Вправа «Крокодил» користь, правила виконання комплексу

Багато проблем із хребтом вдається вирішити за допомогою спеціально підібраних фізичних навантажень. Вони можуть бути дуже різними – спрямованими на розвиток та зміцнення м'язів або розтягування хребетного стовпа, силовими або, навпаки, розслаблюючими. Але всі вони мають зміцнити спину. Однією з найпопулярніших і дуже ефективних методик для спини є комплекс вправ «Крокодил».

Що є комплексом «Крокодил»?

Комплекс вправ для спини під назвою «Крокодил» вже багато років активно використовується не тільки для профілактики проблем з хребтом, а й для лікування багатьох захворювань опорно-рухового апарату. У його розробці брали участь ортопеди з Австралії. Фахівці проаналізували механіку рухів крокодила, для якого характерний дуже гнучкий та рухливий хребет. Так ця вправа і отримала свою назву.

Основою лікувального та профілактичного комплексу є скручування хребта. Виконують їх за:

різного роду аномаліях хребта;
пошкодження міжхребцевих дисків;
радикуліті в шийному або попереково-крижовому відділах;
остеохондрозі.

За умови щоденного та регулярного виконання комплексу можна:

значно підвищити гнучкість хребта;
відновити міжхребцеві диски;
суттєво знизити ризик розвитку міжхребцевих гриж;
зробити м'язи сильнішими та витривалішими;
повернути зв'язкам та сухожиллям колишню еластичність;
покращити кровопостачання та, відповідно, харчування хребців.

Окремо хочеться згадати про сприятливий вплив комплексу на стан нервової системи.

Подібна гімнастика найкраща, вона зовсім нескладна і доступна людям з різною фізичною підготовкою, різного віку, навіть літнім і дітям, які потребують зміцнення м'язів спини та профілактики сколіозу.

Правила виконання

Гімнастика «Крокодил» виконується натщесерце, за пару годин до або після їди. Проводити її можна в різний час доби, аби не на повний шлунок.

Вправи на скручування хребта виконують не поспішаючи, у розміреному, плавному темпі, отримуючи задоволення від рухів. Важливо стежити за власними відчуттями, особливо в області спини – болю чи дискомфорту не повинно бути. Не рекомендується занадто старатися, оскільки в цьому випадку можна завдати собі шкоди.

Щоб отримати максимальну користь дуже важливо правильно дихати. Так, скручування необхідно здійснювати на вдиху, зафіксувавши потім у кінцевій позиції, а на видиху корпус потрібно повернути у своє початкове положення.

Ті, хто хоч раз у житті стикався з проблемами хребта, знають, наскільки вони можуть бути болісними. Дискомфорт величезний! Щоб значно покращити стан спини, комплекс вправ для хребта «Крокодил» необхідно робити добре і регулярно: щодобу або через одну при слабкому м'язовому корсеті, поступово вийшовши на щоденні тренування. Тільки в цьому випадку він зможе принести відчутну користь.

Займатися потрібно на підлозі, підстеливши ковдру, килимок гімнастичний або мат. Після завершення кожної вправи слід виконати розслаблюючі рухи, які не менш важливі для здоров'я хребта.

При всій своїй користі зарядка «Крокодил» не рекомендується при таких захворюваннях дихальної системи як:

туберкульоз;
пневмосклероз;
бронхіальнаастма;
саркоїдоз;
емфізема легень.

Якщо під час виконання вправи почастішало серцебиття, а дихання стало утрудненим, необхідно відразу припинити заняття і порадитися з лікарем.

Як досягти здорової та сильної спини?

Комплекс вправ для хребта «Крокодил» складається із 9 базових рухів, в основі яких лежить спіралеподібне скручування корпусу в положенні лежачи на спині. Скрутка зовсім нескладна: потрібно просто повертати голову в один бік, і одночасно з цим ноги - в протилежну. Важливий момент – у роботі обов'язково має брати участь таз.

Видих робиться у вихідному положенні, а при скручуванні потрібно зробити вдих. Кожну вправу повторюють по 7 разів.

Особливості вправи Крокодил для хребта: проводити його потрібно в певному темпі. По вісім рахунків припадає на кожну вправу, тобто по чотири рахунки в кожну сторону при скручуванні. Опинившись у кінцевій точці, слід зупинити дихання та протриматися так 4 секунди.

Виконуючи комплекс, потрібно суворо дотримуватись наступної послідовності.

Початкове положення - лягти на спину, поперек притиснути до підлоги, ступні розташувати на рівні плечей, руки розвести в сторони, опустити долоні вниз. Зробити спіралеподібні рухи по черзі праворуч і ліворуч, не забуваючи вести рахунок.
Прийняти початкове становище. П'ятку однієї ноги перемістити на носок іншої, зробити в такій позиції розвороти тулуба.
Повторення другої вправи, але вже зі зміною розташування ніг.
Зігнуту в коліні ногу розташувати на іншій нозі так, щоб її кісточка виявилася трохи вище за коліно. Здійснити скручування.
Повторювання вправи зі зміною фіксації ніг.
Широко розставити ноги, зігнутиїх у колінах, а стопи притиснути до підлоги. У такій позиції здійснювати повороти.
Ноги розташовані так само, як і в шостій вправі, але одну ногу потрібно закинути на іншу так, щоб її кісточка виявилася трохи вище за коліно ноги, що стоїть на підлозі. Зробити скручування.
Позиція, як і у попередній вправі, але зі зміною ніг.
Вихідне положення. З'єднати коліна та ступні разом, зігнути ноги під прямим кутом і підняти їх над рівнем підлоги. Провести скручування.

Обов'язкова умова: про розслаблення

Виконавши вправу «Крокодил», не треба поспішати піднятися з килимка. Після роботи потрібно розслабити м'язи за допомогою простого руху під назвою «Риба».

Для його виконання потрібно лягти на спину, ноги випрямити, а руки розташувати вздовж корпусу. Потім руки згинають у ліктях, а ноги – у колінах, спираючись на стопи. Пензли рук спокійно опущені вниз. У такому положенні потрібно постаратися розслабити кожну клітину свого тіла, відчуваючи, як м'язи наливаються вагою.

Тепер без серйозної м'язової напруги потрібно плавно випрямити ноги, опустити на підлогу руки, поперемінно повернути голову в різні боки.

Подібне "розслаблення риби" повторюють після кожної виконаної вправи з комплексу.