Вправи для жиму лежачи, Технічно неправильний рух

лежачи

Народна мудрість: «Щоб багато тиснути – треба багато тиснути».

План статті:

2. Підсобні вправи.

вправи

1. Причини не взятої ваги.

Технічно неправильний рух.

Виявляєтьсяця причина дуже просто - техніка виконання вправи відрізняється, від напрацьованої, прийнятною для даного спортсмена, зазвичай технічна помилка явно видно.

  • "Складання" мосту, при старті штанги з грудей, не дасть можливості впоратися з вправою, при цьому сили м'язів може бути достатньо.
  • Раніше розведення ліктів убік, через що штанга застає всередині амплітуди, це часто буває технічною помилкою, а не проблемою з мертвою точкою в центрі амплітуди.
  • Сильне розведення ліктів у кінцевій фазі може вплинути на дожим.

1.Новички, навіть за достатньої кількості сили, часто не справляються з вагою. На це є низка причин, власне погана техніка, побоювання ваги чи погана техніка саме на одному ПМ. Не важливо, де новачок не впорався з вагою, тут проблема не в «мертвій точці», а в нестачі технічної майстерності.Вирішується це завданнячасом і великою кількістю підйомів штанги у змагальному русі.

2. Вправи з великою кількістю повторів (повтори більше 6 разів) мають техніку, що відрізняється від разового жиму (одного ПМ). Бувають випадки, коли люди працюючи по 8-12 повторів, часто «баранять» змагання, через погану техніку на разовому жимі, або через нерозуміння реально ПМ.Вирішується це завданнязменшенням кількості підйомів і роботою з більшими вагами в меншій кількості повторів.

3. Об'ємні тренування на середніх вагах (50-75% від ПМ) - дужеефективні, але мають один великий недолік - мало підйомів штанги на великій інтенсивності (90+% від ПМ), а техніка виконання вправи на 60-70% і 100% може суттєво відрізнятись. Незважаючи на ідеальне та філігранне виконання вправи, із середньою вагою (50-75%), часто 100% бувають дуже «коряві».Вирішується це завданняСинглами (жимами на 1 раз на 85-95% від пм), для напрацювання техніки на близько вагах змагання.

Нестача сили м'язів.

Поширена причина у більш просунутих спортсменів, коли технічна майстерність вже практично ідеальна. Будь-яка вправа (присідання, жим або тяга) включає велику кількість м'язових груп, нестачу сили однієї з них, може вплинути на те, чи впорається людина з вагою чи ні.

Виявляєтьсяце причина так: змагальний рух виконувався технічно правильно, але людина не впорався з вагою, в даному випадку - це нестача сили м'язів. В якій частині амплітуди «застряг» спортсмен, там швидше за все і проблема, про це далі.

Приклад:При виконанні жиму лежачи, при зриві штанги з грудей, штанга відривається на 1-2 см і застає, при цьому людина виконує вправу технічно вірно, швидше за все проблема в слабких дельтоподібних м'язах.

Вирішується дане завдання -зміцнення м'яза (необхідно конкретний м'яз зробити сильнішим).

2. Підсобні вправи.

До підсобних вправ відносяться:

  • СПУ- спеціально підготовчі вправи.
  • ОПУ- загально підготовчі вправи.

  • Вправи, які відпрацьовують спортивну майстерність у певній фазі або працюють з м'язами в обмеженій амплітуді руху, там, де вони найслабші чи погано виявляютьсилу (приклад - жим із бруса для жиму, вчить тримати лікті у правильному положенні, як правильно і дозволяє більше навантажити трицепс).
  • Вправи для м'язів, які беруть участь у динаміці у змаганні. По біомеханіці не схожі на вправу змагання (приклад - розведення гантелей лежачи, для грудних м'язів, які беруть участь у жимі лежачи).
  • Вправи для м'язів, які виконують стабілізуючу функцію - це загально підготовчі вправи (приклад – махи гантелей у сторони, для середнього пучка дельтоподібного м'яза, що стабілізує суглоб під час жиму лежачи).

Вирішувати проблему з мертвою точкою можна двома способами:

Виконувати модифікації змагальної вправи в зоні мертвої точки.

Приклад:Виконувати жим із бруса для вирішення проблем з дожимом. При жимі з бруса амплітуда руху скорочується на 1/3, половину або 2/3 (залежно від бруса), тим самим м'язи працюють у більш короткій амплітуді і можуть виявити більше сили. Тим самим навантажуючи м'язи в їх слабкій фазі, можна досягти їх посилення (у цій фазі) та проходження «мертвої точки».

Посилити м'язи,які слабкі і необхідні подолання певної амплітуди руху на мертвої точці.

Приклад:Виконувати жим стоячи для посилення переднього пучка дельтовидного м'яза, та поліпшення зриву в жимі. У жимі стоячи основне навантаження лягає саме на передній пучок дельтовидного м'яза, виконуючи дану вправу можна домогтися її посилення, та покращення зриву штанги в жимі.

Мертва точка при зриві.

Найчастіше проблемою зриву є нестача сили дельтоподібних м'язів або занадто довга пауза на змаганнях, яка виснажує м'язи, що не звикли до такого навантаження. Тому більшістьлюдей відпрацьовують паузу змагань у тренувальному процесі.

