідне положення. Повторіть цикл.

Тримайте тіло прямо у положенні стоячи.

"Описуйте" трикутник кінчиками пальців.

Спочатку виконуйте вправу в повільному рівному темпі, потім поступово збільште швидкість.

Робіть паузу лише у початковому положенні.

Слідкуйте за руками, виконуючи вправу. Ви маєте бачити їх перед собою.

Використовуйте лопатки для плавання. Зосередьтеся на тому, щоб тримати верхівку лопатки зверненої вперед під час усієї вправи, при гребінці назовні та гребінці всередину.

Продовжити відпрацьовування правильної техніки гребка в плаванні брасом. Ця вправа розвиває швидкість гребка та допомагає плавцям скоригувати свої проблеми з гребком.

Ця вправа виконується так само, як вправа 66 (гребінець у плаванні брасом у положенні стоячи), але цього разу додається робота ніг у вертикальному положенні у воді.

1. Надягніть ласти і зайдіть глибоко у воду. Почніть працювати ногами (працюючи ніг) у вертикальному положенні. Тримайте тіло прямо та голову над поверхнею води. Розташуйте руки перед собою так, щоб великі пальці торкалися один одного, а долоні були звернені вниз і трохи назовні. Затримайтеся на три рахунки.

2. Почніть гребок з розведення рук назовні. Руки знаходяться трохи нижче поверхні води. Ви повинні досягти точки, в якій пальці, як і раніше, звернені вперед (далі вони повернуться назовні в сторони) і долоні розведені приблизно на довжину однієї руки. По суті, це нагадує рівносторонній трикутник: ваші руки виступають як сторони, а відстань між ними становить основу трикутника.

4. Різким рухом випряміть руки перед собою, на рівні води або трохи нижче за нього. Повністю випряміть руки, повернувшись у вихідне положення. Повторіть цикл.

Виділити елементи техніки гребка у плаванні брасом та акцентувати необхідну швидкість та підйом тіла. Положення з піднятою головою дозволяє плавцю бачити гребок руками у дії та контролювати правильність виконання рухів. Крім того, так плавати важче.

1. Надягніть ласти. Прийміть положення для плавання на грудях, руки витягнуті перед собою, голова піднята, очі вище поверхні води, підборіддя притиснуті до грудей. Почніть працювати ногами (праця ніг, що пурхає). Потім зробіть швидкий гребок і поверніть руки у вихідне положення. При цьому використовуйте техніку гребка, розучену у попередній вправі.

2. Під час гребка підніміть плечі вище поверхні води, але тримайте підборіддя, як і раніше, притиснутим до грудей. Поверніть голову у вихідне положення, очі вищі за поверхню води. Продовжуйте цикл повторювати.

3. У вихідному положенні очі повинні бути трохи вище поверхні води. Роблячи гребок, тримайте підборіддяпритиснутим до грудей. Дивіться під кутом приблизно 45 градусів. Зберігайте кут нахилу голови постійним.

Коли розводите руки перед грудьми, ви створюєте «вікно», в якому вам видно дно басейну. Тримайте підборіддя, притиснуте до грудей, щоб ви завжди могли дивитися через верхню частину цього вікна. Зберігайте кут нахилу голови постійним.

Для ускладнення вправи використовуйте лопатки для плавання. Зосередьтеся на тому, щоб тримати верхівку лопатки зверненої вперед під час усієї вправи, при гребінці назовні та гребінці всередину.

Виділити елементи техніки гребка у плаванні брасом і акцентувати необхідну швидкість і підйом тіла, привівши його у найвигідніше з погляду плавучості становище. Ця вправа нагадує попередню, ви лише змінюєте положення голови, щоби стартувати з позиції пропливу за інерцією.

1. Надягніть ласти. Прийміть положення для плавання на грудях, руки витягнуті перед собою, голова піднята, очі вище поверхні води, підборіддя притиснуті до грудей. Почніть працювати ногами (праця ніг, що пурхає). Тримайте руки випрямленими перед собою на три рахунки. Потім зробіть швидкий гребок і поверніть руки у вихідне положення. При цьому використовуйте техніку гребка, розучену у попередніх двох вправах.

