Тренування як у Мадонни 8 вправ для зіркового тіла
П'ять років тому Мадонна відкрила мережу фітнес-клубів Hard Candy: програми тренувань у них ґрунтуються на методиках, які використовує сама суперзірка. Одне з таких тренувань «Челленджер» пропонує читачам Trends Brands. Хочеться вірити, що ці 8 вправ зроблять тіло гідним загального обожнювання. Прямо як у Мадонни.
Вправа 1. Повороти стегнами Тренуємо сідниці та м'язи стегон.
Встань навпроти стільця, ноги трохи ширші за плечі. Нахилися до сидіння стільця, не згинаючи ніг і візьмися за нього руками. Не відпускаючи сидіння, повернись на 90 градусів праворуч, зігнувши ліву ногу в коліні. Тулуб при цьому постарайся тримати максимально прямо. Зроби 4 пружні рухи правою ногою, опускаючись то нижче, то вище. Ти маєш відчути, як працюють м'язи правого стегна. Повернись вліво і повтори все те ж 4 рази для іншої ноги. Повтори цю вправу, роблячи короткі серії з 2 пружних рухів поспіль — по 8 разів на кожну ногу. А потім повтори ще раз. В ідеалі у тебе має вийти сет із 4-8-8 повторень для кожної ноги.
Вправа 2. Випади назад і вбік Тренуємо сідниці та ноги.
Обережно встань на стілець обома ногами. Нахилися вперед до його спинки і міцно вхопися за неї руками. Підтримуючи рівновагу, опусти ліву ногу на підлогу, права нога при цьому залишається на стільці її зручно зігнути в коліні. Знов підніми ліву ногу на стілець, перенеси на неї вагу твого тіла і підніми вгору і праворуч праву ногу. Рух має бути впевненим і досить швидким, але не забудь про рівновагу! Зробивши такий випад правою ногою, відразу ж постав її назад на стілець. Повторіть вправу 32 рази, потім поміняй ноги і виконайте її ще 32 рази.
Вправа 3. Планка з випадами Тренуємо м'язи рук, черевний прес, косі м'язи живота, сідниці.
Відійди від стільця на пару кроків, повернись до нього спиною і встань на карачки. Витягни праву ногу назад, розпрями її і поклади праву стопу на сидіння. Відстань до стільця має бути такою, щоб бути в цьому положенні тобі було комфортно. Швидко підніми ліву ногу в повітря так високо, як тільки зможеш. Рух має бути спрямований вгору і трохи вліво, але не назад, щоб не зачепити стілець. Опусти ногу. Повторіть вправу по 32 рази на кожну ногу.
Вправа 4. П'яти вниз - п'яти вгору Тренуємо сідниці та м'язи стегон.
Стань на карачки зліва від стільця, перпендикулярно йому. Відведи праву ногу вбік, дотягнися нею до стільця і поклади на сидіння стопу. Нога має бути прямою. Повертай праву ногу, поперемінно торкаючись стільця то п'ятою, то шкарпеткою. У русі має брати участь вся нога, включаючи стегно. Зроби 32 повороти, а потім поміняй ногу і виконай все те саме.
Вправа 5. Нахил і випад у протилежні сторони Тренуємо черевний прес, косі м'язи живота.
Сядь на стілець так, щоб його спинка виявилася ліворуч від тебе. Підведи ноги в повітря, притиснувши коліна до грудей. Для утримання рівноваги візьмись обома руками за спинку стільця. Наступні два рухи тобі потрібно зробити одночасно. Перше: нахиляйся назад, щоб дістати до підлоги лівою рукою (правою продовжуй триматися за спинку). Друге: розпрямляй ноги, одночасно трохи піднімаючи їх нагору. Стеж за рівновагою! Повернися у вихідне положення. Цю вправу потрібно виконати по 24 рази на кожну сторону.
Вправа 6. Повороти тазу та стегон Тренуємо черевний прес і косі м'язиживота.
Встань на відстані 1-2 кроки перед стільцем. Нахилися і візьмися за нього руками. Ноги повинні залишатися прямими, тулуб зігнутий у поясі і нахилений вперед. А тепер, не відпускаючи рук, повертай ваші стегна та таз праворуч, одночасно наближаючи їх до краю стільця. Намагайся торкнутися стільця лівим боком чи стегном. При цьому русі повинні працювати косі м'язи живота та черевний прес. Повернися у вихідне положення. Повторіть вправу 24 рази для кожної сторони (у сумі 48 разів).
Вправа 7. Качаємо прес Тренуємо черевний прес та косі м'язи живота.
Вправа 8. Піднімаємо одну ногу над іншою Тренуємо сідниці та ноги.