Вправи(модифікації жиму лежачи):

  1. Жим із затримкою 1, 2 або 3 секунди.
  2. Жим у силовій рамі з нижньої точки.

Вправи(для розвитку дельтоподібного м'яза).

  1. Жим штанги, стоячи або сидячи.
  2. Жим штанги на похилій лаві (нахил 45 градусів або більше).
  3. Жим гантелей сидячи.
  4. Підйом гантелі перед собою.

Мертва точка в середині амплітуди.

Проблема в середині амплітуди:

  • Нестача сили грудних м'язів.
  • Млявий старт, що призводить до занадто повільної швидкості та затримки в середині амплітуди.
  • Повільна швидкість руху штанги.

Мертва точка в середині амплітуди дуже поширена. У цій фазі навантаження з переднього пучка дельтоподібного м'яза практично йде, трицепс ще не так активно працює, як у кінцевій фазі, велика частина навантаження лягає на грудний м'яз.

Вправи для збільшення сили грудних м'язів (модифікації жиму лежачи).

  1. Жим із бруса 2-5 см.
  2. Жим із зупинками.
  3. Жим у 1/3 амплітуди (без торкання грудей).
  4. Жим у силовій рамі з мертвої точки.

Вправи(для розвитку грудного м'яза).

  1. Жим штанги на похилій лаві (нахил від 30 до 45 градусів).
  2. Жим середнім хватом.
  3. Жим гантелей на горизонтальній або похилій лаві.
  4. Жим-розведення гантелей на горизонтальній або похилій лаві.
  5. Розведення гантелей на горизонтальній чи похилій лаві.
  6. Зведення рук на блоці чи тренажері під різними кутами.

Якщо проблема в середній частині амплітуди слідствомлявого старту - необхідно працювати над стартом.

Якщо проблема швидкості руху штанги (штанги йде дуже повільно, м'язи витрачають сили і виснажуються) - необхідно тренувати швидкість (швидкість в жимі жиму).

Вправи (для поліпшення швидкості, швидкості в жимі).

  1. Вибухові віджимання.
  2. Пліометричні віджимання.
  3. Швидкісні жими (в межах 50-70% для максимальної швидкості).
  4. Швидкісні жими з додатковими пристосуваннями (гуми та ланцюги).

Мертва точка в дотиску.

Мертва точка в дотиску наслідок слабкого трицепса, в останній ділянці амплітуди, активно включається трицепс, допомагаючи закінчити рух.

Вправи(модифікації жиму лежачи):

  1. Жим із бруса 5-10 см.
  2. Жим із гумами.
  3. Жим із ланцюгами.
  4. Жим у силовій рамі з початку мертвої точки.

Вправи(для розвитку трицепсів).

3. Підсобні вправи для м'язів стабілізаторів.

Незважаючи на те, що в жимі лежачи основну динамічну роботу виконують грудні м'язи, трицепси і передній пучок дельтоподібних м'язів, практично всі інші м'язи організму виконують функцію стабілізації, для технічно вірного руху.

Біцепсвиконує функцію, що стабілізує, якщо в жимі йде «тряска», штанга вібрує на великій вазі, однією з можливих причин може бути саме слабкий біцепс.

Крім цього, біцепс згинає плече у плечовому суглобі (за рахунок кріплення на лопатці). Тому біцепс частково бере участь у згинанні плечового суглоба і його можна відносити до м'язів, які виконують динамічне навантаження, незважаючи на те, що його включення в жимі мінімальне.

Вправи у розвиток біцепса:

Дельтовидний м'яз у жимі лежачи.

Дельтивиконують стабілізуючу функцію плечового суглоба. Плечовий суглоб дуже рухливий, тим самим менш стабільний, ніж ліктьовий, через що більше схильний до травм. Сильні дельтоподібні м'язи дозволяють плечовому суглобу бути захищенішим, стабілізують його при виконанні жиму.

Вправи дельтоподібних м'язів:

  • Відведення гантелей (стоячи чи сидячи).
  • Тяга штанги або гантелі до підборіддя (стоячи, сидячи, різними хватами).

Спина в жимі лежачи.

Основна мета м'язів спини в жимі- утримання правильного положення корпусу (мосту).Довгі м'язи спиниутримують необхідний прогин у попереку та грудному відділі.Ромбоподібні та трапецієподібні м'язиутримують лопатки «зведеними», притиснутими один одному, а також опускають їх у низ, для сильнішого прогину в грудному відділі.

Вправи для м'язів спини:

  • Станова тяга, тяга ривковим хватом.
  • Нахили зі штангою.
  • Тяга штанги та гантелі в нахилі.
  • Кроки зі штангою.
  • Горизонтальні потяги на блоках.

Ноги в жимі лежачи.

Ноги, як і спина, утримують правильне положення корпусу "міст". При нестачі сили ніг часто вони розслабляються, тим самим таз опускається і міст стає набагато менше, що збільшує амплітуду руху і основні м'язи починають працювати в незвичній для себе амплітуді.

Вправи для ніг:

  • Присідання зі штангою.
  • Мертва тяга (тяга на прямих ногах).
  • Жим ногами.
  • Розгинання та згинання ніг у тренажері.