3. У вихідному положенні очі повинні бути трохи вище поверхні води. Роблячи гребок, тримайте підборіддя притисненим до грудей. Дивіться під кутом приблизно 45 градусів. Зберігайте кут нахилу голови постійним.

Для ускладнення вправи використовуйте лопатки дляплавання. Зосередьтеся на тому, щоб тримати верхівку лопатки зверненої вперед під час усієї вправи, при гребінці назовні та гребінці всередину.

Об'єднати дихання і роботу ніг у плаванні брасом, дати відчути проплив по інерції, що йде за поштовхом ніг. Перш ніж приступати до цієї вправи, перегляньте вправи для відпрацювання техніки ніг у плаванні на грудях.

1. Візьміться за прямий край дошки для плавання. Пальці на верхній дошці, великі пальці знизу. Відштовхніться від стінки басейну, опустивши голову: ніс вниз, голова ледве з'являється над поверхнею води. Руки повністю витягнуті перед собою. На поверхні води залишаються плечі, стегна та п'яти. Витягніть шкарпетки.

2. Відштовхнувшись від стінки басейну, на три рахунки затримайтеся у фазі пропливу по інерції. Поки обличчя занурене у воду, пускайте бульбашки повітря.

3. Підніміть голову так, щоб підборіддя опинилося на поверхні води. Підборіддя має бути притиснуте до грудей, очі звернені вниз. Вдихніть.

4. Опускаючи голову знову у воду, почніть працювати ногами: зведіть п'яти всередину, розгорніть шкарпетки назовні.

5. Коли голова опуститься у воду, виконайте поштовх ногами назовні та видавіть воду. Таким чином, після поштовху ви перейдете у фазу пропливу за інерцією.

6. Видихайте, поки ваше обличчя у воді. Затримайтеся в положенні пропливу на три рахунки, потім повторіть цикл.

Зосередьтеся на послідовності: дихання, поштовх ногами, проплив.

Відчуйте, як ваше тіло розрізає воду, коли ви робите поштовх ногами, а потім пропливаєте за інерцією.

Завершивши фазу пропливу, підніміть голову.

Під час пропливу стегна та п'яти повинні підніматися до поверхні води.

Намагайтесяпропливти басейн за мінімальну кількість поштовхів ногами, визначте середню кількість поштовхів.

Для різноманітності робіть лише один вдих на два чи три поштовхи ногами; це допоможе вам краще відчути проплив.

Відпрацювати послідовність рухів у плаванні брасом та акцентувати фазу пропливу при гребку. Ця вправа особливо корисна для новачків, а також для плавців, яким потрібно скоригувати послідовність рухів та тривалість їх виконання.

1. Відштовхніться від стіни басейну, прийміть обтічне положення, голова вниз. На поверхні води залишаються плечі, стегна та п'яти. Перш ніж відштовхнутися, зробіть вдих, потім повільно видихайте, доки обличчя залишається під водою. Затримайтеся на стадії пропливу на три рахунки.

2. Між двома пропливами робіть один гребінець. Спочатку ви відштовхуєтеся від стіни і пропливаєте за інерцією на три рахунки. Потім робите гребок, вдихаєш і знову пропливаєте по інерції. Пропливіть по інерції ще три рахунки. Повторюйте цю послідовність рухів.

3. Відпрацьовуйте вправу, поки гребок не стане рівним, а перехід у фазу пропливу не слідуватиме відразу за гребком.

Слідкуйте за тим, щоб обличчя було опущене під час пропливу.

Коли піднімаєте голову для вдиху, тримайте підборіддя притисненим до грудей.

Повертайте руки в обтічний стан, щоб швидше перейти у фазу пропливу.

Визначте відстань, яку ви пропливаєте після одного поштовху ногами на шість рахунків. Переконайтеся, що пропливете далі, якщо до поштовху ногами додайте гребок руками.

Подивіться, як далеко ви зможете спливти за два пропливи з одним гребінцем між ними.

Акцентувати контроль послідовностірухів у плаванні брасом.

1. У цій вправі ви відпрацьовуватимете плавання брасом з одним гребком на кожен поштовх ногами, гребок після поштовху. Виконуйте послідовність рухів: гребок, вдих, поштовх, проплив. Кожен проплив робіть на три рахунки.

2. Під час пропливу тримайте обличчя опущеним, потилицю на поверхні води.

3. Підраховуйте кількість гребків, які ви робите, пропливаючи дистанцію. Прагніть робити якнайменше гребків, зберігаючи схему рухів «на три рахунки».

Щоб підготуватися до навантажень, характерних для запливів змагань, поступово скоротите тривалість пропливу за інерцією. Чим коротша дистанція запливу, тим менша тривалість пропливу. Чим довша дистанція запливу, тим довша пропливи. Нижче наводяться величини тривалості пропливу для дистанцій змагання:

Для 200 метрів пропливши від двох до трьох рахунків.

Для 100 метрів пропливши від одного до двох рахунків.

Для 50 метрів пропливши на один рахунок.

До уваги тренерів: коли плавець освоїть гребок із постійним контролем положення голови, кут нахилу голови можна змінити, щоб забезпечити оптимальне положення тіла під час пропливу. Пам'ятайте, що брас дозволяє значно варіювати техніку у кожному індивідуальному випадку.

Відпрацювати правильну послідовність рухів та положення тіла у плаванні брасом. Це додаткова вправа для плавання брасом.

Робота ніг така сама, як у вправі 72 (Плавання брасом з повним контролем), але цього разу ви виконуватимете два поштовхи ногами на один гребок.

1. Виконуйте послідовність рухів: гребок, вдих, поштовх ногами, пропливши, а потім поштовх ногами, пропливши. Кожен проплив маєтриватиме три рахунки.

2. Тримайте обличчя опущеним, дивіться на дно басейну. У фазі пропливу потилиця має бути на поверхні води.

Підрахуйте кількість поштовхів ногами, які ви робите за один заплив. Визначте середню кількість за підсумками кількох запливів. Намагайтеся скоротити кількість поштовхів щоразу, коли виконуєте цю вправу.

Використовуйте цю вправу під час розминки перед запливом змагань. Воно допоможе вам краще відчути момент ковзання у воді після кожного поштовху ногами.

Акцентувати роботу стегон у комбінації плавання брасом та батерфляєм. Не всі плавці здатні впевнено виконувати цю вправу, оскільки в ній використовується рух стегон у стилі дельфін. Дана вправа не належить до ключових, але для багатьох плавців, залежно від ступеня їх підготовки, вона може бути дуже корисною.

1. Надягніть ласти. Прийміть місце для плавання на грудях. Наведіть руки в обтічний стан і почніть працювати ногами в стилі дельфін. Потім виконайте гребок брасом, зробіть вдих під час гребка.

2. Повертаючи руки у вихідне положення, опустіть голову у воду, висуньте стегна вгору, а потім завершіть рух поштовхом у стилі дельфін, спрямованим униз. Не забувайте витягнути руки перед собою наскільки це можливо. Здійснюючи поштовх, спрямований вниз, почніть виконувати гребок. Продовжуйте повторювати цю послідовність рухів.

Тягніться вперед руками.

Тримайте стегнами ноги піднятими на кожному поштовху ногами.

Зробіть гребок швидко.

Намагайтеся тримати тіло досить високо, не йдіть надто глибоко під воду.

Щоб виконувати рухи більш ритмічно, спробуйте робити вдих на кожендругий чи третій гребок.

Ритм цієї вправи можна варіювати в залежності від того, наскільки вільно ви виконуєте поштовх ногами у дельфіновому стилі. Для плавців, які виконують цей рух легко, ритм може бути досить високим.